Согласно исследованиям, более 90% населения хоть однажды сталкивались с неприятными или болезненными ощущениями в поясничном отделе позвоночника. Связано это, конечно же, в первую очередь, с сидячим образом жизни. Именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, а также вынуждена принимать дополнительную нагрузку в случае слабых мышц брюшного пресса.
При этом болевые ощущения в пояснице – это уже последнее звено в цепи последствий малоподвижного образа жизни. А именно: ограничение в движении, например, длительное сидение перед монитором, запускает компенсационные механизмы: вынужденную гипермобильность в плечевом поясе и поясничном отделе позвоночника. Это, в свою очередь, вызывает деформации, которые приводят к патологии – боли. И если средства медицины могут устранить само проявление неправильного образа жизни – болевые симпотомы, то система упражнений пилатес воздействует на стратегию движения, уменьшая нагрузку на суставы и кости, то есть, помогает устранить и предотвратить первопричину боли.
Нижеследующие упражнения пилатес помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице. Для максимального эффекта старайтесь следовать таким принципам системы пилатес как контроль и концентрация на выполнении упражнения, плавность исполнения и размеренное дыхание, и держите мышцы центра постоянно «включенными»: представьте, что пупок пуговкой «пристегнут» к пояснице и удерживает мышцы живота внутри.
1. Примите положение, как на фото: ноги согнуты в коленях, руки расслаблены вдоль тела (1). Найдите нейтральное положение поясницы и таза, «включите» мышцы центра. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживайте живот втянутым (пупок к пояснице) и не раскрывайте ребра слишком сильно: представьте, что зажимаете нижними ребрами грецкий орех (2). Сделайте вдох и втяните пупок еще больше в себя. Удерживая центр, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю (3). Не спешите, уделите каждому позвонку отдельное внимание. Повторите 4-6 раз.
2. Исходное положение то же (1). Втяните живот на вдохе. Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стремясь положить колени на пол (2). Плечи должны остаться лежать на полу! На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, заберите колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой (3,4) еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела. Важно: верх тела должен оставаться расслабленным и раскрытым во время всего выполнения упражнения.
3. Исходное положение – как на фото: ладони расположены строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными (1). Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно: со стороны копчика и со стороны шейных позвонков (2). Постарайтесь равномерно уделить внимание каждому позвонку. Придите в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
4. Примите положение, сидя, как на изображении (1): руки перед собой, плечи опущены, позвоночник вытянут наверх от копчика к макушке, живот втянут. Сделайте вдох, и максимально втягивая живот в спину, на выдохе вытолкните поясницу как можно дальше назад, а грудной и шейный отдел позвоночника – как можно дальше вперед. Как будто вас обхватили за талию и тянут назад, а кто-то за руки – вперед (2). Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.
5. Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты вперед, руки – за головой, плечи опущены. Представьте, что лежите в гамаке между двумя кокосовыми пальмами. Мысленно пригласите свой позвоночник вытянуться позвонок за позвонком: макушка и шея тянутся к одной пальме, копчик с пяточками – к другой. Одновременно “провалите” живот в центр гамака, будто к центру тела подвешен груз, который через поясницу тянет живот вниз. Обязательно оставьте вытягивание позвоночника!
6. Примите позицию, как на изображении. Вытяните копчик вниз, одновременно вытягиваясь за руками как можно дальше вперед. Дышите спокойно.
Читайте также:
Комплекс упражнений для здоровой спины и красивой осанки.
Текст: Татьяна Подвысоцкая, тренер по пилатесу, представитель второго поколения учеников Джозефа Пилатеса, руководитель студии танца и пилатеса "Скарлетт".
Студия танца и пилатеса "Скарлетт"
Киев, ул. Пушкинская, 31б
scarlett-dance.com.ua
