.png)
Питание во время войны оказалось крайне важным жизненным фактором, который помогает как просто выжить, так и поддержать свой организм в это трудное время. Сбалансированное питание необходимо, чтобы снизить стресс и дать силы организму. От питания зависит не только общее здоровье, но психоэмоциональное состояние, выносливость и стрессоустойчивость.
Эксклюзивно для ELLE.UA диетолог, нутрициолог, магистр медико-биологических наук, предприниматель, директор спортивного клуба Star, автор тренингов и марафонов стройности, приглашенный эксперт на МТВ, соавтор и организатор трансформационного проекта «Фантастична жiнка» на МТВ Надежда Чиканенко рассказала, как решить проблемы с питанием в непростое военное время:
По статистике, украинцы за полгода военных действий столкнулись с такими проблемами, как ожирение, инсулинорезистентность, алкоголизм, нарушения сна, проблемы с ЖКТ, депрессия, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) и другими.
Под воздействием ПТСР травматические моменты вспоминаются снова и снова, что приводит к беспрерывному процессу разрушения гипотоламо-гипофизно-надпочечниковой оси. Данная ось — один из путей, с помощью которого кишечник и мозг поддерживают связь, а это означает, что кишечник тоже находится под воздействием психологической травмы. ПТСР приводит к ряду физиологических проблем — от язвы желудка до заболеваний желчного пузыря и нарушения работы ЖКТ.
Кишечные бактерии можно считать посредниками, которые защищают от вредного воздействия психической травмы. При условии здорового развития эти микробы могут помочь организму реагировать на нее должным образом.
Что необходимо делать?
Проработать с психологом ПТСР и наладить питание. Взять себя в руки и заняться вопросами питания — крайне важно для всей семьи. Мы помним про кислородную маску в самолете: сначала мать надевает маску на себя, затем на ребенка. Только личным примером, плавно и постепенно можно ввести в рацион новые продукты и изменить привычки питания в семье.
Каких основных правил нужно придерживаться в питании?
1. Количество приемов пищи (3-4, желательно в одно и то же время), не перекусывать просто так, от нечего делать. Занимайте себя не едой, не заедайте стресс — переключите свое внимание, это может быть спорт, прогулка с друзьями, игры с детьми, общение с близкими людьми.
2. Завтракайте в течение часа после того, как проснулись. На завтрак в рационе должны обязательно присутствовать жиры, чтобы запустить работу желчного пузыря. Завтрак — самый важный прием пищи, он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Отказываясь от завтрака, вы набираете лишний вес и у вас снижается метаболизм.
3. Очень важно следить за водным режимом, норма — 30 мл на 1 кг веса. Воду пьем утром, после пробуждения, 1-2 стакана теплой воды, за 30 мин перед приемом пищи и через 30 мин после еды, 1 стакан воды через час после еды.
4. Наладить режим сна: необходимо ложиться до 24:00, идеально в 22:00. Перестать пользоваться телефоном за 2 часа до сна, не читать новостей, не решать сложные вопросы. Проветрите комнату перед сном, пройдитесь в парке. Последний прием еды должен быть за 4 часа до сна. При длительных нарушениях сна можно пропить magnesium glycinate, 5htp, melatonin (ваш лечащий врач или нутрициолог подберет вашу индивидуальную дозировку).
5. Добавить в рацион свежие овощи и фрукты (лучше ягоды, фруктами не злоупотреблять), овощи должны быть в каждый прием пищи. Овощи и фрукты богаты на витамины, микроэлементы и клетчатку. Клетчатка способствует нормальному пищеварению и потере веса.
6. Добавить в рацион нежирные сорта мяса (курицу, индейку, телятину), рыбу и морепродукты. Белковая пища в рационе играет большую роль, поэтому белок в питании должен быть разнообразным, и не забывайте о растительном белке (фасоль, чечевица, горох, нут).
.jpg)
Какие продукты усиливают психологическую травму?
ПТСР вносит в свой вклад в плохое питание. Когда не нужно разбираться с психологической травмой, мозгового потенциала хватает, чтобы уделить время полезным продуктам. Однако разум, который находится под действием страха и болезненных воспоминаний, имеет совершенно другую программу действий. Все, что он хочет, — это небольшой перерыв.
Фастфуды и сладости могут стать способом успокоения. Преобладание этих продуктов ведет к метаболическому синдрому, диабету, лишнему весу и нарушениям работы ЖКТ.
По результатам исследований, у пациентов с ПТСР, которые меняли такой рацион питания на здоровый, проходила тревожность, они спокойно спали и не просыпались ночью.
Также продукты с высоким гликемическим индексом оказывают разрушительное влияние на мозг человека, который испытал психологическую травму. По данным исследований, у женщин с ПТСР был вдвое больше риск развития диабета 2-типа в сравнении с женщинами без ПТСР (острый стресс поднимает уровень кортизола и глюкозы в крови испытуемых после приема пищи).
Алкоголь оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, замедляет обмен веществ, повышает уровень кортизола, способствует росту жировой ткани и разрушает мышечную ткань. Алкоголь также может усугубить депрессию, если она есть.
