Як харчуватися та худнути у разі інсулінорезистентності, ми дізнавалися у членкині міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікерки міжнародних конгресів Ірини Гармаш:
Зайва вага не лише псує фігуру, але й є причиною багатьох серйозних захворювань. До зайвої ваги веде малорухливий спосіб життя, переїдання, та ще й у невідповідний час. Люди, які ведуть такий спосіб життя, можуть знизити чутливість до інсуліну. Це називається інсулінорезистентністю.
У такому разі дуже важливо схуднути — це допоможе уникнути розвитку діабету. Зниження ваги — досить складний процес, що вимагає дисципліни. Необхідно дотримуватись певних правил харчування з низькою калорійністю та мінімальним глікемічним індексом.
Глікемічний індекс — це оцінка швидкості, з якою різні продукти здатні підвищувати рівень цукру в крові. Чим вище цифра глікемічного індексу, тим шкідливішим вважається вживання продукту з погляду появи зайвої ваги та інсулінорезистентності. При навантаженні калоріями виникає резистентність до інсуліну.
За умови підвищеного рівня інсуліну блокується розщеплення глікогену та жиру, а накопичення жиру збільшується. Також ми можемо спостерігати затримку рідини. Резистентність до інсуліну — причина розвитку багатьох захворювань. Постійне вживання вуглеводів знижує чутливість до інсуліну, його рівень підвищується, і це сповільнює спалювання жиру.
Приклади продуктів з різним глікемічним індексом:
Високий: мюслі, мед, білий хліб, млинці, кавун, піца, картопляне пюре, спагеті.
Середній: макарони із твердих сортів пшениці, ківі, ананас, пиво, банани, абрикоси, буряк.
Низький: спельта, камут, кіноа, листяні овочі, морква, батат, горіхи, бобові, темний шоколад, манго, авокадо.
Розвитку інсулінорезистентності сприяють:
Ізолейцин, який міститься у червоному м`ясі, молочних продуктах, хлібі та бобових.
Лейцин (є у червоному м`ясі, рисі, хлібі).
Фруктоза (ягоди, фрукти, мед).
Етиловий спирт, що міститься в алкогольних напоях.
.jpg)
Зменшують ризик інсулінорезистентності:
Літій (його можна знайти у білому м`ясі, рибі, молочних продуктах, помідорах, перці, картоплі).
Магній (є в гречці, вівсі, бобових, ячмені, волоських горіхах).
Транспальмітолеїнова кислота, яка міститься в молочних продуктах.
Омега-3 (багато в рибі та молюсках).
Тим, у кого є інсулінорезистентність, необхідно дотримуватися певних правил, щоб схуднути:
1. Триразове харчування без перекусів. Між прийманнями їжі допускається вода, чай, натуральна кава.
2. Виключаються прості вуглеводи, крім фруктів з низьким глікемічним індексом та ягід.
3. Достатній водний режим.
4. Більше клітковини та некрохмалистих овочів у щоденному меню.
5. Більше рослинних жирів.
6. У раціоні дуже важливі продукти з Омега-3.
7. Молочні та кисломолочні продукти вживайте до 17-18 годин.
Крім того:
Обов`язково додайте фізичну активність.
Працюйте стоячи, розмовляйте телефоном стоячи та ходіть у перервах.
Пам`ятайте: багатогодинне сидіння не компенсується лише тренуваннями.
Регулярно відвідуйте ендокринолога та контролюйте свої аналізи.
