Тілесно орієнтована психотерапевтка Юлія Андрейчук поділилася простими техніками, які допоможуть в переживанні та адаптації після кризових та травматичних подій. А також допоможуть розвинути резільєнтність — здатність людини впоратися зі складними життєвими подіями.
Дихання
Дихальні вправи починайте з видиху, саме з видиху. Можна скласти кулак у трубочку, зробити протяжний глибокий видих, потім звичайний вдих, але на вдиху не концентруємося. Повторіть 2-3 рази.
Робіть видих, потім вдих на 3-4 секунди, затримка дихання на 3-4 секунди, і після видих. Також повторіть 2-3 рази.
Тіло
Основний принцип роботи з тілом — розслаблення через напругу.
Можна взяти палицю, ремінь чи шарф і натягнути до максимальної напруги, опісля кинути її на підлогу та спостерігати, руки почнуть підійматися самі.
Можна обійняти себе і почати стискатися до центру, напружуючи все тіло: обличчя, плечі, руки, грудну клітку, живіт, таз, ноги, — щоб усе тіло було напружене і стиснуте до максимуму, потім із видихом відпускаємо.
Відчуйте цей процес, що відбувається після розтискання: як змінюються тілесні відчуття?
Як зараз дихається?
Потім починаємо, навпаки, розтягуватися: витягніть руки по діагоналі з ногами, як «зірка», й тягніться максимально за пальцями рук, за маківкою, куприком і ногами, розтягуємося аж до межі, до напруги, можна навіть до тремтіння. І після видих і відпускаємо.
Що змінилося? Як дихається?
Робимо «тряску»: руками, ногами, головою, всім тілом, як собачка після купання чи дощу струшуємося.
І потім відпускаємо та спостерігаємо, що змінилося.
Відводимо щелепу та перебуваємо у такому стані майже хвилину, спостерігаємо, які місця в тілі розслабляються.
Ці прості елементи:
напруга потім розслаблення;
витягування, потім розслаблення.
Тряска, потім розслаблення допомагають у сильних стресових ситуаціях, можете повторювати їх протягом дня!
Орієнтування у просторі
Озирніться, подивіться на всі боки у просторі, що вас оточує, чи є стіни, полиці, підлога, вікно, чи дерева, земля, небо тощо? Зверніть увагу, що справа, що ліворуч від вас і, наприклад: знайдіть та назвіть 5 великих предметів. Так ми допомагаємо своїй нервовій системі збирати інформацію та трохи знизити рівень тривоги.
