Про те, які продукти допомагають довше зберегти відчуття ситості, ELLE.UA розповіла дипломована нутриціологиня та засновниця школи правильного та усвідомленого харчування the Body school Софія Рожко.
Важливо розуміти, що тривалість ситості залежить від двох факторів: обсягу порції та її наповнення. В ідеалі в прийомі їжі треба поєднувати три групи продуктів: складні вуглеводи (каша, рис, паста, хліб), білки (м`ясо, риба, яйця, сир) та жири (масло, горіхи). Кожен із цих елементів у комплексі підвищує рівень глюкози в крові та допомагає організму відчути, що він наситився.
В умовах, коли ми не можемо регулярно харчуватися і доступні не всі продукти –– потрібно враховувати хоча б кілька цих факторів. Наприклад, з`їсти порцію каші замість порції овочів, тому що так ми більше наїмося, а ще в каші багато глюкози. З`їсти кашу з котлетою буде ситніше, ніж з`їсти котлету з овочами.
.jpg)
Instagram: @chloelecareux
Так, я часто кажу, що овочі –– дуже важливий продукт у раціоні, і він важливий навіть у цих умовах, тому що там є клітковина, але ці продукти зараз не всім доступні. Тому потрібно концентруватися на складних вуглеводах, білках та жирах.
Що «відбирає» наше відчуття ситості?
Насамперед, дроблення прийомів їжі. Якщо ми не їмо повноцінно, а шматочками –– організм недоотримує енергію. Так, зараз у багатьох немає апетиту, але саме вживання достатнього обсягу порції їжі (350–500 г) тричі на день допоможе пролонгувати ситість.
Також забирає насичення солодка їжа. Усім зараз хочеться чогось солодкого, і в цьому немає проблеми –– можна з`їсти, але після їжі. Солодке різко підвищує рівень глюкози в крові, а потім він так само різко падає, і людина почувається ще голоднішою. Тому якщо хочете з`їсти щось солодке –– робіть це після вживання їжі, а не замість неї.
Також, якщо є доступ до води, –– потрібно пити, тому що вода також контролює рівень голоду.
І останнє, що я вже згадувала. Якщо є можливість, додавайте у всі продукти рослинні олії, вершкове масло, горіхи.
За рахунок жирів насичення буде більш тривалим. Наприклад, олію можна додавати в кашу, овочі чи навіть полити хліб.
