Тонкощі, якими залюбки ділиться експертка з біохакінгу й антиейджингу Оксана Соколова у своїй новій книжці «Здоровий раціон для кращої версії себе», допоможуть вам дійсно стати кращою версією себе. На вашій кухні — апетитна їжа за рецептами шеф-кухарів, яку так і хочеться сфотографувати. У вашому щоденнику — планова перевірка організму. Ви не лише побачите у дзеркалі, але й відчуєте в кожному русі досконале тіло, яке працює на вас.
Основи правильного здорового/раціонального харчування
Коли результати обстеження на руках і ми розуміємо основні проблеми зі здоров’ям, час переходити до роботи з харчуванням і нутрицевтиками. Далі я розповім, що це таке і з чим його їдять.
Часто на своїх лекціях я порівнюю людину зі спортивним автомобілем. Погодьтеся, ви навряд чи забудете пройти технічне обслуговування такого автомобіля і не станете заправляти його непідхожим пальним. Завдяки чому авто служить вірно і довго. Так само і з нашим тілом: потрібно вчасно проходити ТО і заправляти потрібним пальним — і буде нам щастя.
Отже, основу правильного харчування становлять:
- Жири (олії, авокадо, горіхи, насіння, сири, жир риб’ячий і тваринний).
- Білки (тваринного походження — яйця, риба, м’ясо, сир; рослинні — сочевиця, нут, квасоля).
- Вуглеводи (фрукти, сухофрукти, крупи, паста, бобові, мед).
- Клітковина (овочі, зелень, фрукти).
- Вода.
- Вітаміни, нутрицевтики.
Instagram: @leoniehanne
Режим. Сніданок, обід і вечеря. Раціон конче важливий і потрібний не лише для того, щоб мати добрий вигляд, бути у формі й не мати зайвих кілограмів. Режим харчування — це передусім міцне здоров’я, молодість і довголіття. Він важливий, тому що в усього є свій ритм і правильний час. І якщо ми його порушуємо — це відразу позначається на здоров’ї. Швейцарський годинник працює чітко і безперебійно тільки тому, що в ньому ідеально налагоджений механізм: за кожен день, годину, хвилину, секунду він проходить, так би мовити, той самий шлях. Те саме відбувається і з людським організмом, коли є зрозумілий і постійний ритм і стиль життя. Якщо ви їсте завжди плюс-мінус у той самий час, то ваш шлунково-кишковий тракт, знаючи про це, готуватиме травні ферменти до цього моменту. Ви також, можливо, чули про циркадні ритми — коливання інтенсивності різних біологічних процесів протягом доби. І від цих циркадних ритмів залежить час приймання їжі.
Наукові дослідження підтверджують, що організм краще функціонує, коли ми поєднуємо схеми харчування з циркадними ритмами. Циркадні ритми — це вроджені 24-годинні цикли, які повідомляють організму, коли прокидатися, коли їсти й засинати. Хронічне порушення циркадних ритмів може стати причиною збільшення ваги й порушення обміну речовин.
Instagram: @leoniehanne
Отже, час приймання їжі може мати вирішальне значення для здоров’я. Учені довели, що дуже важливо не лише те, що ми їмо, а й те, коли ми це їмо.
Відомо, що, так би мовити, головний годинник людини, який міститься в гіпоталамусі головного мозку, управляє нашими циклами сну і неспання. Але цей годинник не один — у кожного органа є свій внутрішній годинник, який управляє щоденними циклами активності.
Підшлункова залоза збільшує вироблення гормону інсуліну вдень, а вночі сповільнює. Кишківник має годинник, який регулює щоденну активність і відтік ферментів, поглинання поживних речовин і видалення відходів. Усі мікроорганізми, які становлять мікробіоми, теж працюють у своєму щоденному ритмі. І все це потрібно враховувати, організовуючи режим харчування. Наприклад, жінкам за циркадними ритмами не рекомендується їсти після 18:00, оскільки їхня ферментативна система в цей час уповільнює роботу. Усім людям, а не тільки тим, у кого є інсулінорезистентність або зайва вага, не варто вживати продукти, багаті на вуглеводи, після 14:00, тому що підвищений інсулін збиватиме правильну роботу гормональної системи, що може призвести до її порушень, які досить складно усунути, а також до збільшення ваги.
Instagram: @charlotteemilysanders
Щоденні ритми кожного органа виникли так давно, що вже запрограмовані в нашій ДНК: у кожному органі тисячі генів умикаються і вимикаються приблизно в той самий час щодня. Тому якщо вживати їжу в той самий час, то незадовго до цього моменту шлунок почне синтезувати травний сік, який під час надходження їжі прискорить її перероблення.
Важливо:
1. Треба виробити режим приймання їжі в той самий час.
2. Перерви між прийманнями їжі мають становити не менше трьох годин, а краще п’ять: чим частіші перекуси, тим частіше організм виробляє інсулін.
3. Їсти треба не поспішаючи, ретельно пережовуючи, щоб організм устигав насититися.
Отже, забудьте про постійні перекуски між основними прийманнями їжі! Травлення — це складний процес, у якому беруть участь м’язи, гормони й ферменти. Давайте можливість відпочити своєму організму, і він вам неодмінно віддячить гарним самопочуттям, швидким метаболізмом і красивою фігурою!
Instagram: @tylynnnguyen
Скільки разів на день треба їсти? Коли я починаю працювати з клієнтами, одне з моїх перших запитань звучить так: «Скільки разів на день ви їсте?» Здебільшого у відповідь чую: «Один-три рази». Потім я дивлюся щоденник харчування, який клієнти надсилають протягом трьох днів. І знаєте що? Цифри часто не збігаються. У результаті виходить, що люди їдять дуже багато: від п’яти до восьми разів на день, а то й більше. Про жоден режим харчування в цьому разі говорити не доводиться.
Існують певні норми здорового харчування, і вісім приймань їжі, якими б вони не були, — це погано. Ідеальні проміжки між прийманнями їжі, що позитивно впливатимуть на здоров’я і самопочуття людини,— це три-п’ять годин. З огляду на це оптимальним є триразове харчування, коли ви їсте повноцінний збалансований сніданок, обід і вечерю.
Що таке повноцінне харчування? Це означає, що кожне приймання їжі — це достатня кількість їжі, раціон, що складається із цільних продуктів, які насичують організм надовго і мають велику харчову цінність. Можуть бути винятки із цього режиму харчування? Звісно так, за медичними показаннями, наприклад якщо видалено жовчний міхур, є інші захворювання органів шлунково-кишкового тракту або певні порушення обміну речовин.
Instagram: @justinesoranzo
Нині головна проблема в тому, що їжа доступна постійно, тому так важливо визначити для себе режим, поставити будильник і харчуватися за планом, наміченим заздалегідь. Якщо людина не дотримується перерв у прийманні їжі, вона порушує обмін речовин, в організмі не відбувається жироспалювання, погано проходить відновлення, порушується робота гормональної системи, не відпочивають органи шлунково-кишкового тракту, підвищуються ризики виникнення різних захворювань.
П’ятиразове харчування — це минуле. Звичайно, є щось хороше в нашому минулому, але є й темні плями в історії дієтології, як, наприклад, випадок 1995 року, коли Американське кардіологічне товариство випустило брошуру «Дієта від Американської асоціації серця: раціон здорового американця». У ній зазначалося, що людині потрібно щодня з’їдати шість і більше порцій «випічки, каш, макаронних виробів і крохмалистих овочів, у яких не міститься жир і холестерин». Запивати їх треба «фруктовими пуншами й газованими безалкогольними напоями».
Як я вже говорила, є медичні показання до п’ятиразового харчування, але це індивідуальні випадки, ми ж говоримо про режим харчування, який підходить більшості.
Якщо розподілити увесь наш раціон на день, то розподіл має бути приблизно таким:
1. Сніданок — 40%.
2. Обід — 40%.
3. Вечеря — 20%.
Instagram: @_jeanettemadsen_
