Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном — поширений симптом тривожних розладів, а недостатня його кількість призводить до ще більшої тривоги. Згідно з дослідженнями, депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може підсилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від симптомів, характерних для тривоги. Експерти Інституту когнітивного моделювання розповідають, чому якісний сон такий важливий та що для нього необхідно.
Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.
Чому це важливо? Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.
Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.
Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.
Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну — зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі».
Висновок учених: глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.
Рекомендації науковців
Почніть із заміни лампочки у кімнаті — увімкніть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40.
Придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті.
За потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні.
Не робіть удень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, вживання алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері.
Налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація.
Прагніть спати 8 годин щоночі.
Намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі.
Уникайте їжі за три години до сну.
Ящо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся з спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться безкоштовно в режимі онлайн.
