Получив однажды перелом стопы после неудачного прыжка с парапета высотой с табуретку, я целую неделю сетовала на невезение. Как оказалось, фортуна здесь ни при чем. Травму я получила в Англии, и моим здоровьем вплотную занялись британские врачи, перевернувшие мои представления о здоровом образе жизни. До этого вынужденного отпуска я, как и большинство сознательных девушек, берегла кожу от ультрафиолета, ела много фруктов и делала зарядку — правда, самым тяжелым из поднятых мною предметов был разве что итальянский ELLE, а благодаря галантности украинских мужчин я даже собственный чемодан ни разу не носила. Я надеялась, что восстановиться после травмы можно будет без особых усилий, в основном с помощью гомеопатии. Но скан показал: расслабиться не удастся. Хрупкость костей — вот что стало последствием моего healthy living. А врач резюмировал: «Все поправимо, надо только регулярно бегать».
НЕДУГ ВЕКА
Остеопения — не новое слово в лексиконе врачей. Но его «популярность» набирает обороты. Диеты, дефицит солнца и упражнения, которые щадят суставы, привели к тому, что мы стали выглядеть стройнее и моложе своих лет, однако наш скелет стремительно состарился. На сегодняшний день самая высокая минеральная плотность костной ткани — у 25-летних девушек. Потом мы год за годом ее теряем, буквально превращаясь в хрустальные статуэтки. Одной из первых знаменитостей, павшей жертвой диет и неправильного подхода к фитнесу, стала Гвинет Пэлтроу. На протяжении 11 лет звезда непрерывно сидела на диете и тренировалась до изнеможения. Аnti-age метод актрисы включал в том числе прятки от солнца. А ведь витамин D играет важную роль в усвоении кальция. В результате скелет Гвинет соответствовал нормам 50-летней женщины, хотя на тот момент матери двоих детей едва исполнилось 38. К счастью, этот процесс можно не только остановить, но и повернуть вспять.
БЕЗ ПОЩАДЫ
Формула укрепления костей проста: кальций, солнце плюс регулярные, но непродолжительные нагрузки высокой интенсивности. Важен полный комплекс — сколько ни ешь творога, без витамина D, без определенного «стресса» для скелета и нагрузок на мышцы нам костей не укрепить. Силовые упражнения, танцы, теннис, прыжки со скакалкой и даже ходьба справятся с задачей. Исключение составляют плавание, велосипед и большинство разновидностей адаптированной для европейцев йоги — как чересчур щадящие. Среди методов, которые реально работают, хочется выделить бег — он самый доступный и эффективный. Бегать можно в любое время, независимо от командировок и погоды, по любой местности — лес, песок, асфальт, беговая дорожка. Дабы наращивать нагрузку на суставы постепенно, лучше начинать с бега трусцой по песку или грунту, а не по бетонным плитам. «Если вы раньше не бегали или долго не тренировались, а теперь возвращаетесь к прежним привычкам, то бег с перерывами на ходьбу станет идеальным решением, — говорит эксперт в области спорта, доктор Крис Толфри. — Достаточно заниматься по полчаса три раза в неделю. И пожалуйста, не тренируйтесь каждый день! Вы только отобьете себе охоту. Лучше пусть организм восстановится». Более выносливым также стоит взять на вооружение интервальные пробежки. Вместо чередования с ходьбой периодически переходите на спринт или бегайте по холмистой местности.
МАРАФОНСКОЕ МЕНЮ
Для быстрого восстановления после пробежки бывалые тренеры по триатлону советуют пить шоколадный милкшейк или же какао, которые содержат углеводы, кальций и магний, необходимые для восстановления энергии и мышечной ткани. Кстати, чтобы насытить организм кальцием, необязательно садиться на «детскую» молочно-кефирную диету. Но эти продукты в ежедневном рационе обязательны. А брокколи, шпинат, браунколь, сардины и семга не только богаты важным минералом, но также содержат комбинации других полезных для костей веществ, среди которых магний, витамин К и бор. Алкоголь, сахар, газировку и табак исключаем — они вымывают кальций.
СТАРТОВЫЙ ПАКЕТ
Главное условие продуктивного бега для женщин — не кроссовки, а спортивный бюстгальтер. При правильном подборе он поможет зафиксировать наши формы. Отдельные высокотехнологичные экземпляры удерживают в надлежащем положении и скромные округлости, и выразительные не только во время бега и прыжков, но даже при завязывании шнурков. Относительно другой экипировки по собственному опыту «чайника» могу заметить: в холодное время года обзаводиться тройным слоем флиса ни к чему — за пять минут бега становится так жарко, что можно и при нуле на градуснике порхать в спортивном топе с длинным рукавом. Не забудьте лишь перчатки и айпод c любимой музыкой. Выбор гаджетов сегодня такой, что на некоторых бегунах порой электронных «игрушек» больше, чем одежды. Наряду с носителями музыки стоит обзавестись сердечными датчиками и парой полезных приложений для смартфонов.
СОЛНЕЧНАЯ АКТИВНОСТЬ
Бег на пляже — отличный способ разнообразить летний досуг. Кстати,после многолетних исследований дерматологи обнаружили, что при правильном подходе к загару полуденное солнце приносит больше пользы, нежели вреда. Еще недавно считалось, что следует избегать пребывания на пляже с 11 до 15 часов, но сегодня британские онкологи вынесли новый вердикт: если вооружиться здравым смыслом в сочетании с адекватным типу кожи SPF, солнце в пике лучше всего насытит организм достаточным количеством витамина D. Главное — не допускать солнечных ожогов, а для этого не стоит превышать дневную солнечную норму и находиться под прямыми лучами не более получаса. К счастью, этого вполне достаточно для пробежки по методу уже упомянутого доктора Толфри.
Читайте также:
Китайская гимнастика
Ноги в руки
