ДОМАГАННЯ У ГРОМАДСЬКИХ МІСЦЯХ:РЕАЛЬНІ...

ЯК ЗНІМАТИ СУПЕРВІДЕО НА СМАРТФОН.ВІДЧУЙ СЕБЕ...

КОРОЧЕ ГОВОРЯ: 10 САМЫХ МОДНЫХ ТОПОВ ВЕСНЫ-ЛЕТА...

5 ДОСТОВІРНИХ КНИГ ПРО БРИТАНСЬКУ КОРОЛІВСЬКУ...

КРУАССАНЫ, МЯСО И ЙОГА: 8 СЕКРЕТОВ КРАСОТЫ ЭМИЛИ...

5 лучших упражнений для стройных рук

Готовим тело к сезону открытых платьев

Рейтинг статьи / 0
0 5 0

Как сделать руки более худыми и рельефными, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.

Худые руки обычно провоцируются нерациональными диетами. В организм поступает недостаточное количество аминокислот, витаминов и микроэлементов, необходимых для построения и функционирования мышечной ткани, а также вещества, которые нужны для корректной работы нервной системы, обеспечивающей передачу нервных импульсов к мышечным волокнам и их сокращение (например, витамина D, таурина, селена и др.).

В уменьшении  мышечной массы ключевую роль играет снижение уровня соматотропного гормона, эстрогенов и тестостерона. В таких случаях необходима реализация программ физической активности.

Instagram: @alessandraambrosio

У людей должна быть аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.

Анаэробные нагрузки должны занимать не менее 10 минут в день, причем дней без этих нагрузок быть не должно.

В целях получения дополнительных преимуществ для здоровья следует увеличивать анаэробные упражнения средней интенсивности до 300 минут в неделю или выполнять упражнения высокой интенсивности до 150 минут в неделю.

Следует практиковать упражнения на равновесие (3 дня и более).

Также необходима коррекция питания, обеспечение поступления в организм белка, включение в рацион продуктов, богатых витамином D, содержащих большее количество эйкозапентаенновой кислоты (сельдь, скумбрия, лосось, сардины, печень трески) .

Упражнения для похудения рук, которые можно делать дома:

1. Отжимания. Они хороши тем, что одновременно  с руками вы прокачиваете кор и спину.

2. Высокая  планка с касаниями плеча. Исходное положение — планка на прямых руках. Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги — на ширине плеч. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.

Держите мышцы пресса напряженными, чтобы в спине не было прогиба.

3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было опереться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

4. Разведение гантелей через стороны.

Станьте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключайте избыточной нагрузки на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в руках.

5. Горизонтальное разведение гантелей.

Поднимите гантели и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. В таком положении начните разводить руки в стороны. На выдохе сведите их обратно. Во время упражнения верхние конечности нужно держать параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью. Удерживая их в небольшом изгибе в локте, выполняйте 10-15 повторений.

 

Домагання у громадських місцях:реальні історіі, які навчають

ЯК ЗНІМАТИ СУПЕРВІДЕО НА СМАРТФОН.ВІДЧУЙ СЕБЕ СПРАВЖНІМ РЕЖИСЕРОМ! ЧАСТИНА 2

Как улучшить качество тренировок (и фигуру)

Как этим летом носить широкие льняные брюки

10 неймовірних книг, які варто шукати на Книжковому арсеналі

6 нестыдных вопросов про натуральную и органическую косметику