Казалось бы, всем известно, что спать нужно минимум 8 часов. Именно столько времени требуется нашему организму для того, чтобы полностью восстановиться, а клеткам кожи — качественно обновиться. Но будем честны, жители бессонных мегаполисов, кто из нас действительно соблюдает это правило? Дедлайны, стрессы и экраны смартфонов, с которыми мы в буквальном смысле не расстаемся даже в постели, делают свое дело и день ото дня нарушают наш «сон красоты».
Это грозит синдромом хронической усталости, которому, кстати, чаще и сильнее подвержены женщины. Кроме того, как утверждает профессор Джим Хорн из Центра по исследованию сна при университете Лафборо, женщинам нужно спать примерно на 20 минут в день больше, чем мужчинам. Дело в том, что женщина склонна к мультизадачности: работа, семейные закупки, дом, дети — поэтому ее мозг как бы проживает два дня в течение одного и, соответственно, требует больше времени на восстановление ночью.
.jpeg)
Beauty-редактор ELLE.UA Лена Бабицкая собрала 9 правил биохакинга сна, который необходим нам и для продления молодости, и для восстановления, и для восполнения уровня энергии.
Спать в темноте
Наши предки спали под открытым небом и вынужденно приурочивали отход ко сну к наступлению темного времени суток. Но даже спустя тысячелетия ничто не изменилось — люди ведут преимущественно дневной образ жизни, а наш организм по-прежнему «руководствуется» циркадными ритмами. В свою очередь, они регулируются светом — причем как естественным, так и искусственным — благодаря последним появилась возможность управлять режимом сна и бодрствования. Теперь мы ложимся спать позже, а дополнительное освещение отражается на работе физиологических циркадных ритмов организма. Например, ночник, свет из окна или пламя действительно способны нарушить синтез двух ключевых гормонов, которые отвечают за работу циркадного ритма, — мелатонина и серотонина. Конечно же, в топе самых вредных для сна (кто бы сомневался!) — источники голубого света, то есть экраны всех девайсов. Если отложить телефон перед сном по какой-то причине не представляется возможным, то хотя бы активируйте в настройках режим Night Shift — он снизит яркость до комфортного для глаз минимума.
Выработка мелатонина
Звездный украинский диетолог Наталья Самойленко уверяет, что сон — лучшее лекарство и лучшая оздоровительная практика. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись, — простой, но действенный способ, чтобы поддержать здоровье и молодость.
Именно на этот промежуток времени — с 22:00 до 23:00 — приходится пик выброса одного из гормонов молодости — мелатонина, который отвечает за глубину и качество сна. Мелатонин влияет на работу биологических часов, активирует иммунитет, нейтрализует свободные радикалы, тем самым замедляя старение, оберегает от множества заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.
В каких продуктах содержится мелатонин: бананы, вишня, клубника и виноград, капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, помидоры, лосось, твердый сыр, миндаль и грецкие орехи, маслины и оливки, мед и корень имбиря. А австралийский диетолог Шарон Натоли утверждает, что яйца — идеальное блюдо для ужина. Эта простая пища лучше всего успокаивает нас и снимает нервное напряжение, а еще помогает организму вырабатывать мелатонин.
Правильный уход
Грамотный уход за кожей, который помогает ей ощутить релакс, а вас настраивает на ночной отдых, — на вес золота. Гении ухода из Yves Rocher разработали именно такой продукт.
Ночной эликсир с эффектом мелатонина «Детокс и Кислород» обладает отличными защитными свойствами и антиоксидантным эффектом, аналогичным действию мелатонина на кожу, причем не содержит в составе этого гормона. Растительный Ночной эликсир — первая укрепляющая сыворотка с эффектом мелатонина, восстанавливающая кожу. Она делает лицо увлажненным и сияющим сразу после пробуждения, идеально подходит для тех, у кого уставшая, тусклая кожа с первыми признаками возрастных изменений. Изо дня в день кожа восстанавливается и приобретает здоровый вид, а через месяц она просто сияет здоровьем.
Балансировка нервной системы
Здоровая нервная система вовремя сигнализирует своему обладателю о том, что пора отправляться в постель. Если она дала сбой, появляется бессонница или некрепкий прерывистый сон. Поэтому так важно заниматься восстановлением нервной системы: от ментального баланса зависят сотни важнейших реакций в организме. Причем, вопреки устоявшемуся мнению, сбалансировать работу нервной системы помогут не только мятный чай, магний и ашваганда в качестве добавок, теплые ванны с натуральным маслом лаванды и эпсомской магниевой солью, но и медитации, секс и фитнес.
Медитации
Медитации в комфортном вам формате — от приятных вам визуализаций до продвинутой кундалини-йоги. Эта практика освободиться от лишних переживаний и мыслей и позволяет вернуться в момент «здесь и сейчас». Выберите учителя или же скачайте одно из приложений для медитаций на смартфон: Headspace, Omvana, Calm, Take a Break! — Meditations for Stress Relief или Yoga Wake Up.
.jpg)
Фитнес
Двигательная активность — джоггинг, пробежки или прогулки на свежем воздухе должны быть в ежедневном фитнес-меню, а не несколько раз в неделю.
Диджитал-детокс
Украинский психолог и тренер по счастью c 12-летним стажем Алла Клименко утверждает: все, про что вы думаете перед сном, мозг обрабатывает ночью в несколько раз интенсивнее, чем всю остальную информацию за день. Вот почему действенным, хоть и сложным для выполнения пунктом будет отложить телефон как минимум за час до сна.
Отказ от алкоголя
Бокал красного сухого перед сном — привычка, которую многие жительницы каменных джунглей позаимствовали у красотки Кэрри Брэдшоу. И от которой все же стоит избавиться, если ваша цель — спать так, чтобы все процессы в организме шли без сбоев. Дело в том, что алкоголь обладает обманчивым снотворным эффектом: сначала он действительно помогает заснуть. Однако, полностью попадая в кровоток, он повышает давление, резко прерывает глубокие фазы сна и провоцирует частые пробуждения.
Секс
В процессе классного секса высвобождается множество гормонов: например, во время сексуального возбуждения — эстрогены, окситоцин, допамин и адреналин, в момент оргазма — эстрогены, эндорфин, окситоцин, DHEA и тестостерон. Какова роль этих гормонов?
Эстрогены способствуют синтезу коллагена, особенно в коже. Окситоцин стимулирует иммунную систему и действует как антистресс. Он также улучшает состояние кожи, ногтей, волос. Допамин обладает антидепрессивными свойствами, борется с вредным воздействием свободных радикалов. Адреналин уменьшает жировую массу. Эндорфин успокаивает и снижает тревожность. Что касается тестостерона и DHEA — это отличные антидепрессанты, которые дают энергию и повышают тонус кожи.
*Тест іn vitro
