Телесно ориентированный психотерапевт Юлия Андрейчук поделилась простыми техниками, которые помогут в переживании и адаптации после кризисных и травматических событий. А также помогут развить резильентность — способность человека справиться со сложными жизненными событиями.
Дыхание
Дыхательные упражнения начинайте с выдоха, именно с выдоха. Можно сложить кулак в трубочку, сделать протяженный глубокий выдох, затем обычный вдох, но на вдохе не концентрируемся. Повторите 2-3 раза.
Делайте выдох, затем вдох на 3-4 секунды, задержку дыхания на 3-4 секунды, и после выдох. Повторите 2-3 раза.
Тело
Основной принцип работы с телом — расслабление из-за напряжения.
Можно взять палку, ремень или шарф и натянуть до максимального напряжения, после бросить на пол и наблюдать, руки начнут подниматься сами.
Можно обнять себя и начать сжиматься в центр, напрягая все тело: лицо, плечи, руки, грудную клетку, живот, таз, ноги, — чтобы все тело было напряжено и сжато до максимума, потом с выдохом отпускаем…
Почувствуйте этот процесс, происходящий после разжима: как изменяются телесные ощущения?
Как сейчас дышится?
Затем начинаем, наоборот, растягиваться: вытяните руки по диагонали с ногами, как «звезда» и тянитесь максимально за пальцами рук, за макушкой, копчиком и ногами, растягиваемся вплоть до предела, до напряжения, можно даже до дрожания. И после выдоха и отпускаем.
Что изменилось? Как дышится?
Делаем «тряску»: руками, ногами, головой, всем телом, как собачка после купания или дождя встряхиваемся.
И потом отпускаем и наблюдаем, что изменилось.
Отводим челюсть и находимся в таком состоянии около минуты, наблюдаем, какие места в теле расслабляются.
Эти простые элементы:
Напряжение, затем расслабление,
Вытягивание, затем расслабление,
Тряска, затем расслабление помогают в сильных стрессовых ситуациях, можете повторять их в течение дня!
Ориентировка в пространстве
Осмотритесь, посмотрите на все стороны в пространстве: что вас окружает, есть ли стены, полки, пол, окно или деревья, земля, небо и т.д.? Обратите внимание, что справа-слева от вас и, например, найдите и назовите 5 больших предметов. Так мы помогаем своей нервной системе собирать информацию и снизить уровень тревоги.
