Про те, як ефективно впоратися з емоційним вигоранням, знає психологиня, тренерка, експертка у психології комунікації Олена Хіль, котра досліджує вплив емпатії та емоційного інтелекту на психологічний добробут та близькі стосунки. Пройшовши через вигорання, вона організувала програму антивигорання через практики усвідомленості.
Ви так втомилися, що вранці вам складно підвестися з ліжка? Ваш робочий день видається нескінченним? І те, що тішило раніше, зараз не викликає жодних почуттів?
Instagram: @ariviere
Із-за тривалого стресу, викликаного пандемією COVID-19, ми майже всі витратили емоційні резерви. Коли стрес триває постійно, наша нервова система не витримує, і настає вигорання — сильне психологічне та фізичне виснаження. Його наслідки торкаються всіх сфер життя — здоров’я, сім’ї, роботи та соціальних зв’язків.
Вигорання найчастіше трапляється серед людей, чия діяльність пов’язана з постійним спілкуванням або турботою про інших, із роботою в постійному напруженому ритмі, з великим навантаженням за відсутності позитивної підтримки чи винагороди. Емоційному вигоранню піддаються добрі, чуйні люди, які зі співчуттям ставляться до інших, і люди, які дуже відповідально ставляться до своєї роботи, намагаючись зробити все ідеально.
Як визначити вигорання? Перша ознака — відчуття, що ви дуже втомилися як емоційно, так і фізично, і втома не минає навіть, якщо ви всі вихідні спали по 12 годин. Друга ознака — відсутність інтересу та байдужість. Вас не надихають нові проєкти, ви не радієте вечірці з друзями, навіть гладити улюбленого кота стає не так приємно. І третій — відчуття, що ви не можете включитися і бути ефективним.
Щоб зрозуміти, як не потрапити у вигорання, потрібно зрозуміти, що відбувається на шляху до нього. Для відчуття щастя та задоволеності життям нам потрібні дружба, любов та близькість (окситоцин), цікаві цілі та завдання (дофамін), відчуття цінності діяльності, гордість за свої досягнення, суспільне визнання інших (серотонін), задоволення та радість (ендорфіни). А під час стресу наша нервова система перебуває під впливом кортизолу та адреналіну, гормонів стресу, які допомагають нам зробити ривок та впоратися з небезпекою. У міру того, як стрес триває, ви починаєте втрачати інтерес та мотивацію. Тривалий безперервний стрес перенасичує наше тіло гормонами стресу, і наш мозок буквально забуває, як виробляти гормони та нейромедіатори щастя, брак яких спричиняє почуття розчарування, емоційну втому.
.jpg)
Instagram: @_hollyt
Шукайте маленькі та великі причини, щоб переривати стан стресу, радіти та отримувати задоволення.
1. Починайте день із приємних ритуалів. Знайдіть те, що приносить вам задоволення, — теплий душ, смачний сніданок, приємну музику або просто сонце за вікном.
2. Дбайте про тіло. Йому потрібен гарний сон, здорове харчування та фізичні вправи.
3. Хоча б годину на день говоріть «ні» справам, які вас не надихають, нехай ваше «так» звучить тоді, коли ви від щирого серця хочете щось зробити.
4. Виділіть час для творчості. Творчість — ефективна протидія вигоранню. Налаштуйте себе бачити незвичайне у звичайному, вибирайте нові маршрути, пишіть вірші, малюйте.
5. Вчіться керувати стресом. У ваших руках набагато більше можливостей впливати на рівень стресу, ніж може здатися: підвищення рівня емоційного інтелекту, медитації, практики усвідомленості. Знаходьте свої ефективні способи зниження стресу, і вам буде легше відновлюватися.
6. Спілкуйтеся з близькими, друзями, людьми, які вас щиро підтримують та надихають. Їхня підтримка зменшує тривогу, страх, повертає довіру до інших та світу загалом, зцілює не лише емоційно. Дослідження психолога Карен Прагер показали, що за щирої підтримки близьких навіть після операції відновлення відбувається на 30% швидше.
.jpg)
Instagram: @cocorocha
Яких заходів вжити, якщо ви вже перебуваєте в стані вигорання
1. Уповільнюйтесь. Делегуйте. Дайте собі час, щоб відновитися.
2. Отримуйте підтримку. У стані вигорання включається природне прагнення зберегти останні сили, уникаючи сторонніх. Але саме ваші друзі та сім’я є джерелом відновлення. Поділіться з ними своїми переживаннями — коли вас уважно слухають, ваш мозок виділяє окситоцин та налаштовується на зняття стресу.
3. Перегляньте цілі та цінності. Вигорання може бути ознакою того, що щось важливе у вашому житті не працює. Знайдіть час подумати про свої мрії та цілі. Вигорання може стати для вас можливістю відкрити для себе те, що справді робить вас щасливим.
