План действий от фитнес тренера Ивана Мураткина.
1. Поставить цель и сроки ее реализации.
2. Найти мотивацию – для чего вы это делаете?
3. Составить программу питания и тренировок.
4. Питаться рационально (без соблюдения этого пункта цели не достичь).
5. Тренироваться с опытным тренером.
6. Записаться на спа-процедуры. Во-первых, кожа после ритуала станет более подтянутой и упругой. А во-вторых, спа станет наградой (вместо сладкого) за интенсивную тренировку!
ТРЕНИРОВКИ
Для достижения цели необходимо тренироваться в тренажерном зале минимум 3 раза в неделю по 1,5 – 2 часа. За месяц тренировок вполне реально обзавестись аппетитными формами. Чего не скажешь об универсально составленной программе, рассчитанной на определенный период времени – они, к сожалению, не работают. С таким же успехом можно найти массу видеопрограмм в интернете и заниматься по ним. Не факт, что она подойдет именно вам! В тренировках важен индивидуальный подход. Ведь кому-то надо приподнять мышцы ягодиц, а кому-то – опустить.
Но если вы все-таки хотите тренироваться самостоятельно, то можете делать по 100 приседаний в день (за один или два подхода) и выпады каждый день. Плюс не лишней будет ходьба вверх по лестнице, а также бег, который укрепит ягодицы. Кроме того, неплохим способом подкачать заднюю часть тела станут ролики или коньки.
Но без тренировок в фитнес-студиях не обойтись. Их следует грамотно сочетать друг с другом: кардио с силовыми, кардио с растяжкой, силовые со стретч, йога, плавание и тд. За основу возьмите приоритетные цели и дополните их занятиями, которые вам нравятся.
ПИТАНИЕ
Не нужно соблюдать диеты! Самое правильное и полезное – это рациональное питание. Оно сочетает все, что необходимо организму для полноценной жизнедеятельности и хорошего функционирования, поскольку включает сбалансированное количество жиров, белков и углеводов. Ограничения могут спровоцировать проблемы со здоровьем, особенно если сочетать жесткую диету со спортивной нагрузкой.
С появлением сервисов доставки готовой еды (GreenDin и Just For You) все стало проще. Имейте в виду, что план питания составляет не тренер, а диетолог. Большую часть продуктов съедайте в первой половине дня, за 1,5 – 2 часа до тренировки и как минимум час после. На ночь не стоит есть вообще, особенно это касается быстрых углеводов (сладкое, мучное, алкоголь).
Что касается протеиновых шейков – девушкам совсем не обязательно их употреблять. Такие коктейли, как правило, нужны для набора массы тела. Их потребляют дополнительно к основному рациону, так что заменять ими обычный прием пищи не рекомендуется.
По материалу ELLE.RU
