Влітку наше тіло прагне легкості та оновлення. І все це починається з тарілки. Експертка з харчування Олеся Єгоричева поділилася сезонними рецептами, які наситять енергією та допоможуть підтримати здоров’я.
Авокадо-тост з хлібом із сочевиці
Чи може хліб бути корисним? Звичайно так, якщо він із сочевиці. Додамо авокадо і отримаємо чудове поєднання рослинного білка, корисних жирів і клітковини. Така страва підтримує стабільний рівень цукру в крові, надовго насичує та сприяє здоров’ю серця і шкіри. Чудовий варіант для сніданку або перекусу в середині дня.
Інгредієнти:
- Червона сочевиця — 1 стакан
- Овечий/козячий йогурт — 2-3 ст. л.
- Оливкова олія — 1 ст. л.
- Яйця — 2-3 шт.
- Вʼялені томати — за смаком
- Козячий сир (за бажанням) — 20-30 г
- Розпушувач — 1 ч. л.
- Сушена цибуля, копчена паприка, куркума, сіль — за смаком
- Кунжут, гарбузове насіння
- Форма для випікання хлібу
Додатково:
- Авокадо — ½ шт.
- Яйце — 1 шт.
- Редис — 2 шт.
- Томати чері – 2 шт.
- Зелень — жменя
- Лимон — за смаком
- Сіль, перець — за смаком
- Оливкова олія — 1 ч. л.
Спосіб приготування:
- Для приготування хліба збийте в блендері сочевицю, яйця, йогурт, спеції, олію, порошок для печива.
- Перелийте у форму готову масу, додайте порізані вʼялені томати. За бажанням — козячий сир. Перемішайте.
- Зверху посипте кунжутом та гарбузовим насінням і випікайте при 190°C приблизно 40 хвилин.
- Вийміть хліб, дайте йому охолонути та наріжте скибочками.
- Підсмажте яйце (або приготуйте в такому вигляді, в якому вам подобається більше).
- Авокадо потрібно розім’яти виделкою, додати лимонний сік, сіль і спеції. Намазати на хліб та викласти редис.
- Подаємо тост з яйцем, зеленню та томатами.
Лаваш з козячого сиру з тунцем та овочами
Цей варіант лаваша з натурального кисломолочного сиру — гарна альтернатива хлібцям, які ми купуємо в магазині. Начинка з тунця, авокадо та свіжих овочів доповнює страву. Виходить легкий, білковий, збагачений клітковиною та корисними жирами перекус.
Інгредієнти:
- Козячий кисломолочний сир (або звичайний нежирний кислий сир) — 150 г
- Яйце — 1 шт.
- Сіль (за смаком)
- Сушений часник (за смаком)
- Тунець у власному соку — 30 г
- Авокадо — ½ шт.
- Сік лимона — 1 ч.л
- Помідор — 1 шт.
- Шпинат або інша зелень — жменя
- Сіль (за смаком)
Спосіб приготування:
- Приготування лаваша:
Розігрійте духовку до 200°C. У мисці змішайте козячий кислий сир, яйце, сіль та сушений часник до однорідної маси. Вилийте суміш на застелене пергаментом деко, рівномірно розподіляючи масу. Запікайте в духовці протягом 20 хвилин, поки лаваш не стане золотистим та еластичним. Після випікання дайте лавашу трохи охолонути.
- Приготування начинки:
Відкрийте баночку тунця, злийте рідину та розділіть рибу на невеликі шматочки. Авокадо розімніть вилкою до стану пюре, додайте сік лимона та сіль. Наріжте помідор на тонкі скибочки. Вимийте та обсушіть шпинат або іншу зелень.
- Формування ролів:
На кожен шматочок лаваша нанесіть пюре з авокадо. Додайте шматочки тунця, помідор та шпинат. Акуратно загорніть лаваш, формуючи рулет. Розріжте кожен рулет навпіл, щоб отримати зручні для транспортування порції.
Хумус із буряка
Насичений кольором та смаком хумус — справжній антиоксидантний заряд. Нут, тахіні, буряк та лимонний сік у поєднанні між собою корисні для підтримки печінки, покращення кровотворення та нормалізації рівня цукру. Для подачі краще обрати галети, так закуску буде зручніше їсти, і виглядатиме вона естетично.
Інгредієнти:
- 200 г запеченого буряка
- 100 г нуту
- 40 г шпинату
- 2 ст. л. тахіні
- 1-2 зубчика часнику (на смак)
- 2 ст. л. оливкової олії
- 2 ст. л. лимонного соку
- 4 галети з бурого рису, кіноа
- Сіль, перець (на смак)
Спосіб приготування:
- Добре вимийте буряк, загорніть у харчову фольгу і випікайте в розігрітій до 200оС духовці впродовж 30-40 хвилин (можна запекти напередодні ввечері).
- Охолоджений буряк наріжте кубиками.
- У кастрюлю додайте 300 мл води та варіть нут 25-30 хв. (для швидшого розварювання можна замочити звечора в холодній воді).
- Викладіть в блендер буряк, нут, тахіні, часник, оливкову олію, лимонний сік. Додайте сіль і перець на ваш смак.
- Збийте інгредієнти до однорідної кремоподібної консистенції. За потреби додайте трохи води (поступово по 1 ст.л.), щоб отримати бажану текстуру.
- На тарілку покладіть 2 галети (порція), додайте хумус, за бажання полийте олією, додайте шпинат.
Млинці із зеленої гречки
Чудова альтернатива традиційним десертам знайдена. Ця страва — справжній суперфуд у тарілці. Зелена гречка багата на рослинний білок, магній та антиоксиданти. Відсутність борошна і яєць робить рецепт легким для травлення та ідеальним для веганів або тих, хто має алергії. Сироп агави додасть природної солодкості без різких стрибків цукру в крові.
Інгредієнти:
- Зелена гречка (замочена на ніч) — ½ склянки
- Кокосове молоко — 200 мл
- Кокосова олія (або інша) — ½ ч. л.
- Сода — на кінчику ножа (опціонально)
- Сіль — дрібка
- Підсолоджувач (агави / топінамбура / стевія) — за смаком
Спосіб приготування:
- Усі інгредієнти збийте в блендері до однорідності.
- Сковороду змастіть олією, добре розігрійте.
- Смажте млинці з обох боків до золотистої скоринки.
Рибна запіканка
Рибна запіканка — ідеальна страва для завершення дня. Вона містить білки, які легко засвоюються, сезонні овочі та зелень. Також подібне поєднання продуктів зменшить запальні процеси в організмі та допоможе тілу налаштуватися на якісний сон.
Інгредієнти:
- Філе червоної риби — 120 г
- Яйця — 3-4 шт
- Козячий або овечий сир — 30 г
- Броколі — 30 г
- Цвітна капуста — 30 г
- Шпинат — жменя
- Гриби — 30 г
- Зелений горошок — 20 г
- Сіль, перець, копчена паприка, сушена цибуля — за смаком
- Зелень — за бажанням
Спосіб приготування:
- Рибу наріжте кубиками, овочі та шпинат наріжте дрібно.
- Яйця збийте зі спеціями.
- У форму для запікання викладіть рибу, овочі, сир, залийте яєчною масою.
- Випікайте при 190°C ~30 хв. (спостерігайте за готовністю, оскільки час приготування може відрізнятись залежно від розміру форми та особливостей духовки).
*Фото ілюстративні
