Турбота про себе — це не тільки заняття спортом, догляд за обличчям, волоссям, але й піклування про тіло та стан організму. Відомий український дієтолог Наталя Самойленко розповіла про найпоширеніші дефіцити вітамінів і мінералів, які можуть бути приховані в нашому організмі.
Магній
Більшість людей отримують весь необхідний магній з їжі. Як правило, продукти з високим вмістом клітковини забезпечують поставку магнію. Хороші джерела магнію — листові зелені овочі, такі як шпинат, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна.
Де знайти?
Насіння гарбуза, насіння чіа, мигдаль, шпинат варений (1/2 склянки), соєве молоко (1 чашка), хліб цільнозерновий, авокадо, рис коричневий варений (1/2 склянки).
Ознаки дефіциту:
• втрата апетиту;
• нудота і блювота;
• втома і слабкість;
• судоми;
• відчуття поколювання в кінцівках.
Вітамін А (ретинол) — жиророзчинний вітамін
Де знайти?
Чим більш жовтий колір овочів/фруктів — тим більше вони насичені провітамінами (неактивні форми, які уже в організмі за допомогою ферментів перетворюються на активний вітамін А).
Активні форми вітаміну А — печінка, молочні продукти, яйця (із жовтком), м’ясо, риба.
Продукти з найбільшим вмістом бета-каротину: морква, гарбуз, зелень петрушки, шпинат, броколі, диня, абрикоси, персики, кейл, аспарагус.
Помічники у засвоєнні вітаміну А:
• олія (1 ч. л. достатньо);
• вітамін Е;
• цинк. Дефіцит цинку призводить до порушення перетворення провітаміну в активну форму в організмі.
Ознаки дефіциту:
• на гостроту зору не впливає, а от на погіршення бачення в сутінках — так;
• блідість шкірних покривів;
• випадіння волосся (причому як дефіцит, так і передозування).
Майте на увазі, що вітамін здатен накопичуватися в організмі, тому дотримуйтеся міри як у кількості, так і в частоті вживання. У продуктах рослинного походження міститься не вітамін А, а його провітамін — бета-каротин.
Вітамін С — водорозчинний вітамін
Де знайти?
Шипшина, солодкий перець, чорна смородина, обліпиха, петрушка (зелень), капуста (брюссельська, цвітна, молода), томати, кінза.
Помічники у засвоєнні:
• вітаміни А, Е, В5, В9;
• залізо;
• цинк, кальцій.
