Факт: пандемия превратила даже самых легкомысленных в отношении собственного здоровья людей в фанатиков ЗОЖ. Сегодня каждый второй заказывает БАДы, а в светских разговорах больше не запрещено говорить о здоровье и делиться суперфудами, которые помогли укрепить иммунитет. Много ли пользы в этой новой привычке, ELLE.UA узнавали у food-терапевта и диетолога Екатерины Толстиковой.
.jpg)
Екатерина Толстикова
На самом деле здоровый рацион успешно «закрывает» все потребности организма в витаминах (при условии, что работа ЖКТ не нарушена). Единственное исключение — витамин D, который плохо усваивается из продуктов. А если вы попадаете в стрессовую ситуацию, то организм еще и остро реагирует на дефицит магния.
Какие витамины и минералы наиболее важны для женского здоровья и красоты:
В первую очередь это витамин D. Он помогает повышать настроение, влияет на жировой обмен, на костно-мышечную систему, на иммунную систему, снижает риск аллергии, риск депрессии и имеет еще много других полезных свойств.
Витамин D смело можно называть витамином настроения.
Instagram: @stellamaxwell
Другой важный элемент в рационе красоты — магний, который обеспечивает надежную защиту от стресса. Кроме того, важно контролировать уровень железа. Не употреблять, а именно контролировать его наличие в организме, и только при дефиците железа нужно принимать его дополнительно.
Еще один важный витамин для здоровья женщин — цинк. Он входит в состав многих ферментов и регулирует их работу, а также позитивно влияет на репродуктивную функцию и отвечает за состояние кожи, волос и ногтей.
Также очень важно употреблять полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 из продуктов питания, так как они оказывают противовоспалительный эффект, необходимы для корректной работы наших гормонов, для состояния иммунной системы, а также влияют на сбалансированное состояние кожи.
В каких продуктах есть эти витамины и минералы? Магний можно найти в орехах и бананах. Усвояемое железо в основном находится в животных продуктах — это мясо, птица, субпродукты, рыба, морепродукты. Источники малоусвояемого железа — крупы, бобовые. Железо есть и в некоторых фруктах, но, поскольку они содержат антинутриенты, снижающие биодоступность железа, лучше все же включать в свой рацион животные источники железа.
Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах, рыбе, субпродуктах, птице, мясе, а также в орехах и семенах. Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами богаты икра, печень трески, жирная рыба (скумбрия, сельдь, анчоусы, сардины, лосось). Я много рассказываю о нутритивной ценности разных продуктов на телеграм-канале Школы здоровья.
Instagram: @taylorhill
Многие эксперты уверяют, что витамин D в наших широтах необходим каждому человеку в дозировке 2000 МЕ (минимум) в качестве добавки. Food-терапевт и диетолог Екатерина Толстикова, эксперт с 9-летним стажем, считает, что начинать лучше с 1000 МЕ в день, а самым правильным будет сдать анализ, чтобы точно знать, какая дозировка вам необходима. Екатерина уверяет, что есть природные источники витамина D. Это в первую очередь жирная рыба. Стоит отдавать предпочтение сельди и скумбрии, поскольку в рыбе, выращенной в промышленных условиях на фермах (лосось, форель), обычно мало как омега-3 кислот, так и витамина D.
Витамин D содержится также в яичных желтках, но там его количество минимальное.
Важно: правильный рацион не менее важен, чем хорошие БАДы.
Если человек не питается сбалансированно, то большинство витаминов в принципе сложно получить из пищи. Часто наблюдается нехватка витаминов группы В у тех, кто сидит на низкоуглеводных диетах. Те, кто не ест свежие ягоды, фрукты и овощи, нередко испытывает нехватку витамина С. Если вы не едите орехов и семян, у вас могут возникнуть проблемы в связи с нехваткой магния, цинка и некоторыми минералами (например, селен).
То есть, вопрос в разнообразии питания. Если вы уверены, что ваше питание разнообразно, но вы чувствуете какие-то неполадки в организме, уделите внимание витамину D и магнию.
Instagram: @lindsellingson
И в данном вопросе правильная работа ЖКТ также играет решающую роль: важно не только то, что мы съедим, а и усваиваемость организмом. Например, если у человека есть нарушения в работе желчного пузыря, то, скорее всего, все жирорастворимые витамины (А, Е, D, К) будут неправильно усваиваться и их количества будет недостаточно для корректной работы некоторых биохимических реакций в организме. Именно пониманию внутренних процессов Екатерина Толстикова учит в Школе Здоровья.
Проблема многих девушек — анемия. Как ее решать:
Эксперт считает, что первым делом нужно найти причину анемии и определить ее тип. Анемия может быть фолиеводефицитной, железодефицитной или иметь какой-либо другой генез.
Исходя из того, с каким типом анемии вы столкнулись, нужно выяснить, почему железо не задерживается в организме. Возможно, есть какое-то скрытое кровотечение или у девушки чересчур обильная менструация, либо же этих веществ недостает в рационе.
Возможно, вы употребляете абсолютно здоровую пищу, но полезные вещества по какой-то причине не усваиваются у вас в организме. Эта проблема возникает при различных заболеваниях кишечника, которые характеризуются синдромом мальабсорбции (снижением функции всасывания питательных веществ в кишечнике). Поэтому важно в первую очередь наладить работу желудочно-кишечного тракта, и только после этого вы сможете получать железо из продуктов.
Существуют привычки, которые влияют на ухудшение усвояемости витаминов:
Привычка употреблять продукты с большим количеством антинутриентов. Это дубильные вещества, танины, фитиновая кислота, оксалаты — часть из них находится в чае, кофе, какао. Другими словами, если вы запиваете этими напитками еду, то рискуете остаться без железа и кальция в организме.
Instagram: @negin_mirsalehi
Крупы и бобовые, а также орехи, если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского типа питания и не едите продукты животного происхождения, обязательно стоит перед употреблением замачивать. Это важно делать, потому что в организм поступает не только большое количество полезных веществ, но и огромное число антинутриентов. В том числе из сырых овощей в наш организм могут попасть оксалаты, которые снижают биодоступность витаминов и минералов.
Однообразный рацион или исключение из него каких-либо продуктов часто приводит к снижению усвояемости нутриентов — особенно если это монорацион, который не предусматривает какого-либо разнообразия витаминов. В таком случае добиться максимального усвоения того или иного витамина очень сложно.
Диетолог подчеркивает, что важно улучшить работу кишечника, который отвечает за всасываемость витаминов в кровь. При наличии заболеваний этого органа или дискомфорта нужно выяснить их причину. После этого необходимо назначить правильную терапию, и усвояемость витаминов обязательно повысится.
Instagram: @tinakunakey
Как выбрать действительно качественные витамины?
При выборе витаминов нужно обращать внимание на активную формулу: нужно, чтобы это был один витамин. Либо же несколько витаминов и минералов, которые усиливают его усвоение.
Но ни в коем случае не поливитаминные комплексы!
Обязательно смотрите на дозировку и выбирайте подходящую именно вам. Чтобы грамотно подобрать витамины, обязательно нужно проконсультироваться с врачом и сдать ряд анализов. После этого, как правило, назначается определенный курс приема витаминов. Именно курс, а не постоянный прием.
И последнее. Выбирайте витамины, которые имеют сертификацию GMP и не содержат дополнительных ингредиентов (сои, глютена, лактозы) — они могут вызывать аллергию.
