Холодной зимой самое время познакомиться с наиболее известным упражнением из системы пилатес - "Сотня" (The Hundred).
Это упражнение разогревает мышцы всего тела, стабилизирует таз и поясницу, а также укрепляет мышцы брюшного пресса.
Техника исполнения:
Лягте на коврик и вытяните руки вперед на ширине плеч. Ноги выпрямлены в коленях, носочки натянуты вперед и вниз. Сделайте вдох и поднимите ноги на 5 сантиметров над ковриком (или выше – более легкий вариант), руки - на 10-15 сантиметров, а также голову, смотря перед собой.
На выдохе исполните прямыми руками пять пульсаций вниз-вверх в радиусе 15-20 сантиметров, не прикасаясь руками к телу и двигая ими только от плеча. Продолжите пятью такими же движениями на вдохе.
Повторите 10 дыхательных циклов (по десять пульсаций в каждом), постоянно втягивая живот и не отрывая поясницу от пола. После этого мягко опуститесь в исходную позицию и полностью расслабьтесь.
Предостережение: при травмах шейного отдела позвоночника или при болезненных ощущениях в области шеи выполняйте это упражнение, не поднимая голову над полом, или используйте специальный валик под шею.
Важные моменты:
- Постоянно удерживаете живот втянутым максимально усердно.
- Поднимая голову, старайтесь вытягивать позвоночник по всей длине – от копчика до шейного отдела позвоночника.
- Во время пульсации руки должны двигаться как одно целое от плеча до пальцев, без сгибаний в локтевом или лучезапястном суставе.
- Дыхание во время выполнения упражнения должно быть равномерным, спокойным и ритмичным.
Читайте также:
Пилатес для зимних видов спорта
Как упражнения пилатеса помогут выполнить горнолыжную программу по максимуму, снизить риск получения травм и вывести мастерство катания на новый уровень.
Текст: Татьяна Подвысоцкая, тренер по пилатесу, представитель второго поколения учеников Джозефа Пилатеса, руководитель студии танца и пилатеса "Скарлетт".
Студия танца и пилатеса "Скарлетт"
Киев, ул. Пушкинская, 31б
scarlett-dance.com.ua
