Тривога — передчуття небезпеки чи негативних подій. В умовах повномасштабної війни в такому емоційному стані перебуває більшість українців, і часто протягом тривалого часу — дні, тижні, місяці. Експертка Інституту когнітивного моделювання, практична психологиня Юлія Ворман нагадує, що це сильно впливає і на фізичний стан людини.
Під час нападу сильної тривоги ви можете відчувати утруднене дихання, часткову втрату координації, пітливість. Однією з найефективніших методик самодопомоги під час сильної тривоги, страху або паніки є техніка ритмічного дихання. Як виконати вправу, щоб вона вам максимально швидко допомогла?
Сядьте прямо, поставивши обидві ступні на підлогу. Руки можна покласти на коліна. Голову тримайте прямо, але в розслабленому положенні.
Можете заплющити очі. Зосередьтеся на своєму диханні: слідкуйте за вдихами та видихами. Потім зробіть паузу на 10-20 секунд.
Наступний крок — це сповільнення дихання. Дихайте в такому ритмі: на 4-5 секунді вдих, потім затримуємо дихання на 1 секунду, далі протягом 4-5 секунд — видих. Повторюйте вправу кілька хвилин.
Зверніть увагу: якщо такий темп дихання здається занадто повільним, спробуйте пришвидшити ритм, щоб почуватися комфортно.
Відчувши полегшення, дозвольте диханню повернутися у звичний ритм та повільно відкрийте очі.
Регулярне виконання цієї або інших практик самодопомоги дозволить сформувати звичку до автоматичного застосування даних методик у кризових ситуаціях.
