Про комплекс упражнений для похудения, который сделает фигуру точеной и поможет снизить вес, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.
В ходе изучения разных стратегий для похудения наиболее значимые результаты по снижению веса наблюдались при использовании методики «диета + тренировки».
С какой скоростью худеть?
Медленное похудение 0,5-0,7% в неделю показало более высокую эффективность по сравнению с быстрым похудением (1% в неделю).
Оптимальная рекомендация для похудения женщин весом 70 кг — 350-490 г в неделю.
Для мужчин весом 90 кг — 450-630 г в неделю.
Более быстрое похудение несет потенциальный риск для здоровья.
Лайфхаки, которые помогут избавиться от локальных жировых отложений:
Для снижения общей жировой массы бег более эффективен, чем велосипедные нагрузки.
Убрать жир на животе помогут велосипедные нагрузки. Они более эффективны, чем бег.
Запасы висцерального жира (вокруг внутренних органов) помогают снижать только беговые нагрузки.
Стратегия грамотного снижения веса:
За день употребить меньше калорий с пищей. Также необходимо учитывать положительное влияние сна на похудение. Это важнейшая составляющая в головоломке, как похудеть. Доказана связь между качеством/количеством сна и регуляцией аппетита и метаболизма. За регуляцию аппетита в организме отвечают 2 гормона: грелин и лептин. Грелин вырабатывается в кишечнике и помогает стимулировать аппетит.
Лептин вырабатывается жировыми клетками и дает сигнал мозгу о том, что вы съели достаточно.
Недостаток сна ведет к снижению выработке лептина, оставляя ваш мозг без сигнала о достаточной сытости и удовлетворенности, даже после приема пищи. И это еще не все. Дефицит сна также приводит к повышению уровня грелина, и мы едим больше. Итак, недостаток сна приводит к недостатку лептина и избытку грелина, что приводит к набору веса.
Для снижения веса вполне достаточно 80% медленного бега и только 20% интенсивных работ.
Хотите прогрессировать, быть красивыми и стройными — включайте бег в гору. Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.
Беговые тренировки по лестнице или горкам — настоящая тренировка мышц. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа стимулирует рост мышц. Во время бега основную работу совершают мышцы ног — сгибатели бедра, ягодичной мышцы, мышцы бедра.
Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы также влючаются во время бега при движении рук и отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперед. Мышцы кора и рук тренируются во время пробежки по-настоящему.
Также можно добавить комплекс упражнений для похудения:
1. Выпады
2. Приседания
3. Смена ног в прыжке
4. Подъем на носке
5. Скручивания
6. Планка
7. Отжимания
