«Першими зламалися ті, хто вірив, що скоро все закінчиться. Потім ті, хто не вірив, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто сфокусувався на своїх діях у теперішньому часі, на тому, що залежить від них тут і зараз».
Це одна з найпопулярніших у світі цитат психолога Віктора Франкла, яку роками цитують і переказують у книжках, лекціях і соцмережах.
За даними ЮНІСЕФ, 47% опитаних українців повідомляють про високий рівень стресу. В такому стані наш мозок зазвичай шукає найпростіший вихід — і активує звичні та комфортні для людини пастки мислення. Наприклад, робить прогнози на майбутнє в стилі: «все скоро закінчиться» або «це не закінчиться ніколи». Третього, здається, не дано.
Але воно є. Як зрозуміти, чому ми схильні ділити світ на чорне й біле та навчитися бачити відтінки? Пояснює Олександра Качінська, психологиня 4help.therapy.
.jpg)
Звідки береться звичка мислити крайнощами
Наш мозок майже не змінився за останні 200 000 років. Колись категорія «свій/чужий», «небезпечно/безпечно» допомагала прийняти швидке рішення та вижити серед хижаків та чужинців. Сьогодні ця система активується у відповідь на дедлайни, маршрутку, що запізнюється чи крапку в кінці речення.
Чорно-біле мислення — це приклад того, як мозку простіше й швидше запам`ятати однозначний висновок — «ця людина хороша», «та — погана» — ніж утримувати складну, неоднозначну картину і з’ясовувати контекст детальніше. Окрім біологічних факторів, на формування таких висновків може впливати наше оточення: у родинах чи в колі друзів, де звично «навішують ярлики», узагальнюють чи засуджують, ми часто непомітно для себе засвоюємо той самий стиль мислення.
Кадр із серіалу «Погань»
Чи завжди це шкодить
Ні. Іноді чорно-біле рішення рятує. Наприклад, коли ми чуємо звуки вибухів, часто немає потреби й часу зважувати всі «за» та «проти» — ми біжимо до безпечного місця. У ситуаціях загрози життю саме швидкі висновки нерідко можуть нас врятувати.
Проблеми зʼявляються тоді, коли той самий механізм починає надмірно втручатися у стосунки чи роботу. Наприклад, партнер не встиг зібратись на прогулянку — і ми вже маємо готовий вердикт: «йому байдуже, наші стосунки нічого не варті». Хоча причин могло бути безліч: забув, погано почувається, плани змінились.
Зазвичай у більшості життєвих ситуацій відповіді на наші питання знаходяться десь посередині між чорно-білим мисленням (воно ж когнітивний фільтр) — «у сірій зоні», яка потребує додаткового часу для осмислення. Важливо розуміти: такі когнітивні фільтри — звична річ. Вони виникають автоматично як первинна реакція і не завжди відображають реальність. Ця реакція сформувалася через еволюцію, зміцнення нейронних зв`язків через повторення та наш минулий досвід, тому повністю позбутися її навряд чи вдасться. Але це не привід піддатися йому, сказати собі «ну така я людина» та нічого з цим не робити. Для змін важливий один фактор — чи помічаємо ми, коли мислення крайнощами керує нашим життям.
Кадр із фільму «Чорний лебідь»
Як помітити когнітивний фільтр у себе
Є кілька способів: спробуйте відмічати різкі, інтенсивні емоції: тривогу, злість, сором, які виникли ніби нізвідки. Зупиніться і запитайте себе: яка думка щойно промайнула в голові? Корисно записувати та аналізувати свої зміни настрою: коли найчастіше виникають такі думки й про що вони? Як при цьому реагує тіло (жар, напруга, ком у горлі) та що вам одразу хочеться зробити?
Спробуйте сформувати просту звичку — додавайте перед думкою слова «я зараз подумала, що…». Ця фраза створює дистанцію між думкою і фактом, наприклад: «моя робота більше не має сенсу» і «я зараз подумала, що моя робота більше не має сенсу» — це дві різні думки. Друге формулювання нагадує: думка — не істина в останній інстанції, а те, що промайнуло в голові зараз.
Кадр із серіалу «Погань»
Чи потрібен ресурс на зміни
Так. Але, цей ресурс потрібен так само, як для будь-якої нової навички. Коли вчитесь кататись на ковзанах, їздити на велосипеді чи говорити новою мовою — спочатку кожен рух і кожне слово даються з зусиллям. Але з практикою така дія стає майже автоматичною та звичною для нас. Хороша новина: не потрібно вміти все одразу. Для початку просто помічайте, коли і як ваш розум впадає в крайнощі.
Не потрібні «рожеві окуляри» й фрази на кшталт «на роботі мене завжди люблять» — у них однаково важко повірити. Часто саме лише помічання усуває частину напруги. А якщо хочете піти далі, то спробуйте погратися у «а яке ще може бути пояснення» та понакидуйте різні інтерпретації до ситуації. Навіть найбільш фантастичні та дивні вже тренуватимуть вашу усвідомленість.
Кадр із фільму «Чорний лебідь»
Як це відбувається в терапії
У терапії процес завжди починається з цікавості, а не з осуду. Терапевт не може зі стовідсотковою впевненістю сказати, чи в людини спрацював фільтр, чи вона спирається на реальні факти свого життя. Тож замість того щоб одразу заперечувати категоричну думку, її спершу варто перевірити: знайти докази — що її підтверджують, а що їй суперечить, чи є інші пояснення ситуації.
Ми не змінюємо думку на протилежну. Наприклад, не робимо з «мене всі ненавидять» «мене всі обожнюють». Ми шукаємо реалістичну та справедливу думку: є люди, яким я не подобаюсь, і є ті, з ким мені добре. Це знижує вплив думки на настрій і самопочуття — і допомагає відділити реальну проблему від гіпотетичної.
Кадр із серіалу «Погань»
Наскільки наша психіка готова витримувати складність світу
Готова вона чи ні — а якось витримує, бо доводиться. Світ не буває суцільно хорошим чи суцільно поганим, у ньому щодня співіснує і те, і те.
Не варто тренувати психіку на постійне очікування найгіршого — інакше ми звикаємо бачити світ як виключно жорстоке місце, а катастрофи видаються нам неминучими. Бути готовими до всього водночас — неможливо, і це нормально. Підтримують нас прості базові речі: сон, їжа, помірна фізична активність. Коли з ними стається збій — просідає і наша емоційна регуляція.
Не менш важливо зміцнювати й власну стійкість: розвивати гнучкість мислення, намагатися менше критикувати себе та інших, діяти за власними цінностями та будувати довірливі, підтримуючі стосунки.
Якщо лишити одну думку наприкінці — нехай буде ця: ваші думки жодним чином не впливають на реальність. Вони впливають тільки на ваше самопочуття і на те, як ви ставитесь до себе та інших людей.
Коли ми відчуваємо лише біль або, навпаки, шукаємо тільки позитив — ми тікаємо від реальності. Неприйняття дійсності лише створює додаткові страждання й пастки мислення. Натомість вміння помічати й одне, й інше робить нас стійкішими.
Кадр із серіалу «Погань»
