Как правильно принимать омега-3, рассказывает диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию Лора Филиппова:
Омега-3 жирные кислоты — это
- EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) и
- DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК),
которые содержатся в рыбе, криле, кальмарах, зеленых мидиях и водорослях, а также
- ALA — альфа-линоленовая кислота,
которая содержится в растительных источниках (семя льна, льняное масло, масло грецкого ореха, семена чиа и т.д.)
Эти жиры — ненасыщенные «хорошие», в отличие от насыщенных, не провоцируют заболевания сердечно-сосудистой системы.
Instagram: @frida_aasen
Наш организм способен самостоятельно синтезировать EPA и DHA из ALA. Но количество EPA и DHA, которое можно получить из ALA, совсем незначительное. Поэтому в качестве основных источников ЭПК и ДГК мы рассматриваем в первую очередь рыбу и другие «морские» варианты.
То есть омега-3 можно и нужно получать из рыбы. Поэтому моя рекомендация — есть жирную рыбу в отварном или запеченном варианте как минимум 2 раза в неделю. Эти же рекомендации одобряет и Американская кардиологическая ассоциация.
Вот эти сорта содержат наибольшее количество EPA и DHA:
• анчоус;
• луфарь;
• карп;
• зубатка;
• палтус;
• сельдь;
• озерная форель;
• макрель;
• лосось;
• сардина;
• сибас;
• белый тунец;
• сиг.
Важно учитывать, что в рыбе могут накапливаться токсичные вещества (такие как ртуть, диоксин или полихлорированные бифенилы). Поэтому каждый день есть жирную рыбу не рекомендуется. А беременным, женщинам, кормящим грудью, и детям лучше ограничиться одной порцией в неделю.
Instagram: @natasupernova
В БАДах с омега-3, в отличие от рыбы, токсичных веществ — за счет дополнительной обработки сырья — не содержится, что и делает их, пожалуй, самым безопасным источником EPA и DHA, в том числе для детей и беременных.
Достаточное поступление омега-3 жирных кислот с пищей и прием добавок с EPA и DHA из рыбьего жира оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье, способность бороться с воспалениями, поддержку мышечной массы и даже может предупредить риск развития онкологических заболеваний.
Рыбий жир в биодобавках обычно содержится в одной из следующих форм:
- натуральные триглицериды (EPA и DHA, как они содержатся в рыбе),
- этиловый эфир (одна из самых популярных форм для нутрицевтиков, когда для очищения и повышения концентрации EPA и DHA молекулы глицерина в натуральных триглицеридах меняются на этанол),
- переэтерифицированные триглицериды (продолжение процесса: этиловый эфир химически превращается обратно в триглицериды, за счет чего получается более концентрированный продукт),
- моноглицериды (подготовленные к усвоению триглицериды).
По сути, каждая из этих форм, пройдя через пищеварительный тракт, будет одинаково усвоена в течение последующих 24 часов при условии, что нутрицевтик принят вместе с жирной пищей. Если вам приходится принимать рыбий жир без привязки к пище или с небольшим количеством жирной пищи, тогда, пожалуй, имеет смысл переплатить за более «премиальные» формы — натуральные или переэтерифицированные триглицериды.
Хотя, повторюсь, оптимально принимать БАД с омега-3 во время завтрака, в котором присутствуют полезные жиры.
FDA считает безопасной дозировкой для взрослых до 2 г ЭПК и ДГК суммарно из БАД. Побочные эффекты от приема добавки, как правило, незначительные и очень индивидуальны. Это могут быть неприятный вкус, изжога, тошнота, дискомфорт в ЖКТ и т.д. В таком случае вам подойдет добавка в кишечнорастворимой оболочке.
