20 продуктов для отменного иммунитета

Список нутрициолога

Какие продукты нужно добавить в ежедневный рацион для укрепления иммунитета детей и взрослых, рассказывает диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию Лора Филиппова:

Осенью тема иммунитета и его укрепления как никогда актуальна. Иммунитет — это способность организма поддерживать постоянство своей здоровой среды путем распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток.

Также иммунитет — это отражение нашего образа жизни в целом. Повлиять на него ситуативно крайне сложно.

Что важно для сильного и крепкого иммунитета?

Ключевые факторы:

Качественное и разнообразное питание. Тут все понятно: из еды мы получаем витамины и минералы, которые помогают поддерживать сопротивляемость организма болезням.

Здоровый сон и умеренные (!) физические нагрузки. Ключевое — умеренные, так как перетренированность, наоборот, истощает организм и угнетает иммунитет.

Не злоупотреблять сахаром! Сахар в избытке вымывает полезные микроэлементы и ослабевает иммунную защиту.

Нутритивная поддержка организма добавками: Омега-3, витамин С и в принципе антиоксиданты, витамин Д и т.д.

В деле укрепления иммунитета важен комплексный подход и систематичность ваших действий, а не просто «пропить какие-нибудь витаминчики».

Важным «кирпичиков» крепкого иммунитета является здоровое сбалансированное питание.

Давайте разберем, какие продукты полезно включать в свой базовый рацион. Наверняка вы слышали фразу «иммунитет находится в кишечнике». И это действительно так. Около 80% иммуномоделирующих клеток человека находятся именно в кишечнике. А кишечная микробиота находится в симбиозе в нашей иммунной ситсемой и участвует в ее активации и регуляции. Здоровый микробиом = крепкий иммунитет.

Поэтому важно употреблять продукты, которые полезны для микрофлоры кишечника. Что это:

Ферментированные продукты, богатые полезными бактериями. Натуральный живой йогурт, кисломолочная продукция, квашеная капуста и другие квашеные овощи.

Продукты, богатые клетчаткой. Клетчтка улучшает и перистальтику кишечника, и пищеварение в целом, и является полезной «едой» для бактерий. Включайте в свой рацион цельные крупы и бобовые, овощи и зелень.

Для сильного иммунитета важны витамины и микроэлементы. Это витамины группы В, витамины С, А, Е, Д, цинк, селен, медь, железо. Обеспечить адекватное поступление этих микронутриентов можно с помощью разнообразного рациона:

Витамины группы В содержатся в субпродуктах, яйцах, мясе, зерновых, овощах, бобовых, орехах, семенах.

Витамин С — в цитрусовых, перце, зеленых овощах, шиповнике.

Витамин А — в моркови, желтке, икре, сливочном масле.

Витамин Е — в оливках, орехах, семечках и маслах из них.

Витамин Д — в жирной рыбе и рыбьем жире, яичном желтке.

Цинк, селен, железо, медь и др – в печени, красном мясе, гречке, бобовых и орехах, сыре и т.д.

В общем, максимальное разнообразие сезонных натуральных продуктов нам в помощь!

Продукты, богатые фитонцидами, «горячие» специи — лук, чеснок, имбирь, куркума, корица, перец, кардамон, кориандр.

Полезные жиры, особенно Омега-3. Получить их можно из жирной рыбы, льняного масла и семян, чиа, кунжуте, а также меньше, но есть в фасоли, цветной капусте и брокколи, шпинате, сое.


Реклама

Популярные материалы

10 надежных способов борьбы с осенней хандрой


Невестам на заметку: какие документы нужно менять после...


Як прийняти невизначеність: 12 правил від Джордана Пітерсона...


Читайте также
Популярные материалы