Соціальні мережі в умовах війни перетворилися на своєрідне емоційне поле битви. Від спостереження за наслідками боїв через екран смартфону здорова психіка починає виходити з ладу. Після звільнення Бучі та Ірпеня фото звірств окупантів ширилися соціальними мережами. Користувачі Інтернету супроводжували жорстокі кадри словами про біль, шок, злість і помсту, які вони відчувають від побаченого. У звіті Американської асоціації психологів зазначають, що такі ілюстративні матеріали мають негативний вплив на психічне здоров’я — як людей з відносно безпечних місць, так і з гарячих точок.
Згодом вплив подібної інформації може сприяти появі тяжких психологічних проблем — від постійної тривоги та депресії до посттравматичного стресового розладу, біполярного розладу чи шизофренії.
Instagram: @_hollyt
На тлі постійної тривожності та змін емоційного стану більшість користувачів почали відмовлятися від соціальних мереж, читати менше новин та скорочувати час перегляду фото і відео, що травмують психіку.
Психотерапевт, сімейний терапевт, травматерапевт та супервізор Центру психічного здоров’я НаУКМА з 15-річним стажем Павло Горбенко ексклюзивно для ELLE.UA пояснив, як впливають новини про війну на людину, що робити, аби знизити рівень стресу, чому не варто корити себе, якщо ви втомилися від інформації, та як адаптуватися до нових реалій.
Як новини та кадри війни впливають на нашу психіку
Наразі у більшості людей психіка дещо адаптувалася порівняно з початковим періодом війни. Пристосувалась і побудувала своєрідний захисний шар, який зменшує шокуючий вплив того, що ми бачимо, чуємо, читаємо.
Та слід завжди пам’ятати, що у кожного з нас різний рівень такого внутрішнього захисту: у когось він більший, в інших — менший, а в декого — майже зовсім відсутній. Вплив інформації, що травмує психіку, можна умовно порівняти з впливом радіації. Є доза, з якою організм упорається без наслідків. Є така, після якої необхідне відновлення. А є ситуації, у яких вона буде руйнівною. Тому важливо відчувати свою умовну норму і момент, коли варто спинитися.
.jpg)
Instagram: @clairerose
Чому з’являється бажання не користуватися соціальними мережами
Це цілком природна реакція. Усе має свій ресурс, і наша психіка також. Ми можемо інтуїтивно відчувати, що наш внутрішній емоційний контейнер переповнений і потребує часу на перетравлення побаченого і почутого. Якщо це ваш випадок, можете привітати себе з тим, що природний механізм самозахисту працює як слід.
Чи правильно відмовлятися від перегляду новин про війну
У багатьох випадках так. Річ у тому, що найчастіше люди використовують соцмережі не як джерело пошуку інформації, а як спосіб упоратися з тривогою. І шукають там те, що може заспокоїти і повернути хоч якийсь контроль над ситуацією. Але на жаль, так це не працює. Будь-яка соцмережа містить дуже різну, іноді діаметрально протилежну інформацію щодо одних і тих же питань. Додайте до цього свідомі маніпуляції та викривлення фактів в умовах інформаційної війни. Тому в результаті замість спокою ми отримуємо лише виснажливі емоційні гойдалки.
Правильним буде навчитися прислухатися до себе. Наприклад, ставити собі запитання: «Чи дійсно я зараз хочу переглянути новини і з якою метою?» Вам потрібно знайти конкретну інформацію? Наприклад, дізнатися про спосіб надати або отримати волонтерську допомогу? Подивитися думку якогось конкретного експерта, якому ви довіряєте? Отримати інформацію про стан справ у якомусь конкретному місті? Якщо так, то знайдіть потрібну інформацію, прочитайте і відкладіть телефон чи закрийте ноутбук. Якщо ж виявиться, що конкретної мети немає, то краще не відкривати новини взагалі.
.jpg)
Instagram: @pernilleteisbaek
Як знизити рівень стресу та тривожності
1. Визначте для себе часовий ліміт перегляду інформації й намагайтеся без крайньої потреби його не перевищувати. Наприклад, 10 хвилин зранку і 10 хвилин увечері. Обов’язково робіть паузи. Не варто братися за смартфон, як тільки випала вільна хвилинка.
2. Якщо вже це необхідно, намагайтеся дивитися фото та відео, що зображують загиблих, тортури й інші жорстокі картини, у маленькому форматі та чорно-білі, а не повномасштабні й кольорові. Стресовий вплив останніх сильніший і триваліший.
3. Не забувайте про критичне мислення і час від часу запитуйте у себе: «Чи дійсно те, що мене вразило, — це об’єктивна інформація, факт, чи це просто приватна думка окремої людини? Чи є підтвердження цьому? Чи заслуговує це джерело на довіру?»
4. Робіть періодично «інформаційний детокс». Повністю обмежте перегляд новин, а краще взагалі не користуйтеся гаджетами. Якщо ви турбуєтеся, що пропустите щось важливе, то згадайте цей анекдот: «У часи культу особи Сталіна чоловік кожного дня купує в кіоску газету, швидко продивляється першу сторінку і викидає у смітник. Це повторюється щодня. Продавець запитує: «Що ви шукаєте?» — «Некролог», — відповідає чоловік. Продавець: «А некрологи друкують на останній сторінці». Чоловік: «Той, що я шукаю, буде на першій». Тож не переживайте, головні новини ви все одно дізнаєтеся.
.jpg)
Instagram: @_hollyt
Як зрозуміти та висловити свої емоції
Це навичка, яку можна розвинути. Можна починати з того, щоб учитися ставити собі запитання: «Що я зараз відчуваю?» Дуже корисно буде знайти в Мережі інформацію про базовий спектр емоцій, а потім вивчити їхні відтінки. Так емоції буде легше ідентифікувати й у собі, і в інших. Непогано також уміти слідкувати за станом свого тіла, відчувати тілесну напругу і розуміти її зв’язок з емоціями.
Як адаптуватися до нових реалій у час війни та зберегти здоровий психічний стан
Війна, яка зараз триває, — це війна на виснаження, і ми перейшли від спринту, на який багато хто розраховував, до марафону. Відповідно, нам потрібно навчитися, як не просто перечекати війну, а як жити й діяти в умовах війни. І як у будь-якому марафоні, на передній план виходять ресурси й витривалість. Саме тому важливо, щоб у кожного з нас був свій план самопідтримки та підживлення. У простішому форматі він включає чотири пункти: безпечні дії, безпечні люди, безпечні думки і безпечні місця.
Безпечні дії — це те, що ми можемо робити, щоб відчути стан наснаги, сили або, навпаки, спокій. Наприклад, фізичні вправи, прогулянка, хобі — усі ті невеличкі дрібниці, до яких ми звикли у мирний час. Молитва або медитація також входить до цього списку. Сюди ж можна включити й допомогу іншим. Для багатьох — це спосіб відчути власні можливості й користь від своїх зусиль.
Безпечні люди — це люди, спілкування з якими вас заряджає і надихає.
Безпечні місця — це місця, перебування в яких надає сил та відновлює. До речі, це може бути просто стілець чи крісло, де ви п’єте ранкову каву чи чай.
.jpg)
Instagram: @pernilleteisbaek
Безпечні думки — це думки та спогади, що надихають вас, посилюють віру в себе і здатність іти вперед.
Непогано, коли у нас є 5-7, а краще і більше пунктів у кожному розділі нашого плану самопідтримки та підживлення. І ще краще, коли ви щодня практикуєте щось із цього. Це, звичайно, не єдине, що тримає нашу психіку на плаву, але це вже позитивно вплине на ваш емоційний стан.
Корисно також мати контакти, за якими можна звернутися по допомогу — до психолога чи психологічного центру.
Куди можна звернутися за психологічною підтримкою
Центрів, де можна отримати психологічну допомогу, наразі з’являється все більше. Наприклад, Центр психічного здоров’я НаУКМА. Отримати психологічну підтримку в центрі можна за контактами нижче:
Пошта: ceta@ukma.edu.ua
+380 (68) 283 20 98 (Viber)
+380 (66) 147 43 17 (Telegram)
Понеділок — п’ятниця 10:00–18:00.
Зараз у психологів високе завантаження, а офлайн-консультації можуть бути недоступні через відсутність психолога в місті чи в Україні або небезпеку в регіоні, де він/вона перебуває. Команда Центру НаУКМА і факультет кіберінформації НаУКМА створили чат-бот для цілодобової підтримки @WordsHelpingBot, де ви також можете отримати необхідну психологічну підтримку.
