11 овощей, которые должны быть в рационе каждой женщины

Какие овощи нужно употреблять женщине, чтобы как можно дольше сохранять молодость, красоту кожи, волос и ногтей, а также чувствовать себя энергичной? Сегодня разбираем этот важный вопрос вместе с украинским звездным диетологом Наталией Самойленко.

Овощи содержат полезные витамины, минералы, пищевые волокна, но некоторые отличаются своей исключительной пользой.

1. Шпинат

Шпинат — прекрасный источник кальция, магния, фолатов, витаминов (К, А, С), железа и антиоксидантов. Витамин К необходим для крепости костей, ведь он улучшает усвоение кальция. Магний — это помощник в работе мышц и проведении нервных импульсов.

Важно: если вы принимаете разжижающие кровь препараты (например, варфарин), будьте осторожны, увеличивая потребление темной листовой зелени в ежедневном рационе.

2. Морковь

Одно из исследований показало, что одна порция моркови в неделю снижает риск рака легких втрое, а риск рака предстательной железы на 5%.

3. Кейл

Источник витаминов группы В, А, калия, кальция, меди. Исследования показывают, что этот вид капусты может быть полезен людям с высоким уровнем ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Люди, которые выпивали 150 мл сока из него ежедневно в течение 12 недель, снижали на 10% уровень «плохого» холестерина, повышая на 27% «хороший». Оговорки такие же, как и со шпинатом.

4. Брокколи

Представитель крестоцветных, богатый витаминами К и С, марганцем и фолиевой кислотой. По данным Национального института рака, такие химические вещества, как индол и изотиоцианаты у крестоцветных могут подавлять развитие рака некоторых органов, включая мочевой пузырь, молочные железы, печень и желудок.

5. Чеснок

Благодаря содержанию таких соединений, как аллицин, способствует снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

6. Зеленый горошек

Хоть и считается крахмалистым овощем и в большом количестве употреблять его не стоит, однако достаточно питательный. Источник клетчатки (9 г на порцию), белков, витаминов (А, С, К, группы В). Горох и другие представители бобовых содержат клетчатку, поддерживающую количество и качество «хороших» бактерий в кишечнике, обеспечивая регулярный стул и здоровое пищеварение. Кроме того, содержит сапонины, защищающие от окислительного стресса.

7. Спаржа

Благодаря содержанию фолиевой кислоты показывает эффект в избежании врожденных пороков нервной трубки плода во время беременности. Поддерживает метаболическую функцию печени.

8. Ферментированные овощи

Пробиотики, производимые во время брожения, могут восстановить баланс дружественных бактерий в кишечнике и облегчить проблемы с пищеварением. Кроме того, ферментированные продукты богаты витамином С, железом и цинком — а они, как доказано, способствуют укреплению иммунной системы.

9. Цветная капуста

Богата соединениями индол-3-карбинол и сульфорафан, связанных со снижением рисков рака.

10. Морские водоросли

Источник йода для поддержания функции щитовидной железы. Кроме того, зеленые водоросли содержат хлорофилл, обладающий противовоспалительными свойствами. Коричневые (ламинария, вакаме) богаты мощным антиоксидантом фукоксантином, который в 13,5 раз превышает антиоксидантную силу витамина Е.

11. Микрозелень

Исследования показывают, что уровень питательных веществ в ней в 9 раз больше, чем в зрелых представителях. Помните, что овощи — это о насыщении, усвоении, полноценности и здоровье.

---