Как использовать расписание сна и биоритмы для поддержания здоровья

Качественный сон, даже когда вокруг царит тревога и напряжение, очень важен. О том, как засыпать сладко, если все идет не так, ELLE.UA разбирался с доктором медицинских наук, профессором кафедры неврологии и рефлексотерапии НУОЗ Украины имени П. Л. Шупика Геннадием Чуприной.

Во-первых, важно понять, что такое сон и как он влияет на организм.

Сон — это периодически возникающее физиологическое состояние покоя и пониженной реактивности мозга, состоящее из двух фаз: медленной и быстрой. Это особое функциональное состояние мозга (а также всего организма человека), характеризующееся торможением активного взаимодействия с окружающей средой.

Instagram: @cindycrawford

Сон очень важен для нас: например, лишение сна человек перенесет хуже, чем отсутствие пищи.

Кратковременное и длительное отсутствие сна тяжело переносится, сопровождается уменьшением скорости психических реакций, падением работоспособности, нарастанием усталости.

Продолжительность сна

Необходимая продолжительность ночного отдыха зависит от возраста и цели, которую мы себе ставим. Для сохранения здоровья сон должен длиться не менее восьми часов у взрослых и 10-12 часов — у детей. Наиболее ценный сон — ночной.

Самые продуктивные часы сна приходятся на период между 20:00 и 22:00. Это связано с ритмом синтеза мелатонина — гормона эпифиза, регулирующего сон. Наиболее значимое повышение его уровня происходит между 20-22 часами, а пик — между вторым и четвертым часами ночи, с постепенным снижением к утру.

Но для детей большое значение имеет и дневной сон. Дневной отдых важен также для людей, проживающих в жарком климате, где есть традиция послеобеденной сиесты — двухчасового перерыва в работе, во время которого создаются условия для сна. Производительность труда после сиесты повышается, а состояние здоровья людей в таких странах значительно лучше. Но у каждого человека индивидуальные потребности во сне, и, если после сиесты вам тяжело засыпать ночью, не стоит спать днем, а все же лучше полноценно отдохнуть ночью.

Instagram: @leoniehanne

Смена режима

Раньше исследователи много изучали людей, которые поздно засыпают, но долго спят утром, — их называют совами. Чтобы решить проблему позднего отхода ко сну, важно разобраться, насколько вам подходит такой режим. Более ранний отход ко сну означает также более раннее вставание. Например, если ложиться в 21.30-22.00, а просыпаться раньше 07.00.

Оказалось, что сменить циркадный ритм можно, если ложиться спать каждый день в одно и то же время, избегать на ночь воздействия возбудителей мозга и принимать с утра солнечные ванны. Но изменение режима может не пройти для вас бесследно и вылиться в повышение риска развития сахарного диабета.

Только представьте: если совы встают рано, их мозг продолжает производить мелатонин! Бывает и так, что дефицит витаминов группы В и магния в организме способствует возбуждению и уснуть рано просто невозможно. Кофеин как возбуждающее вещество для мозга вызывает снижение продолжительности сна. Поэтому следует избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин. Также в случае нарушений сна лучше воздержаться от употребления алкогольных напитков любой крепости.

Instagram: @emrata

Важность сна

Во время ночного сна:

Восстанавливается кожа.

Организм производит гормоны, стимулирующие рост, размножение и регенерацию клеток. Это важный регулятор иммунной и гормональной системы.

Человек теряет воду при потоотделении и выдыхании влажного воздуха. Поэтому для любой диеты требуется хороший и продолжительный сон.

И это еще не все! Ночное время очень важно для восстановления всех функций организма и защиты мозга от повреждений. Особенно это заметно, если понаблюдать за теми людьми, которые работают в ночную смену. Американские ученые доказали, что у работающих в ночную смену чаще обнаруживают мозговые опухоли. Оказалось, что у них произошли нарушения природного механизма восстановления ДНК, а их лейкоциты более подвержены воздействию радиоактивного излучения.

На самом деле ночной сон — жизненно необходимый процесс, которому подчинены все состояния человеческого организма, начиная с настроения, эмоций, психических функций, сердечно-сосудистой системы, мозга и заканчивая восстановлением на клеточном уровне.

Нарушения сна

Нарушения сна свидетельствуют о перевозбуждении мозга, возникающем вследствие стрессов и перегруженности эмоциями. Хронические стрессы могут приводить к психосоматическим заболеваниям. Если расстройства сна значительно выражены, следует обратиться к специалисту: врачу общей практики, неврологу, психиатру, сомнологу.

Лечение бессонницы целесообразно начать с приема снотворных препаратов растительного происхождения. Детям до трех лет с повышенным возбуждением для улучшения сна следует вешать на кроватку мешочки, наполненные шишками хмеля, корнем валерианы, травой мелиссы и т.д.

Вы удивитесь, но перенести стресс без значительных патологических проявлений помогают в первую очередь не успокаивающие, а тонизирующие препараты — адаптогены.

Решающую роль играет индивидуальная стойкость к стрессу и значительным нервным нагрузкам. Когда неустойчивые к воздействию стресса люди оказываются в сложных жизненных обстоятельствах, их адаптационные механизмы быстро истощаются, а мозг упускает возможность компенсировать локальные нарушения.

Большое значение в процессе противодействия стрессу имеет сон: важно спать не менее восьми часов в сутки. Если в течение долгого рабочего дня человек будет испытывать внезапную усталость и сонливость, лучше поспать 15-20 минут, а потом работать дальше. Во время полноценного сна производится достаточное количество мелатонина в организме, а он очень важен для сохранения молодости и красоты. Витамины во время сна не синтезируются. Однако организм человека, который постоянно бодрствует, теряет витамины и микроэлементы, прежде всего витамины группы В и железо.

Instagram: @camilacoelho

Сон красоты

Качественный сон — это залог активной физической и психической работы, бодрого настроения и стройной фигуры. Есть простое правило похудения во время ночного отдыха: девятичасовой сон способен уменьшать вес тела, благодаря чему улучшается фигура, а недостаточный отдых (менее девяти часов) приводит к ожирению.

Находясь в глубоком сне, вы тратите больше калорий, чем во время пассивного бодрствования: во сне температура тела повышается, а обмен веществ ускоряется. Таким образом, недосыпание приводит к накоплению калорий, а не к их сжиганию. Это может происходить и при бессоннице (инсомнии). Кроме того, недосыпание приводит к снижению лептина (гормона «наеденного») и к повышению уровня кортизола и грелина (гормонов голода). Этому не способны помешать никакие процессы: ни инъекционные процедуры (мезотерапия), ни аппаратные методы (электросон), ни даже сеанс акупунктуры.

Естественный процесс сна ничто не заменит.

Instagram: @realbarbarapalvin

Какие продукты можно есть перед сном

Чтобы сон был крепким и качественным, идеально не есть после 18:00. Продукты с большим количеством полезных углеводов способствуют выработке в ЦНС серотонина, который улучшает сон. Целесообразно умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, йогурт). Непосредственно перед отходом ко сну (лучше за 15-20 минут) разрешается выпить чашку молока или кефира или съесть ломтик белого хлеба с тонким слоем масла. Можно выпить чашку чая (лучше без кофеина, потому что он является возбудителем для мозга) с чайной ложкой меда (он улучшает сон, успокаивая мозг). Максимум — небольшое количество (10-15 г) углеводов, но без сахара.

Важно не забывать, что употребление большого количества пищи может привести к нарушениям сна.

Также перед сном не рекомендуется:

Употреблять алкоголь любой крепости

Пить кофе

Курить

Есть вечером фрукты с содержанием большого количества витамина С (киви, лимоны, апельсины)

Пить сладкие газированные напитки

Instagram: @hoskelsa

Улучшение сна

Для улучшения качества сна наиболее эффективным будет прием витаминных и минеральных комплексов, способствующих успокоению мозга. Следует включать пиридоксин (витамин В₆), нормализующий функцию ЦНС (прежде всего при ее возбуждении); магний, недостаточность которого в организме может приводить к появлению тревожности, перевозбуждения, гиперактивности, нервозности, судорог и даже галлюцинаций; тормозную аминокислоту глицин, оказывающую успокаивающий эффект на мозг при его возбуждении. Для лечения расстройств сна важно также применять препараты мелатонина и L-теанина — аминокислоты, содержащейся в листьях зеленого чая и способствующей расслаблению.

В своей практике я назначаю только проверенные препараты и витаминные добавки. Например, Orthomol Nemuri night — это витаминный комплекс немецкой компании Orthomol, содержащий комбинацию всех питательных веществ и растительных экстрактов для поддержания полноценного сна. В комплекс Orthomol Nemuri night входят витамины и микроэлементы, такие как: магний, витамин B₆, ниацин, экстракты мелиссы, хмеля, зеленого чая и L-триптофан, способствующие стабильной работе нервной системы и восстанавливающие психологическое состояние, приводя его в норму. Главное, что потребление этого продукта не вызывает привыкания. Применять этот комплекс очень просто: содержимое пакетика нужно высыпать в чашку и залить горячей, но не кипящей водой и при перемешивании растворить. Пить его можно как чай перед сном.

Прием Orthomol Nemuri night показан тем, кто:

испытывает постоянные или периодические нарушения сна;

находится в состоянии нервного возбуждения;

находится в стрессовом состоянии, хроническом или остром;

страдает от чрезмерной усталости и снижения работоспособности.

Для полноценного отдыха организму требуется целый комплекс нутриентов, влияющих на работу нервной системы и поддерживающих ее.

Применение Orthomol Nemuri night будет способствовать:

сокращению мышц и передаче нервных импульсов;

выработке серотонина в головном мозге;

стабилизации нервной системы;

снятию психоэмоционального напряжения;

улучшению сна, настроения.

Продукция Orthomol производится в Германии и имеет все необходимые сертификаты безопасности, гарантирующие качество и безопасность всех ингредиентов. А купить ее можно практически во всех аптечных сетях.

Можно условно выделить главные правила качественного сна

Соблюдать необходимую продолжительность сна, которая зависит от индивидуальных особенностей.

Практиковать физическую активность в дневное время.

Желательно спать в хорошо затененной комнате (мелатонин синтезируется без участия света), в полной тишине, на удобной кровати, в хорошо убранном помещении (должна быть проведена влажная уборка).

За час перед сном желательно совершить прогулку (вечерний моцион).

Следует ложиться спать и вставать в одно и то же время; исключить дневной сон, если у вас есть проблемы с засыпанием; снять психическую нагрузку.

Исключить значительное возбуждение непосредственно перед засыпанием.

Отключить телефон.

При необходимости использовать беруши.

Использовать маску для сна, когда нет возможности снизить уровень освещения.

Для улучшения сна посоветую также успокаивающие медитативные техники (йога, цигун). Целесообразно применять успокаивающие ароматические масла или сеанс акупунктуры непосредственно перед засыпанием.

Instagram: @gisele

Желательно принимать водные процедуры перед сном, например прохладный душ — незначительное охлаждение тела успокоит мозг. Улучшает отход ко сну тихая, спокойная музыка. Следует научиться расслабляться (аутотренинг) тогда, когда невозможно достичь перед сном умиротворения. Если необходимо, следует снизить уровень шума или освещения, желательно применять беруши и маски для сна. Обстановка спальни не должна стимулировать процесс общего возбуждения (например, если комната окрашена в яркие цвета). И вообще, непосредственно перед отходом ко сну вредно возбуждение любой природы.

 

---