Десятки видів дієт, ін’єкції схуднення, марафони, інтервальне голодування, селеровий сік — у спробах здобути або повернути тіло мрії багато хто вдається до ризикованих кроків. Соцмережі підкидають категоричні рекомендації і пропонують «позбутися зайвого, не докладаючи зусиль». Та чи працює це?
Ми зустрілися з нутриціологинею, засновницею та СЕО сервісу, що формує стосунки з тілом і їжею The Body School Софією Рожко. Вже протягом 10 років команда сервісу допомагає людям сформувати харчові та спортивні звички, що впливають на відображення в дзеркалі, настрій, здоров’я та самопочуття.
Софія Рожко розповіла, чому не існує чарівної пігулки, з чого починати зміни та що робити, якщо вони не одразу помітні.
Софіє, розкажи про себе. Як і чому ти прийшла в нутриціологію?
Коли я починала цікавитися харчуванням, я не думала, що це стане моєю професією. Усе почалося з власного запиту. У 20 років я досить різко набрала вагу. Думаю, це було пов`язано зі способом життя, типом харчування і нещасним коханням. Але це дало поштовх знайти дієвий спосіб знизити вагу і дбати про тіло надалі.
Чому їжа, а не, скажімо, спорт? Бо з дитинства у мене були складні стосунки з харчуванням на тлі родини. Мої бабусі й дідусі пережили голод і багато про це розповідали. Вдома всі їли дуже великими порціями, зберігали запаси. Їжа була сильним культом у родині. І ніякої культури харчування в нас, звісно, не було.
Гедоністичне задоволення від їжі я отримувала лише тоді, коли їла щось дуже солодке, дуже солоне або дуже жирне. Наприклад, ковбаса була єдиним м’ясом, яке я могла їсти. Каву і чай пила з цукром. Взагалі не їла овочів. Всюди додавала майонез.
Мій шлях до любові інших продуктів тривав кілька років, допоки я знайомила свій організм з новими смаками. Тоді я зрозуміла, наскільки сильна генетична пам’ять і який складний контекст ми маємо. Однак це дало зрозуміти, що працювати треба глибоко — на рівні зміни парадигми мислення щодо їжі.
Зараз у ваших студентів є куратори-нутриціологи, постійна підтримка. А як ти мотивувала себе?
Мене найбільше мотивував мій зовнішній вигляд, бо, коли я раптово набрала вагу, в мене дуже зіпсувалася шкіра і я собі не подобалася. Цієї мотивації було достатньо, щоб зранку ходити в зал, потім їхати в університет, після цього на роботу, а після роботи повертатися додому і готувати. Я досить швидко для себе зрозуміла, що треба носити їжу з собою, бо тоді не було можливості якісно поїсти десь — навіть не в плані фінансів, а тому, що ніде не було такої їжі, яка мені була потрібна.
Якщо перейти від тебе до людей, з якими ви працюєте зараз, з якими запитами вони найчастіше приходять?
Людей найбільше хвилює те, що їхнє тіло змінюється і вони не розуміють, чому це відбувається так, як воно відбувається. Це свого роду неможливість контролювати своє тіло. Багато хто продовжує жити так, як жив завжди, а тіло реагує вже інакше.
Це вікові зміни чи стрес?
І те й інше. За чотири роки повномасштабного вторгнення, крім хронічного стресу, з яким ми живемо, ми ще й подорослішали. (Усміхається.) Не хочеться це визнавати, але, якщо на початку вторгнення людині було 36 років, а зараз 40, це помітні метаболічні зміни.
А до чого людину веде ця втрата контролю над тілом?
Вона часто сильно лякає — ніби змінилися правила гри, але ти не знаєш, що працює тепер. Це впливає на мотивацію: людина скочується до найпростіших дофамінових радостей: поїсти, попити, погортати соціальні мережі.
Також їй може здаватися, що вона все робить так, як треба, але насправді їй не вистачає актуальних знань. Щось, що вона дізнавалася раніше чи побачила в соцмережах, може бути застарілим або хибним. І оцей страх «мені нічого вже не допоможе» дуже фруструє людей.
Це почалося під час повномасштабного вторгнення? Цю втрату контролю можна пов’язати з тим, що люди втратили забагато опор?
Точно це дуже змінилося останніми роками. Здається, що менше ти можеш контролювати зовнішні події, то сильніше переключаєшся на внутрішній контроль. Але тіло не підлягає контролю на 100 відсотків, бо, якщо в тебе була безсонна ніч, ти ніяк не зможеш це компенсувати. Тож ми не маємо намагатися повністю контролювати себе — це лише веде до неврозів.
Коли ви говорите людям, що не потрібно контролювати все і що на зміни в тілі впливає весь лайфстайл, а не лише їжа чи тренування, як на це реагують?
Людина має опуститися на своє внутрішнє дно, щоб повністю прийняти це. Пройти всі фази: торг, супротив, розчарування… Поки не дійде до прийняття.
Деякі люди до цього готові, деякі ні. Але все більше людей приймають той факт, що так, як раніше, вже не буде: ні за швидкістю результатів, ні за кількістю ресурсу для того, щоб робити певні дії.
Але з фізіологічної сторони це працює насправді лише в плюс: що повільніше ми знижуємо вагу, то більше в організму є часу перелаштувати всі метаболічні процеси. Коли людина досить швидко знижує вагу, її тіло не встигає адаптуватися до цього, і потім дуже важко втримати результат.
Ну і ще варто перемістити фокус з ваги на якість тіла. Бо іноді люди прагнуть якоїсь конкретної цифри на вагах і не звертають уваги на стан шкіри, форму тіла, самопочуття. А це все, з чим ми можемо працювати.
Про зацикленість на вазі. Багато хто формулює запит саме як зниження ваги чи схуднення, не думаючи про якість тіла, здоров’я… І тут «на допомогу» приходять такі собі «чарівні кнопки»: голодування, очищення кишківника, ін’єкції схуднення, кето- та паліодієти тощо. Як ви працюєте з тими, хто не готовий до плавного шляху?
Попри те що з`являється все більше і більше нібито обхідних шляхів, нічого з цього не працює. Навіть популярні сьогодні ін’єкції для схуднення (хоча вони є хорошим вибором за наявності медичних показань) після припинення приймання, вірогідно, призведуть до ще більшого набору ваги. У нас у школі таких випадків дуже багато.
Щодо пошуку простішого шляху, я люблю наводити аналогію з вагітністю. Щоб виносити дитину, жінці треба близько 9 місяців. Ми не можемо взяти 9 жінок і попросити їх виносити дитя за місяць. Тут так само.
Ви можете шукати якісь ще варіанти, але немає жодного перевіреного методу, який би давав результат вдовгу. Наш мозок працює так, що нам простіше себе обмежити на певний період і отримати швидкий результат. Але він не буде дієвим. Якщо немає системи — немає прогресу.
Чи можуть ці інтенсивні методи схуднення нашкодити?
Вони виснажують організм. І це насправді страшно, бо у нас є випадки, коли для того, щоб людина помітила перші результати, треба 6-8 місяців роботи, допоки тіло не відновиться.
Що відбувається з організмом людини, яка недогодовує себе чи робить ін’єкції? До чого це призводить?
Якщо спростити, наше тіло складається з жирового і м`язового компонента. Тобто є певна кількість жиру (нормальна для чоловіків і жінок) і певна кількість м’язів (нормальна для чоловіків і жінок). Так-от м’язи метаболічно активні. Це значить, що м`язова маса потребує великої кількості калорій і в дні тренувань, і в дні відпочинку.
Тобто якщо я — м`язова людина, то навіть в ті дні, коли я не тренуюся, у мене середня витрата калорій буде більшою, ніж у такої самої людини, як я, такої самої ваги, як у мене, але якщо в неї м`язів менше, а жиру більше. І це впливає на наш щоденний метаболізм.
Коли жінки дорослішають, під час вагітності, під час стресу, від голодувань, дієт та ін’єкцій для схуднення, які не підкріплені зміною способу життя, ми втрачаємо першочергово м’язову масу. Тобто наше тіло нібито втрачає вагу, але разом з тим починає витрачати менше калорій. І навіть якщо ми після дієти повертаємося до нормального раціону, наше тіло вже може витрачати менше калорій на день. Його базові енергетичні витрати падають. І з кожним заходом у подібну дієту цей показник знижується до моменту, коли тіло здатне процесувати настільки невеличку кількість калорій, якою ми просто фізіологічно не можемо наїстися. Це називається «метаболічна адаптація».
І для того, щоб вийти з цієї метаболічної адаптації, нам треба збільшити кількість якісного білка та складних вуглеводів, почати набирати м`язову масу, і тільки коли виросте вага, ми зможемо наїдатися, нарощувати м`язову масу, тільки після цього вийде знижувати частку жиру. Це непростий процес. Часто під впливом стресу люди не можуть повернутися до звичних рутин: тренувань і харчування — і тому потрапляють у цю ситуацію.
Якщо людина в стресі випала з тренувального процесу та не зважає на харчування, як їй краще повернутися? Чи є способи зробити це м’яко?
Людині треба зрозуміти, що, якщо в неї з`явилося натхнення на зміни, наступна реакція мозку може бути: «Що я можу зробити вже зараз, щоб найшвидше отримати результат?» Так люди записуються на програми, марафони, сідають на дієти. Хочуть зробити все в один день і, звісно, вже за тиждень втрачають мотивацію.
Тут важливо зрозуміти, що, якщо умовно в тебе є 100 одиниць ресурсу, тобі треба вибудувати систематичні дії, що повторюватимуться протягом тривалого часу. І тільки так ти можеш отримати результат. Тобто краще свої 100 одиниць ресурсу не викласти в перший тиждень, а віддавати щодня по копієчці.
Реальний результат — не в інтенсивності, а в маленьких, але правильних діях. Наприклад, почати з 10 хвилин тренування, проте тричі на тиждень. Звертати увагу на якість сніданку, якщо всі інші прийоми їжі змінити поки що не виходить. Все поступово.
Але як людина, яка 10 років працює з цим, я знаю, що робити це самостійно дуже складно. Ми часто потребуємо супроводу, коли опановуємо нові навички в будь-якій зі сфер.
Нам потрібна підтримка, тому ми і ходимо в університети, на курси, займаємося зі спеціалістами, тому що нам треба, щоб хтось біля нас дивився, як ми це робимо, і казав, що ми робимо все правильно. Щоб підсвічували наступні кроки й казали, як буде ефективніше побудувати стратегію далі.
Ну і виходить, що людині постійно треба оновлювати знання? Бо підходи ж змінюються.
Фундаментально все залишається сталим: треба їсти білки, клітковину, пити воду. Але деякі речі дійсно оновлюються. Колись говорили про червоне м`ясо, що воно викликає рак, чи про шкоду холестерину. Зараз бачимо, що з більшою кількістю досліджень ця ідея вже не корегується. Тож, певно, треба не додавати людині нові знання, а розкладати по поличках те, що є. І викидати зайве.
Ми не даємо людям 57 лекцій по півтори години, щоб вони вивчили все, а акцентуємо на тому, що конкретно цій людині треба знати. Ми персоналізуємо доказову інформацію. Бо, наприклад, чи погане інтервальне голодування? Ні. Але більшості людей воно не підходить. Або буває, що одній людині в певний етап життя воно підходить, а в інший — ні.
Нещодавно в сервісі з’явився новий продукт — The Body: Pre-Care. Лише 14 днів. З чого виникла ідея?
Pre-Сare виріс із запиту почати піклуватися про себе, але не витрачати на це забагато ресурсу. Бо зараз людям важко домовитися з собою на тривалий період. Страшно наважитися на щось, що може забирати забагато сил.
Ми створили Pre-Сare, щоб людина могла почати шлях і поступово нарощувати впевненість у собі — що вона це може, що це для неї працює. Таким чином їй буде простіше робити більші кроки в майбутньому.
Якщо говорити про особисто мою потребу — я хотіла показати, наскільки турботливий у нашій програмі підхід, що ми не закликаємо «нарешті взяти себе в руки» чи щось таке.
Якби я попросила вас розповісти класичну історію людини, що прийшла на програму The Body, якою б вона була?
Часто перед програмами я провожу безкоштовні zoom-консультації, коли люди діляться запитами. Найчастіше вони кажуть, що вже все знають, уміють харчуватися, це не перша їхня програма, але вони не бачать результату. Який шанс, що програма The Body допоможе їм? І в 90% випадків, коли ми починаємо розпитувати більше, виявляється, що людина або робить не те, що їй потрібно, або робить те, що треба, але недостатньо систематично, або систематично, проте недовго.
Що допомагає на програмі? У людей є структура, розуміння плану — для кожного свій. Ми стежимо за всіма процесами, і якщо швидкого результату немає і людина фруструється, то ми пояснюємо, чому людині треба більше часу, чому неможливо пришвидшити фізіологію тощо.
На програмі люди розуміють, як працює система. Бо часто самостійні знання про їжу зводяться до того, що краще їсти менше і все виключити, і в жодному разі не можна їсти швидкоїжу. І все це створює хибне розуміння процесу харчування. Тобто знання і підходи важливо систематизувати, щоб не було каші в голові, і тоді набагато простіше рухатися вперед.
Я вважаю, що на етапі, коли в тебе й так велике ментальне і стресове навантаження, ти не можеш ні виконувати, ні самостійно себе коучити в цьому питанні. Тому популярний відгук про програму: «Я зміг (змогла) нарешті сфокусуватися на діях, а не думати, чи правильно я це роблю. Я знав (знала), що для мене будують стратегію, тому я змогла весь свій ресурс імплементувати в дії. І зрештою отримати результат».
Які міфи про їжу зараз найбільш поширені?
Люди все ще бояться їсти вуглеводи. Дехто й досі думає, що макарони, паста, каша, піца, хліб, картопля — це погано. Я досі зустрічаю людей, яким ти кажеш: «Візьми хліб» — а вони відповідають, що зараз намагаються їсти менше мучного. Окей, але в тебе на тарілці лежить риба і броколі. Там взагалі немає хліба. Поклади хоча б один шматок.
Другий за поширеністю — страх солодкого. Люди бояться, що вони люблять солодке, або що їм важко відмовитись від солодкого, або що кожен прийом їжі хочеться завершити солодким. Хоча це теж не може бути нормою.
Бажання перехотіти солодкого, зовсім від нього відмовитися, перестати їсти цукор — це нереалістичне бажання, повна утопія.
Зараз набирає обертів бажання закрити всі дефіцити БАДами. Людина не звертає уваги на те, що їсть, і просить дати їй препарати.
Ще один із міфів — якщо я набираю вагу, отже, в мене щось не так із гормонами, отже, є якась проблема в організмі. І найчастіше люди, які так думають, дуже розчаровуються, коли отримують аналізи й бачать, що з гормонами взагалі все супер, вони здорові. Бо тоді немає на що спихнути свої зміни і ти розумієш, що це все ж спосіб життя.
І згадала ще одне! Бігати щоранку. Досі є міф, що для того, щоб худнути, треба зранку натще влаштовувати пробіжки, бо це нібито спалює жир.
Ти зізналася, що твої стосунки з їжею почалися зі звичок сім’ї. Думаю, багатьом це знайомо. Зараз місія The Body — змінювати харчові рутини поколінь. Розкажи трошки про те, як ви прийшли до цього і чи є у вас випадки, коли дійсно вийшло, щоб і батьки, і діти разом прийшли до збалансованого харчування?
Так, це наша основна мета, бо я вірю, що, коли людина екологічно змінює свої харчові звички, вона може ці звички передавати іншим поколінням. Тому що, наприклад, якщо я люблю здорову їжу, харчуюся за принципами збалансованої тарілки, регулярно їм овочі, у нас завжди вдома є фрукти на перекус, я п`ю достатню кількість води, мені це смачно, мені це подобається, я можу легко передати це своїй дитині.
Якщо, наприклад, я сиджу на дієті і страждаю від того, що я роблю, мені не хочеться передавати це дитині, бо мені не хочеться, щоб вона страждала. І тому я буду сидіти на дієті, а дитині куплю морозиво, бо сама собі його не дозволяю. Це формує неправильну харчову поведінку і в мене, і в моєї дитини.
І коли ти міняєш свої харчові звички поступово, м`яко, з урахуванням своїх потреб, з урахуванням стану свого здоров`я, з урахуванням культуральних особливостей або сімейних традицій, тобі подобається те, що ти робиш, тобі подобається, яке воно на смак, як воно виглядає, як ти себе почуваєш, твоя якість життя змінюється. І те, що тобі подобається, тобі хочеться поширити далі. І тоді ці нові рутини почнуть захоплювати партнерів, дітей, батьків — залежно від того, наскільки інші учасники процесу готові до цього.
У нас багато історій, коли люди приходять на програму, а потім приводять своїх батьків. Взагалі я вважаю, що це найвищий ступінь довіри до нас — порадити нас батькам, дітям, родичам, партнерам. Тобто виходить, що одна людина, яка пройшла програму, може поступово впливати на звички інших, бо ділиться новими рецептами, щось готує, розповідає. І це може поступово впливати на культуру харчування всього її оточення.
Софіє, ти маєш прекрасний вигляд. Але чи бувають у тебе труднощі з тілом та їжею? Які? І як ти з ними справляєшся?
У мене часто змінюється фізична форма залежно від того, як я тренуюся. Буквально нещодавно я купила собі сукню, яка сиділа на мені класно. А вчора одягла її — і відчуваю, що вона тисне в стегнах, бо було більше тренувань. У мене дуже швидко змінюється тіло.
Тривалий час я себе не приймала. Наприклад, у мене досить тонка шкіра і на сідницях помітні прояви целюліту, особливо в сонячну погоду або за штучного освітлення. Я нічого не можу з цим зробити. Багато років намагалася це якось «подолати», а потім зрозуміла, що це особливість моєї тілобудови. І я не готова жити з мінімальним відсотком жиру в організмі просто для того, щоб в мене не було целюліту, але водночас щоб у мене не було менструації, скоріше за все.
Також було дуже важко кілька років тому, коли мені діагностували депресію. Бо я досить сильно втратила свій результат, який набувала спортом багато років, свою м’язову масу, і мені довелося знову починати з коротких тренувань, бо я не могла витримувати більше десяти хвилин, оскільки не мала сил. Це мене дуже сильно фруструвало. Але я завжди ставлюся до тіла не лише як до фізичного об`єкта, який може здаватися привабливим або непривабливим. Завдяки своєму тілу я рухаюся, тож у мене дуже багато вдячності до нього за те, що воно працює і я можу жити якісне, повноцінне життя.
Ми всі бачимо в собі недоліки, але є речі, які треба просто прийняти. У кожного свої фізіологічні, морфологічні особливості. Іноді клієнти хочуть «такі ноги, як у когось із відомих людей». Але це неможливо. Потрібно розуміти ті зони, де ти впливаєш, і ті, а де не впливаєш. І там, де не впливаєш, заспокоїтися.
Якби ти могла дати пораду, з чого почати, тим, хто прямо зараз перебуває в складних стосунках зі своїм тілом, що б ти сказала?
У проблем із харчовою поведінкою завжди може бути і фізіологічний, і психологічний аспект. Варто проаналізувати своє дитинство і все життя — чому могли скластися непрості стосунки з тілом і їжею? В які моменти ці стосунки погіршуються?
А можуть бути здорові стосунки, проте процес харчування не організований. Бо якщо ми приходимо додому ввечері дуже голодні, а у нас є лише заморожена піца, можна бути суперзамотивованим, але приготувати все одно те, що швидше та легше. Загалом, щоб працювати з харчуванням, можна звернутися і до нутриціолога, і до психолога. До кого першого, кожен вирішує індивідуально.
