Про те, які тренування можна робити, навіть якщо ви перебуваєте в локації, де простір обмежений, знає член Міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікер міжнародних конгресів Ірина Гармаш.
Сьогодні дуже багато людей перебувають у стані так званого неконтрольованого стресу. Цей стан небезпечний тим, що переходить у хронічний стрес, упоратися з яким досить складно. Найефективніший спосіб подолання такої ситуації — виконання будь-якої контрольованої дії.
Для цього підходять тренування, у випадку з якими ви самі можете вибирати, де, як, скільки й чим вам займатися. Багато українців зараз не можуть тренуватися в залах чи на вулиці. Але, оскільки рухова активність є найважливішим інструментом вироблення стійкості до стресів, тренування необхідні кожному. Факт: займатися можна навіть у найменших приміщеннях.
Незважаючи на обставини, ми повинні залишатися сильними, цілеспрямованими та стресостійкими. Нам це стане в пригоді в цей нелегкий час, а також після перемоги, яка не за горами. Завдяки кільком простим вправам ви зможете розвинути не лише силу, а й витривалість.
1. Інтервальні тренування
Це чергування інтервалу високої та низької інтенсивності фізичних навантажень.
Найкраще використовувати протокол «Табата». Він складається із серій коротких, 30-секундних інтервалів: 20 секунд максимального навантаження, 10 секунд відпочинку. Вісім таких повторень тривають 4 хвилини. Це один цикл «Табата».
Між циклами — відпочинок 1-2 хвилини.
У маленькому приміщенні це можуть бути: присідання, біг на місці, стрибки в присіді, біг з високим підійманням колін, віджимання.
Виконувати цикл «Табата» ви можете двічі на тиждень по 15-20 хвилин.
2. Присідання
Вони потрібні скрізь і завжди. До того ж у присідань багато варіантів. Традиційні присідання — руки за голову та присідати. Можна додати вагу: взяти щось у руки й присідати.
Присідання-пістолет
Це досить складна вправа. Такого рівня досягають не всі. Його суть у тому, щоб присідати на одній нозі, коли інша витягнута прямо.
3. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук
Працюють великі грудні м’язи, трицепси та дельтоподібні м’язи. Прийміть упор лежачи на прямих руках, руки — трохи ширше за плечі. У попереку не прогинатися, прес напружений, на вдиху згинайте руки, розводячи лікті в різні боки. На видиху підніміться у вихідне положення.
4. Планка
Прийміть горизонтальне положення з упором на носки та руки так, щоб у лікті утворився прямий кут. Намагайтеся якнайдовше тримати рівновагу в такому положенні. Стежте за тим, щоб ваша спина та поперек залишалися прямими.
Пам’ятайте: ваше емоційне та фізичне здоров’я лише у ваших руках. А рухова активність — дуже потужний інструмент, який допоможе зберегти ваш ресурс та адаптуватися в складній ситуації!
