.png)
Харчування під час війни виявилося вкрай важливим життєвим фактором, котрий допомагає як просто вижити, так і підтримати свій організм у цей важкий час. Збалансоване харчування необхідне, щоб знизити стрес і дати сили організму. Від харчування залежить як загальне здоров’я, так і психоемоційний стан, витривалість і стресостійкість.
Ексклюзивно для ELLE.UA дієтолог, нутриціолог, магістр медико-біологічних наук, підприємець, директор спортивного клубу Star, автор тренінгів та марафонів стрункості, запрошений експерт на МТВ, співавтор та організатор трансформаційного проєкту «Фантастична жінка» на МТВ Надія Чиканенко розповіла, як вирішити проблеми з харчуванням у складний час:
За статистикою, українці за пів року воєнних дій зіткнулися з такими проблемами: ожирінням, інсулінорезистентністю, алкоголізмом, порушенням сну, проблемами зі шлунково-кишковим трактом, депресією, ПТСР (посттравматичний стресовий розлад) та ін.
Під впливом ПТСР травматичні моменти згадуються знову і знову, що призводить до безперервного процесу руйнування гіпоталамо-гіпофізно-надниркової осі. Ця вісь — один зі шляхів, за допомогою якого кишечник і мозок підтримують зв’язок, а це означає, що кишечник теж перебуває під впливом психологічної травми. ПТСР призводить до низки фізіологічних проблем — від виразки шлунка до захворювань жовчного міхура і порушення роботи ШКТ.
Кишкові бактерії можна вважати посередниками, які захищають від шкідливого впливу психічної травми. За умов здорового розвитку ці мікроби можуть допомогти організму належним чином реагувати.
Що потрібно робити?
Пропрацювати з психологом ПТСР та налагодити харчування. Узяти себе в руки та зайнятися питаннями харчування — вкрай важливо для всієї родини. Ми пам’ятаємо про кисневу маску в літаку: спочатку мати одягає маску на себе, потім на дитину. Тільки особистим прикладом, плавно і поступово можна ввести до раціону нові продукти та змінити звички харчування в сім’ї.
Яких основних правил потрібно дотримуватись у харчуванні?
1. Кількість прийомів їжі (3-4, бажано в один і той самий час), не перекушувати просто так, знічев’я. Займайте себе не їжею, не заїдайте стрес — переключіть свою увагу, це може бути спорт, прогулянка та спілкування з друзями, ігри з дітьми.
2. Снідайте протягом години, як прокинулися. У сніданку обов’язково мають бути жири, щоб запустити роботу жовчного міхура. Сніданок — найважливіший прийом їжі, він повинен складатися з білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви не снідаєте, ви набираєте зайву вагу у вигляді жиру і у вас знижується метаболізм.
3. Дуже важливо стежити за водним режимом, норма — 30 мл на 1 кг ваги. Воду п’ємо вранці, після пробудження, 1-2 склянки теплої води, перед їжею за 30 хвилин і після їжі: 1 склянка води через 1 годину.
4. Налагодити режим сну: необхідно лягати до 24:00, ідеально о 22:00. Перестати користуватися телефоном за 2 години до сну, не читати новини, не вирішувати складні питання. Провітріть кімнату перед сном, пройдіться в парку. Останній прийом їжі має бути за 4 години до сну. При тривалих порушеннях сну можна пропити magnesium glycinate, 5htp, melatonin (ваш лікар або нутриціолог підбере ваше індивідуальне дозування).
5. Додати в раціон свіжі овочі та фрукти (краще ягоди, фруктами не зловживати), овочі мають бути у кожному прийомі їжі. Овочі та фрукти багаті на вітаміни, мікроелементи та клітковину. Клітковина сприяє нормальному травленню та втраті ваги.
6. Додати в раціон нежирні сорти м’яса (курку, індичку, телятину), рибу та морепродукти. Білкова їжа в раціоні відіграє значну роль, тому білок у харчуванні має бути різноманітним. І не забувайте про рослинний білок (квасоля, сочевиця, горох, нут).
.jpg)
Які продукти посилюють психологічну травму?
ПТСР робить свій внесок у погане харчування. Коли не потрібно розуміти психологічну травму, мозкового потенціалу вистачає, щоб приділити час корисним продуктам. Проте розум, який перебуває під впливом страху та болісних спогадів, має зовсім іншу програму дій. Усе, чого він хоче, — це невелика перерва.
Фастфуди та солодощі можуть стати способом заспокоєння. Переважання цих продуктів веде до метаболічного синдрому, діабету, зайвої ваги та порушення роботи ШКТ.
За результатами досліджень, у пацієнтів з ПТСР, які змінювали такий раціон харчування, проходила тривожність, вони спокійно спали та не прокидалися вночі.
Також продукти з високим глікемічним індексом мають руйнівний вплив на мозок людини, яка зазнала психологічної травми. За даними досліджень, у жінок з ПТСР був удвічі більший ризик розвитку діабету 2-го типу порівняно з жінками без ПТСР (гострий стрес піднімає рівень кортизолу та глюкози у крові піддослідних після прийому їжі).
Алкоголь негативно впливає на серцево-судинну систему, уповільнює обмін речовин, підвищує рівень кортизолу, сприяє зростанню жирової тканини та руйнує м’язову тканину. Алкоголь також може посилити депресію, якщо вона є.
