У наш час стрес став синонімом до життя. Ми постійно чуємо про стрес — стрес впливає на вагу, стрес впливає на здоров`я, стрес впливає на мотивацію, настрій, здатність до креативності. Ми чуємо про стрес настільки часто, що вже не надаємо цьому значення. Особливо в країні, де не перший рік триває війна і де не доводиться серйозно розраховувати на прогнозоване майбутнє. Ми живемо у стресі та сміємося над спробами чимось керувати.
Подумаєш, стрес. Що, тепер не жити?
Кадр із фільму «Американська афера»
Стрес визнають (часто справедливо) відповідальним за будь-які напасті від поносу до депресії. Його сенс начебто всі розуміють, хоча чіткого визначення так одразу й не видадуть. Але щоб із чимось боротися, потрібно спочатку дати йому ім`я. Ганс Сельє, автор концепції позитивного і негативного стресу (еустресу і дистресу), визначає його так: стрес — це неспецифічна відповідь організму на будь-яку вимогу, яку він пред`явив. Такою вимогою може стати як різка зміна температури (потрапити з теплого приміщення на холодне повітря вже стрес для організму), так і прийом ліків, закоханість, нова робота, розлучення або суб`єктивне відчуття глухого кута в розвитку.
Стрес сам по собі непоганий, це реакція організму на адаптацію до нових «вимог життя», і така реакція триває до того моменту, поки організм знову не досягне гомеостазу (стабільності). Проблема в тому, що наші адаптаційні ресурси обмежені, і якщо фактор стресу діє занадто довго, а організм все ще не зміг пристосуватися, всі внутрішні процеси збиваються і організм рухається до хвороби або навіть до смерті.
Бий чи біжи
У відповідь на будь-яку потенційну загрозу організм рефлекторно відповідає режимом «бий чи біжи», вперше описаним психофізіологом Уолтером Кенноном. І це не просто фігура мови: тіло дійсно починає працювати по-іншому — серцебиття та дихання частішають, розширюються зіниці, підвищується рівень цукру, щоб дати енергію м`язам для удару або втечі, функції статевої та травної системи пригнічуються, виникають тремор, підвищене потовиділення, тунельний зір та часткова втрата слуху. У короткостроковій перспективі така мобілізація ресурсів покликана зіграти на руку «господарю у біді». Коли міркувати ніколи, тіло саме евакуює людину з будівлі, що горить, або дає лапою по морді супротивника в звіриній сутичці.
Але цей механізм непристосований до роботи 24/7. Якщо за фазою мобілізації (тривоги) так і не настає фаза розслаблення, ви виснажуєте свої ресурси - фізичні, емоційні, психічні. Ганс Сельє вважав, що кількість енергетичного адаптаційного капіталу дається людині від народження, і він виснажується. Поповнити цей дорогоцінний ресурс не можна, але можна натренуватись витрачати його максимально розумно. Це схоже на йогівську притчу про те, що кожній людині відміряно строго певну кількість вдихів та видихів.
тому хто хоче жити довго, той має навчитися дихати якомога повільніше.
Пізніше дослідники модифікували версію Сельє про цей від народження капітал, довівши, що його таки можна заповнювати за допомогою технік глибокої релаксації та розвитку стратегій справлення зі стресом. Щоправда, спосіб просто відіспатися тут не допоможе. Релаксація стає наукою, мистецтвом, якому треба навчатися так само уважно, як іноземної мови.
Іронія в тому, що по-справжньому розслабитися - завдання набагато складніше, ніж напружитися.
Для напруги робити нічого не треба, це виходить автоматично, а ось усвідомлено розслабитися – це справді праця.
Тіло у своєму розумі?
Парадокс: щоб розслабитись, спочатку необхідно сконцентруватися. У народі розслабленням звуть все підряд - від залипання перед серіалами до пиятики з друзями. Але справжнє розслаблення завжди вимагає роботи з тілом і з глибокими особистісними установками, до чого навряд чи є доступ, коли увага розсіяна або затуманена.
Не варто сприймати стрес як ворога. Швидше, це інструмент, який навчає бачити і розуміти взаємозв`язок розуму і тіла (bodymind), які у східній традиції ніколи не розглядалися окремо.
Вивчаючи цей зв`язок, можна знайти ключ не тільки до розслаблення, але й до зміни свого життя. Якщо подія із зовнішнього світу проникає в думку («я в небезпеці») і затискає тіло, значить, свідомо розтискаючи тіло і формуючи нову думку («я в безпеці»), ми можемо впливати на подію із зовнішнього світу. Ланцюжок працює в обидві сторони!
Як навчитися розтискати тіло та думки? Існує безліч методів подолання стресів - прогресивна м`язова релаксація по Джекобсону (є на ютубі), метод біологічного зворотного зв`язку (проводиться тільки в медичних центрах за допомогою спеціального обладнання), аутогенне тренування по Шульцу, гіпноз, робота з уявою, цигун, йога , медитація, прогулянки. Далі я розповім тільки про ті техніки, які пробувала сама і які дійсно допомогли мені побудувати зворотний ланцюжок — від розслабленого тіла через новий спосіб думки до нового способу життя, що допомагає набагато дбайливіше поводитися зі своїм адаптаційним капіталом.
Підібгавши хвіст
Хто знайомий з йогою, той зрозуміє, про що я. Хто ні, спробуйте виконати шавасану. Ляжте на спину в місці, де вас ніхто не потривожить, заплющте очі і дайте команду кожної частини тіла повністю розслабитися (називайте їх по черзі, від п`яток до верхівки). Лежіть кілька хвилин, спостерігаючи за відчуттями у тілі.
Дуже часто, коли вам здається, що далі розслаблятися вже нікуди, ви звертаєте увагу на область проміжжя і відчуваєте, що стегна та тазове дно затиснуті, низ живота напружений. Напруга залишається у стопах, долонях, м`язах спини. Ви даєте команду все розслабити, лежите ще пару хвилин, ще раз звертаєте увагу на ці точки і з подивом помічаєте, що вони знову напружені. Вражаюче! Навіть у шавасані, у тихому місці, тіло на старті: воно готове бити чи бігти – а раптом! Рептильний мозок так просто не заспокоїш.
Щоб навчитися свідомо розслаблювати м`язи (надсилаючи мозку сигнал: що небезпеки немає), потрібно спочатку навчитися свідомо їх скорочувати. «Середньостатична людина сприймає себе як фотографію на паспорт: голова і, може руки, ще щось друкують», — любить повторювати вчитель йоги, засновник школи та методики «Ішвара-йога» Анатолій Зенченко. Маючи на увазі, що ми не відчуваємо свого тіла як тривимірний об`єкт. Ми не усвідомлюємо обсяг своїх стегон, діафрагми, положення хребта в просторі, не кажучи про дрібніші м`язи.
Сучасне життя штовхає нас до того, щоб бути думками (і волею) де завгодно, але не в тілі. Ми втрачаємо будь-який усвідомлений зв`язок зі своєю «живою машиною» і згадуємо про неї тільки тоді, коли вона відгукується болем.
Навчитися спілкуватися зі своїм тілом, відчувати взаємозв`язок вольового імпульсу і реакції м`язів, чути біль і правильно на нього реагувати, тверезо застосовувати свою силу — завдання номер один для людини, яка прагне осягнути мистецтво глибокої релаксації. Я не знаю іншої дисципліни, яка б навчала цього краще, ніж йога. Вона як вміння читати, писати і рахувати, які пізніше дозволяють розібратися хоч із вищою математикою, хоч зі світовою літературою. Почати вивчати її можна у будь-якому віці та у будь-якому стані здоров`я.
З покритих голубами стель
Ми живемо у раціональному світі: все має бути зважено, оцінено, оплачено. Але всередині нас живе ірраціональна, напівдика істота, яка вірить у знаки, казки та бачить абсурдні сни.
Нехтуючи зв`язком з несвідомим (що часто лякає), ми самі крадемо у себе сили та основу для уяви та креативності.
Алехандро Ходоровскі, культовий режисер та за сумісництвом шаман, вважає критично важливим налагодити контакт із ірраціональними, інтуїтивними силами своєї особистості. Саме ці сили відповідають за розуміння концепції «жити тут і зараз», володіння та застосування якою здатне миттєво зняти навіть сильний дистрес.
У книзі «Психомагія. Уява як основа життя» Алехандро наводить безліч вправ у розвиток уяви. Мені особливо сподобалося та, в якій він рекомендує звільнитися від мови фактів, замінивши її мовою висловлювання своїх почуттів. «Ми звикли говорити як нормальна людина. Ми боїмося божевілля. Проте річки, що струмують із покритих голубами стель, будуть завжди білими і темними і відкриють шлях до всіх насолод... Зрозуміли? Ні? Так? Ось так ми повинні говорити, дозволити безглуздим фразам висловлювати наші почуття», — пише Ходоровскі.
На автоматі
Чинником, що приводить тіло в стан бойової готовності, може бути не лише зовнішній ворог, а й неконтрольовані думки. Автор когнітивної терапії Аарон Бек назвав їх автоматичними. Швидкоплинні оцінні судження виникають як реакція на обставини і не є результатом роздумів, висновків, не обов`язково спираються на докази, але зазвичай беруться за істину. У появі цих думок немає нічого поганого — проблема в тому, що вони формуються на основі глибоких особистих переконань та установок, які можуть бути як позитивними чи нейтральними, так і негативними
(«Я слабкий, кожен може мене образити», «Я не заслуговую на щастя», «На секунду розслабишся - як тебе тут же з`їдять» і так далі). Чи варто дивуватися, що на думки такого роду, які часто неусвідомлено крутяться в голові, тіло відповідає дистресом.
Щоб справлятися з негативними автоматичними думками, потрібно спочатку навчитися ловити їх. У цьому допоможе спілкування з психологом чи ведення щоденника. Якщо хочете навчитися перераховувати своїх тарганів самостійно, спробуйте таку вправу: коли у вас раптом різко і начебто так псується настрій, запитайте себе: «Чого це я раптом так гостро реагую?», напишіть першу відповідь, яка спала на думку. А потім у спокійній обстановці оцініть, наскільки ця відповідь відповідає реальності.
Наприклад, у вас псується настрій після спілкування із колегами, які проігнорували вашу новаторську ідею. Автоматичною думкою, напевно, буде: «Вічно мене ніхто не чує». Пізніше, вийшовши зі стану афекту, ви можете запитати себе: «Чи справді мене НІКОЛИ НІХТО не чує? Звідки в мене взялася ця установка? Що буде, якщо я її зраджу? Що б я порадив другові в такій ситуації?» Психолог Джудіт Бек розробила спеціальний опитувальник по роботі з автоматичними думками, який легко гуглиться, якщо вас зацікавив підхід.
Кадр із фільму «Щоденник Бріджіт Джонс»
Альтернативний спосіб роботи з автоматичними думками - ігнорування та чищення . Одна з найвідоміших технік пранаями, капалабхаті перекладається як «очищення черепа». Крім позитивних ефектів для тіла (підвищення загального тонусу, поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, нервової та імунної систем), капалабхаті допомагає очистити свідомість від «мисленої жуйки». У положенні сидячи з прямою спиною робіть різкі швидкі видихи, підбираючи живіт під ребра. Робота з видування непотрібних думок - тільки верхівка айсберга з того, на що здатні тіло і розум людини, яка освоїла різні техніки пранаями. Спеціально не розписуватиму тут чи інші методики, тому що навчатися пранаяме найкраще повільно, усвідомлено, під наглядом вчителів, які давно практикують.
Не спи, коли не спиш!
Ми вже зрозуміли: щоб навчитися розслабляти м`язи, слід спочатку навчитися правильно їх скорочувати. Такий самий принцип працює і з розумом: щоб не «спливати» в потоки автоматичних думок, потрібно концентрувати свою увагу. Цьому навчає медитація.
В епоху McMindfulness, коли люди вчаться медитації через додатки в телефоні, складно розібратися, що це таке. Я скажу, чим вона точно не є: медитація – це не розбір своїх думок (як у техніці роботи з автоматичними думками), не політ мрій, не сон, не візуалізація та – увага! - Не розслаблення. Навпаки, це момент пікової концентрації думки, коли ви починаєте фіксувати момент занурення в мрії і можете дати собі усвідомлену команду повернутись у дійсність.
Медитація допомагає відрізняти реальність від мрій та ілюзій (а будь-які установки – це і є ілюзії). Коли ж розум поступово опановує це мистецтво, то розуміє, скільки є нерозв`язних проблем, що не дають перепочити, — лише наші болючі мрії, в яких ми самі бажаємо бути. Як каже Девід Лінч, великий шанувальник трансцендентальної медитації, «Вам слід розумітися на негараздах, але краще в них не жити».
Світанок у горах
Якщо медитація зовсім не бажає мати справи з мріями, то техніка йога-нідри використовує їх, щоб настроїти людину на більш позитивну хвилю. Починається вона, як і будь-яке заняття з йоги, з асан та дихальних вправ. Але під час шавасани вчитель не просто звертає вашу увагу на всі ділянки, а й «керує» вашою уявою. Вам пропонують уявити ідилічну картину: світанок у горах на шляху до далекого селища. «Промені сонця, що сходить, освітлюють області, які раніше були приховані від вас. Ви радієте диву народження нового дня», — каже інструктор, і ви дійсно відчуваєте тепло сонячних променів на шкірі. Ви впадаєте в стан між сном і неспанням, але голос інструктора не дає піти в тривожні сновидіння, замінюючи їх заспокійливим малюнком.
«Ми у стані постійного стресу. Війна, нестабільна економіка, цукор — не можна, після шести — не їсти, шампунь — лише з біокіоску. Думаєте, останні три пункти – дрібниці? Нічого подібного! Щоденне напруження тягне з нас енергію. Йога-нідра допомагає заспокоїтись, почути себе в цьому інфопотоці та відновити сили», — пояснює інструктор із йога-нідри Світлана Андрющенко.
Природа, прогулянка, коти та собаки
Закінчити хочу банальною, але дуже дієвою технікою, якою особисто я часто нехтую саме тому, що вона аж надто на поверхні. Всього тридцять хвилин прогулянки на день на природі (хоч по парку) здатні знизити тривожність, упорядкувати тиск і серцебиття, підвищити настрій і відчуття щастя. А якщо вам ще й вдасться поспостерігати за птахами, погладити кота або пограти з собакою, приплив окситоцину точно не залишить шансів кортизолу. Так можна звикнути до думки: які складності не доводилося б долати, скільки б жахів не передавали в новинах, поки ви можете ходити парком і гладити котів — все добре.
