Українська нутриціологиня Ганна Пархоменко пояснила, як гормональний шторм під час війни активує апетит, і що з цим робити.
Що відбувається?
Ми зараз проходимо через пекло, яке наука називає дистресом.
Дистрес — надзвичайно сильний стрес, який перевищує базові адаптативні можливості і потребує часу та зусиль для пристосування. Те, про що ми говоримо «я не вивожу», «у голові не вкладається», «повірити не можу»...
Супроводжується різким підвищенням концентрації гормонів: кортизолу і пролактину, а також нейромедіатора норадреналіну у крові (фаза І) з наступною тенденцією до їх нормалізації (фаза ІІ) і обвалу (фаза ІІІ, небажана, важливо уникнутити).
У фазі І нам вимикає апетит, сон і лібідо. Тіло скеровує всю енергію на бий/завмри/біжи, у нього є лише одна потреба: вижити. Тому не хочеться їсти, пити, спати — нічого... Не до того. Ця фаза в середньому триває до 5 діб выд моменту дії травмувального фактора.
.jpg)
У стану тривожного розладу і депресії — це фаза ІІІ — схожі прояви, тож, якщо ви зараз у безпеці, з моменту загрози життю минуло більше тижня, ваші рідні в безпеці, а апетиту і досі нуль + є безсоння, апатія, «повільні думки», «заклякання» — це підстава звернутися по професійну допомогу до психотерапевта і лікаря-психіатра. Будь ласка, не бійтеся це зробити.
Фаза ІІ починається, коли людина або в безпеці (хоча б відносній), або звикла до небезпеки/вимкнула реагування на небезпеку, щоб пережити і не втратити здоровий глузд. Кортизол трохи знижується сам по собі, з плином часу (якщо не відбуваються нові травмувальні події). А щоб знизити його до звичної норми, тіло просить дофаміну. В умовах війни ледь не єдине джерело дофаміну — їжа. Тому зараз нормально весь час хотіти їсти.
Це є норма, розумієте? Тіло так виходить із дистресу. У вас не дебют/рецидив розладу харчової поведінки. Навпаки, здатність ось так реагувати тілом, проходити стадії «не лізе» — «постійно їм» — «нормальний апетит» — ознака здоров`я. Тільки так можна вижити.
Далі про те, як давати раду апетиту. Ці ж заходи частково профілактуватимуть фазу ІІІ, бо сприяють проживанню горя, а не його хронізації. Кажу «частково», бо більше шансів профілактувати депресію/тривожні розлади/ПТСР — у психотерапії.
Як допомогти собі
Усвідомити, що у вас є всі фізіологічні причини для такої харчової поведінки.
Дозволити її собі, сказавши: зараз так треба і так можна. Якщо у цій ситуації себе «режимити» (штучно стримувати від їжї), то є реальний ризик завалитися в РХП. Так, зараз ви споживаєте їжі більше, ніж зазвичай. Це реакція на ситуацію і це не назавжди. Так, тіло може змінюватися: набрякати, проявлятися целюліт, може загостритися акне. Ситуація зміниться — і ви зможете попрацювати над тілом та його якістю.
Оптимізувати харчування
Перші 5-6 днів війни у 80% із нас була фаза невживання їжі. На 6-й день тіло зголодніло, а також добавки для зниження кортизолу. На цьому фоні майже нереально думати про гармонійну тарілку. Це означає, що агентів ситості на тарілці мало, і голод тільки міцнішає. Отже, подбайте про ситість.
Значимі порції (400-600 грамів — одна порція, таких 3-4 на день). Така кількість їжі задовільнятиме потребу в енергії. Залишиться тільки психологічний момент переїдання. Це вже суттєво знизить потребу жувати.
Агенти ситості на кожну тарілку
Жири: 2-3 продукти — джерела жирів: горіхи, насіння, консерви печінки тріски, жирна риба, вершкове масло, сир, яловичина, телятина.
Клітковина: овочі, зелень, фрукти, ягоди.
Складні вуглеводи — щось одне на вибір: каші, особливо гречана, цільна вівсяна, ячмінна та пшоно, бобові та картопля.
Жуйка
Жування є, кортизол знижується, а калорій немає. Одразу після їжі, протягом 3-5 хвилин, без цукру в складі.
Легалізація солодкого
Бо заборона тільки збільшить потяг.
Доставка їжі
Красива їжа тамує психологічний голод краще. Є багато закладів, які передають частину доходу, або всю виручку на ЗСУ.
Дофамін. Радість.
Оберіть активність, яка підтримує в вас життя, — і робіть.
