Как принимать Омега-3: отвечает диетолог-нутрициолог

Важные правила для женского здоровья

Как правильно принимать омега-3, рассказывает диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию Лора Филиппова:

Омега-3 жирные кислоты — это

  • EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) и
  • DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК),

которые содержатся в рыбе, криле, кальмарах, зеленых мидиях и водорослях, а также

  • ALA — альфа-линоленовая кислота,

которая содержится в растительных источниках (семя льна, льняное масло, масло грецкого ореха, семена чиа и т.д.)

Эти жиры — ненасыщенные «хорошие», в отличие от насыщенных, не провоцируют заболевания сердечно-сосудистой системы.

омега 3 для женщинInstagram: @frida_aasen

Наш организм способен самостоятельно синтезировать EPA и DHA из ALA. Но количество EPA и DHA, которое можно получить из ALA, совсем незначительное. Поэтому в качестве основных источников ЭПК и ДГК мы рассматриваем в первую очередь рыбу и другие «морские» варианты.

То есть омега-3 можно и нужно получать из рыбы. Поэтому моя рекомендация — есть жирную рыбу в отварном или запеченном варианте как минимум 2 раза в неделю. Эти же рекомендации одобряет и Американская кардиологическая ассоциация.

Вот эти сорта содержат наибольшее количество EPA и DHA:

•  анчоус;

•  луфарь;

•  карп;

•  зубатка;

•  палтус;

•  сельдь;

•  озерная форель;

•  макрель;

•  лосось;

•  сардина;

•  сибас;

•  белый тунец;

•  сиг.

Важно учитывать, что в рыбе могут накапливаться токсичные вещества (такие как ртуть, диоксин или полихлорированные бифенилы). Поэтому каждый день есть жирную рыбу не рекомендуется. А беременным, женщинам, кормящим грудью, и детям лучше ограничиться одной порцией в неделю.

Instagram: @natasupernova

В БАДах с омега-3, в отличие от рыбы, токсичных веществ — за счет дополнительной обработки сырья — не содержится, что и делает их, пожалуй, самым безопасным источником EPA и DHA, в том числе для детей и беременных.

Достаточное поступление омега-3 жирных кислот с пищей и прием добавок с EPA и DHA из рыбьего жира оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье, способность бороться с воспалениями, поддержку мышечной массы и даже может предупредить риск развития онкологических заболеваний.

Рыбий жир в биодобавках обычно содержится в одной из следующих форм:

  • натуральные триглицериды (EPA и DHA, как они содержатся в рыбе),
  • этиловый эфир (одна из самых популярных форм для нутрицевтиков, когда для очищения и повышения концентрации EPA и DHA молекулы глицерина в натуральных триглицеридах меняются на этанол),
  • переэтерифицированные триглицериды (продолжение процесса: этиловый эфир химически превращается обратно в триглицериды, за счет чего получается более концентрированный продукт),
  • моноглицериды (подготовленные к усвоению триглицериды).

По сути, каждая из этих форм, пройдя через пищеварительный тракт, будет одинаково усвоена в течение последующих 24 часов при условии, что нутрицевтик принят вместе с жирной пищей. Если вам приходится принимать рыбий жир без привязки к пище или с небольшим количеством жирной пищи, тогда, пожалуй, имеет смысл переплатить за более «премиальные» формы — натуральные или переэтерифицированные триглицериды.

Хотя, повторюсь, оптимально принимать БАД с омега-3 во время завтрака, в котором присутствуют полезные жиры.

FDA считает безопасной дозировкой для взрослых до 2 г ЭПК и ДГК суммарно из БАД. Побочные эффекты от приема добавки, как правило, незначительные и очень индивидуальны. Это могут быть неприятный вкус, изжога, тошнота, дискомфорт в ЖКТ и т.д. В таком случае вам подойдет добавка в кишечнорастворимой оболочке.

 

 


Реклама

Популярные материалы

10 надежных способов борьбы с осенней хандрой


Как организовать отдых с ребенком, чтобы он не превратился в пытку...


Как не заболеть в холода: 3 лайфхака


Читайте также
Популярные материалы