Нездорові схеми харчування — провісники проблем з психічним здоров’ям. Існує науково підтвердждений зв’язок між моделями нездорового харчування: «пропуск їжі», «суворі дієти», «швидка їжа» — з проблемами психічного здоров’я. Про те, як збалансувати раціон під час війни, розповідають експерти Інституту когнітивного моделювання.
Чим загрожує пропуск їжі або сувора дієта?
У нашому сповненому тривогою життях пропуски їжі є надто поширеним явищем. Або наш розум зайнятий надмірним занепокоєнням і страхом, або ми не маємо апетиту чи бажання їсти.
Але пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість. Згідно з дослідженнями, повторна гіпоглікемія лише посилює тривожність.
Дієта також може викликати симптоми, схожі на тривогу, особливо якщо ви виключите одну з основних поживних речовин (вуглеводи, жири або білки).
Рекомендації:
Намагайтеся їсти кожні дві години п’ять разів на день (1. Сніданок, 2. Здоровий перекус, 3. Обід, 4. Здоровий перекус, 5. Вечеря)
Їжте різноманітні натуральні цільні продукти, багаті складними вуглеводами, незамінними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами.
Приклади натуральних продуктів — овочі, цільні злаки, бобові, фрукти, горіхи, насіння, зелень, м`ясо та риба.
Зловживання фастфудом або продуктами швидкого приготування
Поширена харчова звичка — швидка їжа, яку можна розігріти в мікрохвильовці, солодкі продукти, рафіновані вуглеводи, холодне м’ясо, соуси, заправки та продукти з довгим списком інгредієнтів.
Така їжа переважно містить хімічні інгредієнти та добавки, і згідно з дослідженнями, вони можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і змінювати соціальну поведінку.
Наступні добавки є винуватцями:
Штучні підсолоджувачі, наприклад аспартам
Xарчові барвники, тобто червоний №40 і жовтий №5
Підсилювачі смаку, такі як глутамат натрію (MSG)
Барвники та штучні підсолоджувачі — це нейротоксини, які, як було виявлено, порушують роботу нервової системи, що призводить до підвищення рівня тривоги.
Згідно з дослідженнями, аспартам, штучний підсолоджувач, пов’язують з поведінковими та когнітивними проблемами. Можливі нейрофізіологічні симптоми включають проблеми з навчанням, головний біль, судоми, мігрень, дратівливий настрій, тривожність, депресію та безсоння.
Рекомендації:
Замініть упаковані та продукти швидкого харчування натуральними цільними.
Найпростіший спосіб — зробити основну частину щоденних калорій з овочів і цільних злаків. Ці продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, які забезпечують повільне вивільнення енергії, підтримують стабільний рівень цукру в крові та допомагають контролювати тягу до нездорової їжі.
Нездорові харчові звички
Наприклад:
Їсти занадто мало або переїдати,
Недостатня кількість овочів, цільних злаків та інших натуральних продуктів,
Вживання занадто великої кількості обробленої їжі та напоїв з високим вмістом жиру, солі або цукру,
Неправильне пережовування їжі.
Ці погані харчові звички можуть вплинути на споживання необхідних поживних речовин — вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів — які необхідні для психічного здоров`я та функціонування нервової системи.
Дослідження показали, що дефіцит певних поживних речовин може вплинути на настрій і рівень тривоги. Таких поживних речовин, як вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і Омега-3 жирні кислоти не вистачає людям з тривожними розладами та іншими проблемами психічного здоров’я.
Рекомендації:
Оберіть здорову та збалансовану дієту, багату овочами та цільними злаками, уникайте оброблених продуктів
Їжте регулярно і в міру
Правильно пережовуйте їжу, щоб оптимізувати споживання необхідних поживних речовин
Практикуйте осмислене харчування, не відволікайтесь на телефон чи телевізор.
