Гормоны — важная составляющая здоровья каждой девушки. Во многом именно они влияют на наше настроение, самочувствие, состояние кожи и вес.
Вы можете даже не знать или не придавать значения своим гормональным нарушениям, если они не явные. Питаться правильно и при этом набирать вес, ухаживать за кожей, но видеть новые высыпания потому что дело в гормонах. Редко без явных показаний мы идем к эндокринологу и проверяем в норме ли наш гормональный фон. Еще реже мы задумываемся о том, как наше питание может влиять на это.
Мы поговорили с дипломированным нутрициологом и основательницей школы правильного питания theBODY school Софией Рожко, которая рассказала, какие гормоны и как часто нужно проверять, как скорректировать свое питание в зависимости от показателей и как привести гормоны в норму.
«Почти каждая третья девушка или женщина, которая приходит к нам в школу правильного питания имеет проблемы с гормональным фоном. Очень часто я слышу, что человек перепробовал все возможное, но вес не снижается. Почти сразу я понимаю, что скорее всего есть гормональные проблемы, о которых человек не знает и сразу же рекомендую сдать анализы и мы проводим консультацию с нашим эндокринологом», — рассказывает София Рожко.
Следует отметить, что симптоматика может варьироваться и важно сдавать анализы, но то, что мы можем отметить самостоятельно — резкие перепады настроения, резкое снижение или набор лишнего веса, высыпания на коже, наличие жировой прослойки в области талии.
Безусловно, мы не станем утверждать, что подобная симптоматика — это всегда на 100% про гормональные нарушения. У вас могут быть изменения в организме, которые связаны с гинекологией или другие процессы. Это только дополнительный повод сдать анализы для того, чтобы знать, что происходит с вашим организмом.
Какие же анализы необходимо сдавать и какие показатели необходимо регулярно мониторить? Список не такой большой и хотя бы раз в полгода-год каждой девушке желательно делать такой скрининг:
- ОАК формула
- Липодограмма, холестерин
- АТ-ТПО, ТТГ, Т4 свободный
- Витамин Д (25- oh)
- Кoртизол в слюне
- Ферритин
- Кальций ионизированный
- Инсулин, индекс HOMA, гликированный гемоглобин
Женские и мужские гормоны:
- Пролактин
- Эстрадиол
- Тестостерон свободный
Важно помнить: пролактин нужно сдавать на 3-5 или 21 день месячного цикла.
Также обязательно нужно делать УЗИ щитовидной железы и органов брюшной полости.
Для того, чтобы показатели были наиболее точными, важно накануне до сдачи не есть 12 часов и за день до сдачи не употреблять алкоголь, сладкое, на ночь не употреблять углеводы (каша, паста, хлеб, рис).
Благодаря этим анализам можно понять, какие нарушения есть в организме. Например, благодаря обычному развернутому анализу крови можно отследить глистные инвазии, воспаления, заболевания крови и аллергии. Нарушения гормонов щитовидной железы могут вести к таким диагнозам, как гипотериоз, тиреотоксикоз, а отклонения по женским и мужским гормонам ведут к таким последствиям, как акне, нарушение месячного цикла и жирового обмена.
Если же вы пытаетесь похудеть (как все мы к лету), то отклонения гормонального фона могут вести к повышению веса и жировой массы при неправильно составленном рационе питания, а также к отечности и слабости.
Если вы ощущаете проблемы со снижением веса, обязательно проверьте все показатели, написанные выше и проконсультируйтесь с эндокринологом и диетологом/нутрициологом, который подберет вам правильный режим питания исходя из ваших особенностей.
Например, при аутоимунном тиреодите (нет, это не так страшно, как звучит) категорически противопоказано дробное питание, которое сейчас так модно. При наличии того или иного диагноза из рациона исключаются продукты, способные провоцировать повышение важных для вас показателей.
А как же стресс, ненормированный рабочий график и другие раздражители, спросите вы? Конечно, все эти факторы также влияют на наше состояние. Многие девушки и женщины пугаются того, что он повышен. На самом деле, серьезный повод задуматься, когда кортизол превышает норму в 3-5 раз. Если же он превышен незначительно, возможно, вы всего лишь перенервничали перед сдачей анализа, спешили. Это не страшно. Есть несколько советов, которые помогут снизить ваш кортизол да и уровень стресса в целом:
- Наладьте режим питания (есть надо регулярно, составьте рацион вместе со специалистом).
- Ложитесь спать до 23:00.
- Не пейте много кофе.
- Не занимайтесь спортом до истощения.
- Внедрите в вашу жизнь медитативные практики или практики расслабления.
Если вы постепенно начнете внедрять хотя бы по одному пункту в месяц, почувствуете как улучшается настроение и самочувствие.
Помимо кортизола на настроение может влиять также и прогестерон, который повышается во 2 части цикла и может вызывать упадки настроения. Так называемый ПМС — это не миф, это гормональное состояние женщины каждый месяц. В такой непростой период лучше насытить свой рацион продуктами, которые богаты на магний и триптофан. Также на настроение может влиять дефицит витамина Д, витамина B6 и опять-таки магния.
Если же говорить о психологии, то не секрет, что мы часто «заедаем» наш стресс. О том, почему так получается и как с этим справляться нам рассказала психолог theBODY school Александра Зинькова.
«Пища — естественный для человека "прием" против плохого настроения и тревоги. Во-первых вспомним раннее детство: младенец испытывает чувство полной безопасности и удовольствия на материнской груди. Таким образом формируется условный рефлекс: еда = безопасность и комфорт. Во-вторых, когда мы едим что-то вкусное (а особенно жирное и сладкое), наш мозг получает сигнал-вознаграждение и мы уже на биохимическом уровне испытываем удовольствие.
Для того, чтобы еда не была основным и, главное, вредным способом борьбы со стрессом и хандрой (ведь грусть мы заедаем далеко не зеленью с овощами), необходимо учитывать следующее:
Сформировать личные навыки стресс-менеджмента в своей жизни: минимизировать или сократить стресс-факторы и научиться преодолевать стресс с помощью техник саморегуляции и релаксации.
Наполнять свою жизнь другими удовольствиями, кроме пищи: качественное общение, интересная активность, отношения с романтическим партнером. Помнить, что мозг получает сигнал удовольствия не только от еды, но и от других, «биологически выгодных» дел: секс, достаточный отдых, умеренная активность», — советует специалист.
Если подытожить, то можно дать несколько коротких советов, как избежать перепадов настроения и нарушений гормонального фона:
- следите за вашим здоровьем, обращайте внимание на сигналы вашего организма;(регулярно сдавайте анализы: раз в полгода-год);
- введите углеводы на завтрак (особенно, каши);
- минимизируйте сладкое перед сном (это относится и к фруктам);
- минимизируйте алкоголь.
Такие простые и казалось бы очевидные советы помогут вам чувствовать себя лучше в течение дня, значительно улучшить внешнее и внутреннее состояние, а также минимизировать уровень стресса.
