«Ми є те, що ми їмо», — переконана Ольга Майко, дипломована нутриціологиня та хелс-коуч. Ми поспілкувалися з нею про зміну харчових звичок українців на тлі стресу, про місцеві суперфуди та продукти, які роблять нас щасливішими.
.jpg)
Чи змінилися харчові звички українців за півтора року повномасштабної війни? З якими проблемами до вас звертаються сьогодні?
Звичайно, звички змінилися: харчування стало більш хаотичним, для когось здоровий спосіб життя різко став «не на часі», а на зміну йому прийшли «дофамінові» продукти або ж comfort food (солодке, смажене, борошняне, занадто жирне чи солоне). Організму на тлі стресу різко стало байдуже, що їсти. Тому сьогодні до мене переважно звертаються з розладами харчової поведінки, найчастіше — з компульсивним переїданням. З чого в такому разі слід починати? З поступового вирівнювання харчової поведінки, з її адаптації до фінансових можливостей, місця проживання, сезону. Далі — підбір натуральних антистресових засобів. Не варто забувати і про помірні заняття спортом, розтяжку, медитації, дихальні практики. Коли людині важко опанувати себе, на допомогу приходить фахівець-нутриціолог. І ми вже разом шукаємо найлагідніший, індивідуальний підхід. У жодному разі не можна на людину тиснути, інакше будуть супротив і зриви.
Певно, вам неодноразово доводилося чути тезу, що ЗСЖ — це дорого. Що ви думаєте з цього приводу? Чи можна харчуватися здорово без лосося, авокадо й артишоків?
Як на мене, ця теза — виправдання хаотичному харчуванню. У нас вистачає місцевих корисних сезонних продуктів, на які я завжди й орієнтуюся у своєму підході як інтегративна нутриціологиня та хелс-коуч. Особливо зараз, у літньо-осінній період, час максимально наситити свій організм зеленню, ягодами, овочами та фруктами, вирівняти свої харчові патерни та підтримати місцевих фермерів. Замість лосося можна обрати печінку тріски чи оселедець — і отримати омега-3 ПНЖК значно більшої концентрації. Також уважно придивіться до консервованих сардин і макрелі. Ви будете здивовані: наше українське сало містить у своєму складі близько 40% ненасичених жирних кислот, майже як і лосось. Замість артишоків згодяться кабачки, броколі, білокачанна капуста, гарбуз, а замість авокадо — домашній хумус або несмажені волоські горіхи до сніданку.
Які місцеві українські суперфуди варто включити до раціону?
Обліпиху, яблука, журавлину, гарбуз, буряк. Це джерела вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Також раджу включати до раціону лляну олію та квашену капусту. Всі овочі та фрукти ретельно пережовуйте, адже процес травлення починається вже у ротовій порожнині. І не можу не згадати ще раз про найкрутіший український суперфуд — сало. Кислоти, що містяться в салі, синтезують у печінці «корисний» холестерин, при цьому розщеплюють «поганий».
Здорові перекуси — це які?
Навіть найменше приймання їжі підвищує рівень інсуліну в крові, а для мене це шлях до набору ваги. Тому я не роблю перекусів і намагаюся харчуватися двічі на день. Люди не звертають увагу на те, що вони постійно щось їдять! Матча на банановому молоці, капучино на будь-якому, печиво, яблуко, горішки… Коли інсулін підвищується (а не підвищується він тільки від чаю, чорної кави та води), в організмі пригнічується використання глікогену, а отже, і швидкість розщеплення жиру. Однак підкреслю: ми всі різні, комусь підходить дрібне харчування, а хтось худне тільки на інтервальному (20/4). Тому можу порадити як перекус свої улюблені легкі страви, якими іноді замінюю обід: грецький салат, місо-суп із водоростями, охолоджену відварну картоплю з лляною олією і варене яйце, чіа-пудинг на кокосовому молоці, запечені гарбуз, яблуко з дрібкою кориці та куркуми, гуакамоле або хумус зі свіжими овочами.
Чи варто відмовлятися від кави при схудненні? Скільки чашок кави на день є оптимальними?
Особисто я дуже люблю каву і вірю, що вона не гальмує процес схуднення. Ранкова кава для багатьох є дієвим способом запустити кишківник, коли тепла вода не допомагає. Водночас не слід надто захоплюватися, адже вона вимиває з організму залізо, калій, магній, кальцій і вітаміни групи В. Одна, максимум дві чашки якісної кави на день — безпечна доза для здорової людини.
Які здорові продукти роблять нас щасливішими?
Мій перелік продуктів-фаворитів для покращення настрою: жирна риба, чорний шоколад, цілозернова вівсянка, недостиглі банани, горіхи й насіння. Також раджу не забувати про квасолю та сочевицю, багаті на природні антидепресанти В6, В9, В12, магній, цинк, селен і залізо.
Чи змінився ваш раціон за півтора року? Чому так важливо дотримуватися здорових звичок, особливо зараз, у досить складний період для кожного з нас?
Як і всі, я була у розпачі, а постійний пригнічений стан викликав бажання з’їсти щось солодке або випічку. За декілька місяців такого життя, звісно, прийшли зайві кілограми, тож довелося пригадувати, що я двічі дипломована нутриціологиня, і брати себе в руки, повертатися до консультування й поступово вирівнювати свою харчову поведінку.
Сьогодні ми виснажені стресом, а отже, наш організм потребує повноцінного, грамотно побудованого й адаптованого до нових умов харчування. Будівництвом такого раціону я і займаюся — як для себе, так і для своїх клієнтів.
