За даними National Sleep Foundation, 68% людей віком від 18 до 29 років страждають на безсоння, а віком від 30 до 64 років — 59%. Тому недивно, що зараз ми регулярно стикаємося з проблемами сну.
Однак, навіть якщо ви належите до цих категорій, не варто впадати у відчай. Ви маєте шанс усе виправити. Існує безліч схвалених експертами способів, які ви можете застосувати, щоб повернути свій сон у правильне русло. Наша lifestyle-редакторка Іванна Петрович зібрала кілька ефективних методів, які допоможуть вам засинати за 10 хвилин.
.png)
Встановіть комфортну температуру у кімнаті
Перед тим, як лягти під ковдру, відрегулюйте температуру в кімнаті. «Наші спальні повинні сприяти здоровому сну, — говорить сертифікований дитячий консультант зі сну Трейсі Браунштейн зі Sleep Tight Solutions. — Важливо, щоб у кімнаті було досить темно, прохолодно та тихо, а ідеальна кімнатна температура становила 21–22 градуси Цельсія».
Спальня тільки для сну
Це ще одна причина підтримувати чистоту у спальні. Використовуйте спальню за призначенням — для сну та інтимної близькості. Намагайтеся не захаращувати простір тренажерами, робочими паперами та документами. Вони можуть відволікати.
Якщо ви захочете відпочити після важкого робочого дня, то навряд чи вам це вдасться у захаращеній непотрібними речами кімнаті. Нехай ваша спальня буде спокійною гаванню, де ви могли б розслабитися. Виділіть день, щоб упорядкувати її і викинути зайве.
Instagram: @camillecharriere
Вимкніть телефон
Ви, напевно, чули про те, що скролінг стрічки перед сном погіршує його якість. Щоб уникнути цього, за 30 хвилин до сну вимикайте та відкладайте всі електронні пристрої та лягайте у ліжко. Синє світло, що випромінюється цими предметами, перешкоджає виробленню мелатоніну, природного гормону сну в організмі. Без мелатоніну ми не відчуваємо сонливості, тому важливо використати цей гормон у своїх інтересах. Хочете — вірте, хочете — ні, але ви можете регулювати рівень мелатоніну на свою користь.
Світло відіграє важливу роль у нашому безсонні чи сні. Як природні, так і штучні джерела світла перед сном можуть завадити вашому організму заснути. Якщо ж ви однак користуєтеся смартфоном у ліжку, ввімкніть функцію жовтого світла.
Дотримуйтеся режиму
Усі експерти сходяться на думці про цінність регулярного сну. Встановіть собі час, коли ви бажаєте відійти до сну, і дотримуйтеся цього графіка протягом тижня, включаючи вихідні та святкові дні. Ваше тіло не відразу почне звикати, і до цього потрібно бути готовим, але, повірте, пару незручних ночей — і ви висипатиметеся без проблем. Важливо лягати спати і прокидатися вранці приблизно в один і той же час, щоб ваш біологічний годинник був синхронізований. Коли ви синхронізуєте свій сон із біологічним годинником, ви зможете досягти найкращих результатів.
Instagram: @pernilleteisbaek
Займіться спортом
Є безліч причин, чому варто включити заняття спортом у свій розпорядок дня, і хороший сон — одна з головних. Вправи необов’язково мають бути нудними, одноманітними або виконуватись у тренажерній залі. Будьте креативні та активні! Чим більше вправ ви зможете виконувати протягом дня, тим краще ви спатимете вночі. Особливо ефективно працюють заняття плаванням. Вирушайте в басейн перед сном, й опісля ви заснете, як немовля.
Стежте за харчуванням
Це не просто міф: деякі продукти справді викликають сонливість. І, навпаки, інші додають більше енергії. Важкі страви або закуски, багаті на білок або з великою кількістю цукру, — не найкращий вибір перед сном.
Те, що ви п’єте, також впливає на режим сну. Тримайтеся подалі від спиртного. Хоча спочатку воно розслаблює і допомагає нам швидше заснути, однак у результаті алкоголь порушить ваш сон. Рекомендуємо уникати вживання кофеїну, оскільки він діє як стимулятор і бадьорить.
Instagram: @pernilleteisbaek
