Більшість українців майже 4 місяці не їдять наодинці. Навіть якщо стіл накрито на одну персону, поруч сидить незваний гість на ім’я стрес. Перше знайомство з ним (гостра фаза) відбувається під дзвін келихів, повних адреналіну: апетит у таких умовах майже на нулі.
Однак через війну такі зустрічі стали регулярними, і першу скрипку грає кортизол — гормон, який впливає на харчову поведінку. Він підбурює заїсти тривогу та забути про контроль порції, а цілодобовий моніторинг новин ущент руйнує психічне здоров’я, і стрес змінює статус «гостя» на «повноцінного члена родини».
Про те, як протидіяти наслідкам впливу кортизолу, знають лікарі-експерти Клініки дієтології Н. Самойленко, які поділились інформацією в рамках спільного проєкту «Їсти розумно». І пам’ятайте, що їжа — це пальне для організму, тому не варто перетворювати життя на служіння шлунку.
Як протидіяти наслідкам впливу кортизолу
Гігієна сну
Лягайте спати не пізніше 23:00.
За годину-півтори до цього часу відкладайте гаджети.
Проводьте 7 годин у повній темряві та без подразників.
Адекватна гідратація
Починайте день зі склянки води та не забувайте пити її протягом дня залежно від відчуття спраги та перед кожним прийомом їжі.
Харчування
По-перше, дотримуйтеся регулярності.
Базовий 3-кратний графік харчування з прийомами їжі в один і той же час.
Якщо є потреба у перекусах — робіть їх корисними.
По-друге, харчуйтеся збалансовано.
Діліть тарілку на 3 частини:
1/2 — овочі (зелені листові, редис, капуста, томат, огірок, буряк, цукіні, зелень);
1/4 — білок (яйця із жовтком, риба, птиця, нежирне м’ясо, сир та бобові — соя, сочевичя, нут, горох);
1/4 — вуглеводи (каша із цільних круп — гречки, овса, пшона, рису нешліфованого або дикого, цільнозерновий хліб та макарони/паста з твердих сортів пшениці).
Усе це супроводжуйте заправкою або додаванням корисних жирів — олії оливкової, лляної, з волоських горіхів, насіння льону, кунжуту, авокадо, горіхів, гарбузового насіння, оливок, печінки тріски. Але із жирами помірно, важливо не переборщити.
По-третє, їжте обдумано: «ловіть» момент насичення та уникайте переїдання.
