У цей складний для країни час кожному з нас особливо важливо дбати про свій моральний стан і ментальне здоров’я. Сьогодні чимало українців помічають у себе тривогу та проблеми зі сном, тому ми зібрали для вас 5 дієвих технік для боротьби із безсонням.
1. Дихання 4–7–8
Це одна з найбільш ефективних технік для боротьби з тривогою, проте мало хто знає, що вона також допомагає швидко заснути. Таке дихання сповільнює ритм серця та викликає у нашого організма почуття безпеки.
- ⁃ Вдихаєте через ніс на 4 рахунки
- ⁃ Затримуєте дихання на 7 рахунків
- ⁃ Видихайте через рот на 8 рахунків.
2. Уявіть своє безпечне місце
У сучасних реаліях це може бути дуже складно, проте ця вправа допоможе вам відчути себе у безпеці.
- ⁃ Уявіть місце, де ви б відчували себе у спокої, наприклад, біля водоспаду або на морському узбережжі
- ⁃ До візуальних образів додайте звуки, відчуття, запахи, наприклад, шум води, морський бриз, пісок під ногами
- ⁃ Тримайте образ цього спокійного місця у своїй уяві.
3. Прогресивна м`язова релаксація
Один із найдієвіших способів боротьби з безсонням.
- ⁃ Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло: за інерцією м’язи розслабляються ще більше
- ⁃ Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо.
4. Парадоксальна інтенція
Це техніка з логотерапії, мета якої знизили напруження, пов’язане із сильним бажанням заснути.
- ⁃ Приготуйтеся до сну, відкладіть телефон, ляжте і дайте собі наказ не спати
- ⁃ Не напружуйте тіло, просто концентруйтеся на думці та хваліть себе за те, що не спите.
5. Швидкі рухи очима
Ця техніка ґрунтується на одній із фаз сну — REM (Rapid Eye Movement), коли ми бачимо сни та перепрацьовуємо емоції за день.
- ⁃ Закрийте очі та почніть рухати ними вправо-вліво, рахуючи кількість рухів
- ⁃ Після 15-20 разів відкрийте очі, а потім знову їх закрийте та почніть рухи спочатку
- ⁃ Повторюйте, поки не відчуєте розслабленість тіла та сонливість.
Пам’ятайте, що тривога під час війни — це нормально, адже зараз ваш організм не відчуває себе в безпеці. Неможливість заснути є лише одним із симптомів, який говорить про те, що необхідно знизити рівень напруги.
Нагадаємо, що ми вже зібрали для вас дієві лайфхаки, які допоможуть зберегти емоційний баланс.
Текст: Аліса Єрмоленко
