Почему завтрак так важен для нас? Начнем с того, что он контролирует выработку гормона кортизола, также известного как «гормон стресса». Все дело в том, что сразу после пробуждения, когда все процессы в организме запускаются, кортизол начинает вырабатываться наравне со всеми. И именно полезный и сытный завтрак способен понизить его уровень до адекватной нормы.
А вот стоит пропустить утренний прием пищи, как уровень «гормона стресса», ничем не сдерживаемый, примется расти. Это влечет за собой усиление чувства голода, общую подавленность и раздражительность в течение дня. Ну а если вы хронически пропускаете завтрак, то в дальнейшем это неизбежно приведет к набору веса, особенно в области живота. И конечно же, к проблемам с пищеварением. Но надо заметить, что благодаря высокому уровню кортизола с утра наш «гормон насыщения», также известный как лептин, работает превосходно. А значит, за завтраком сложнее переесть – организм моментально даст понять, что уже сыт. Также нельзя забывать, что сразу после пробуждения уровень глюкозы в крови и печеночного гликогена будет низким. Повысить их уровень, «запустить» работу мозга и в принципе «включить» организм способен только полезный завтрак.
Но завтрак завтраку рознь. Тарелка блинчиков со сгущенкой или бельгийские вафли со взбитыми сливками могут выглядеть очень привлекательно, но такое количество сахара с утра только испортит нам день. Организм начнет вырабатывать инсулин, чтобы понизить резко подскочивший уровень сахара в крови, что неизбежно приведет к упадку сил уже через час после приема пищи. То есть вы можете почувствовать себя утомленным уже в 9 утра! А дальше начинается порочный круг: чтобы взбодриться, вы пьете сладкий кофе, уровень сахара подскакивает, организм его подавляет, вы чувствуете усталость, и все повторяется…
Так как же позавтракать, чтобы чувствовать себя бодрым хотя бы до обеда и не набирать вес? Диетолог Ив Калиник дает три совета, которые помогут начинать свой день правильно.
1. Уделите ему время
Круассан с кофе на бегу, сэндвич, съеденный в метро, тарелка хлопьев за рабочим столом – знакомая картина? Постарайтесь уделять завтраку хотя бы 20 минут. Не читайте в это время новостную ленту, не смотрите телевизор. Тщательно пережевывайте еду и составляйте список планов на день – это гораздо полезней. Так пища будет лучше усваиваться, без привычной спешки и волнений, которые мешают этому процессу. И постарайтесь поесть в течение первых двух часов после пробуждения.
Хотите позавтракать с друзьями или деловыми партнерами в кафе? Выпейте дома стакан воды с лимоном – это запустит процесс пищеварения.
2. Включите в меню белок
Белок во время завтрака необходим – именно он заряжает нас энергией в течение дня. Идеальный продукт для первого приема пищи – яйца. Они полны аминокислотами, жирными кислотами, а также витаминами А, В12 и D. Варите их всмятку, «в мешочек», запекайте в духовке. Если хотите приготовить яичницу или омлет, то постарайтесь не жарить на сливочном масле – выбирайте оливковое или кокосовое. На вкусе блюда это никак не отразится.
Рецепт идеального завтрака? Ржаной тост с размятым вилкой авокадо, кусочком лосося, козьим или творожным сыром, томатами и яйцом всмятку. Вы насытитесь, но не почувствуете ни тяжести, ни вялости после еды.
3. Осторожнее с хлопьями
Осторожней относитесь к «полезным» хлопьям и граноле, которые продаются в супермаркетах. Обычно в них много сахара, что не сразу заметно при чтении этикетки. Там же указаны сиропы, которые тоже полны сахара. А если вы купили гранолу с изюмом или другими сухофруктами, то знайте – и в них есть сахар. Лучше приготовьте овсянку с медом и горсткой орехов, а летом разнообразьте вкус каши свежими ягодами и фруктами.
По материалу psychologies.ru
