Это как заколдованный круг, который трудно разорвать: проблемы со сном — это распространенный симптом тревожных расстройств, а недостаточное его количество приводит к еще большей тревоге. Согласно исследованиям, депривация сна положительно коррелирует с тревогой, а также с напряжением, нервозностью и раздражительностью. Одно из недавних исследований мозга показало, что сон менее восьми часов может усилить повторяющиеся негативные мысли и осложнить избавление от симптомов, характерных для тревоги. Эксперты Института Когнитивного моделирования рассказывают, почему качественный сон так важен, и что для него необходимо:
Глубокий сон помогает справиться с тревожным расстройством без лекарств — это доказало сканирование мозга. Об этом идет речь в исследовании Университета Беркли.
Почему это важно? Одна бессонная ночь увеличивает уровень волнения на 30%. В то же время, даже одна ночь глубокого сна помогает справиться со стрессом и снизить уровень тревожности.
Ученые из Университета Беркли провели исследование, чтобы выяснить, как уровень тревоги зависит от количества сна. В опыте приняли участие 18 человек. Они просматривали эмоциональные видео после того, как проспали всю ночь, а затем после бессонной ночи. Ученые определили уровень тревоги участников с помощью специального опроса и сканирования мозга с использованием функционального МРТ.
Сканирование мозга после бессонной ночи показало, что часть мозга, помогающая контролировать уровень тревоги, была выключена, а более глубокие эмоциональные центры мозга были чрезмерно активны. После этого у участников измеряли активность мозга в течение ночи сна. За ночь уровень тревоги у них сильно упал, особенно у тех, кто дольше находился в фазе глубокого сна.
Главный автор исследования профессор Мэтью Уокер рассказывает: «Мы нашли еще одну функцию глубокого сна — уменьшение тревоги в течение ночи благодаря реорганизации связей в мозге. Глубокий сон естественным способом уменьшает тревожность, если мы получаем его каждую ночь».
Вывод ученых: глубокий сон восстанавливает механизм в мозге, который регулирует наши эмоции, снижает эмоциональную и физиологическую реактивность и предотвращает обострение тревоги.
Рекомендации ученых:
Начните с замены лампочки в комнате — включите «теплый» свет. Он успокаивает и способствует высвобождению мелатонина. «Холодный» же свет (в частности, от экранов мобильного или компьютера) специалисты советуют выключать за несколько часов до сна или хотя бы минут за 40;
Купите темные тяжелые шторы, особенно если живете в городе;
При необходимости смените матрас, подушку и одеяло, если вы чувствуете, что они неудобны;
Не делайте днем ничего, что может помешать ночному сну: избегайте полуденной дремы, алкоголя, кофе после обеда, чрезмерно сытного ужина;
Настроиться на сон помогут ежедневные ритуалы: расстилание кровати, гигиенические процедуры (в частности, горячая ванна), чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, дыхательные упражнения, медитация;
Старайтесь спать 8 часов каждую ночь;
Старайтесь ложиться спать около 22 часов и не позднее полуночи;
Избегайте пищи за три часа до сна;
Если ощущение тревожности длится более 6 месяцев — обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Интернет-платформа психологической помощи «Расскажи мне» работает круглосуточно. Для получения помощи нужно кратко описать свой запрос и отправить заявку через сайт. Консультации происходят бесплатно в режиме онлайн.
