Красивая осанка крайне важно для общего здоровья и хорошего самочувствия, она обеспечивает правильное расположение мышц в шейно-плечевом отделе и помогает лучше справляться со стрессом. Ежедневная работа за компьютером, неудобная позиция во время чтения, малоподвижный образ жизни оказывают пагубное воздействие на наш позвоночник. Для формирования красивой осанки и ее записи в «мышечную память» воспользуйтесь специальным комплексом упражнений пилатес, которые помогут минимизировать межпозвоночную компрессию: вытянуть позвоночник, укрепить мышцы центра (сюда входят мышцы брюшного пресса, спины и таза) и, собственно, расправить плечи и лопатки.
Для максимального эффекта старайтесь следовать основным принципам системы пилатес: контроль и концентрация на упражнении, плавность его исполнения и размеренное дыхание. И держите мышцы центра постоянно включенными, особенно мышцы живота.
1. Примите положение как на фото (1), положив между лопатками мяч для пилатеса (также подойдет не слишком мягкий валик или свернутое полотенце). Руками поддерживайте голову во избежание напряжения в шейно-плечевом отделе. Втягивая живот и не отрывая таз от пола, на выдохе вытяните верхний отдел позвоночника назад и постарайтесь раскрыть грудную клетку, как бы стремясь коснуться локтями пола (2). На вдохе мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте 6–8 повторов.
2. Примите положение как на фото (1): ноги согнуты в коленях, руки одна на другой выпрямлены под прямым углом к корпусу. Бедро должно находиться над бедром, колено – над коленом, плечо – над плечом. Для удобства можно положить под голову валик или полотенце. На вдохе втяните живот и «пристегните» пупок к пояснице. На выдохе, оставляя ноги в исходном положении, отведите руку в противоположную сторону, поворачивая голову в том же направлении (2). Задержитесь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, давая возможность лопатке опуститься под своей тяжестью. Важно: постоянно удерживайте колени вместе и без движения, а живот втянутым! На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3–5 подходов и повторите в другую сторону.
3. Примите положение как на фото (1). Положите ладони на мяч перед собой. На выдохе выкатите мяч вперед, перенося вес тела на него, и задержитесь в этой позиции на несколько секунд (руки прямые, взгляд перед собой), аккуратно подавая грудную клетку вниз и сводя лопатки (2). На вдохе втяните живот и с округленной поясницей вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
4. Исходное положение: сядьте, ноги прямые или слегка согнуты в коленях. На выдохе постарайтесь вытянуть позвоночник по всей длине вверх: от копчика до шеи. Не поднимая плечи, сведите руки на затылке и раскройте локти в стороны. Втянув на вдохе живот, на выдохе скрутите верхнюю часть корпуса в одну сторону, а на вдохе вернитесь в нейтральное положение. Повторите в другую сторону. Важно: все время продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая плечи внизу, а живот максимально втянутым. Повторите 2–4 раза в каждую сторону.
И напоследок упражнение для осанки, которое можно делать в любой момент и в любом месте: глубоко вдохните и на выдохе расправьте плечи, будто расплываетесь в широкой искренней улыбке через всю грудную клетку от одного плеча к другому!
Читайте также:
5 доказательст того, что пилатес стимулирует работу мозга.
Текст: Татьяна Подвысоцкая, тренер по пилатесу, представитель второго поколения учеников Джозефа Пилатеса, руководитель студии танца и пилатеса "Скарлетт".
Студия танца и пилатеса "Скарлетт"
Киев, ул. Пушкинская, 31б
scarlett-dance.com.ua
