Глибока осінь і холодна зима — не привід відмовлятися від пробіжок на вулиці чи outdoor-тренувань. Але холод, вітер і підвищена вологість змінюють правила гри: тіло працює інакше, а ризиків стає більше. Американські фітнес-тренери та спортивні лікарі наголошують: правильно підібраний одяг, розігрів і фініш після тренування — ключ до безпечної та ефективної активності на свіжому повітрі.
Правила тренувань на вулиці в холоди: поради фітнес-тренерів і лікарів
«Правильний» одяг: багатошаровість понад усе
Зимовий outdoor-look — це не просто стиль, а стратегія. Найпоширеніша помилка, за словами американської тренерки Nike Running Керрі Джексон, — одягатися так тепло, ніби ви вирушаєте на зимову прогулянку, а не на тренування.
«Ваше тіло під час руху нагрівається на 8–10°C. Якщо вам тепло ще до старту — ви одягнуті неправильно», — пояснює Джексон.
Три шари, які працюють:
1. Базовий шар — відведення вологи
Уникайте бавовни: вона вбирає піт і швидко охолоджує тіло. Американські спортивні лікарі радять вибирати синтетичні тканини або суміші з мериносовою вовною.
2. Середній шар — теплоізоляція
Фліс або легкий та функціональний матеріал softshell у вашому тренувальному одязі створюють той самий «тепловий кокон», який зберігає тепло, але не перегріває.
3. Верхній шар — захист від вітру та дощу
Легка вітрозахисна або водонепроникна куртка — must для морозної та сніжної погоди.
Спортивний лікар з Нью-Йорка Майкл Ернандес також радить захищати кінцівки:
«40% тепла ми втрачаємо через голову, долоні та стопи. Тонка шапка, рукавички й правильні шкарпетки — це ваша страховка від переохолодження».
Розминка: ваша суперсила
Влітку ми можемо розпочинати тренування майже одразу, але взимку тілу потрібні додаткові хвилини для безпечного старту. Американська фітнес-експертка та тренерка з функціонального тренінгу Аманда Рейнс наголошує:
«Холод звужує судини й зменшує еластичність м’язів. Недостатня розминка взимку — прямий шлях до травм».
Як розминатися взимку правильно:
Збільште тривалість розминки на 3–5 хвилин.
Почніть із легких динамічних рухів: кругові рухи плечима, нахили, махи руками та ногами.
Додайте 1–2 хвилини легкого бігу або ходьби на місці.
Уникайте статичного стретчингу перед тренуванням — він знижує працездатність м’язів у холод.
Фініш: завершення тренування — це частина тренування
У теплий сезон ми можемо відпочити в парку або посидіти на березі озера після тренування, але взимку це ризиковано. Після інтенсивного руху тіло вологе та розігріте — і саме в цей момент тепло втрачається найшвидше.
«Після тренування кров відходить від м’язів назад до центру тіла, і ви моментально втрачаєте тепло. В морозний сезон це може призвести до переохолодження навіть у повністю здорової людини», — пояснює докторка спортивної медицини Мелані Вудс.
5 правил завершення тренувань у холоди:
Закінчуйте тренування максимально близько до дому або теплого приміщення.
Після фінішу:
якнайшвидше зайдіть у тепле приміщення;
змініть вологий одяг на сухий;
прийміть теплий душ;
випийте гарячий трав’яний чай з імбиром, лимоном, ромашкою та м’ятою. Це допоможе нормалізувати температуру тіла й прискорить відновлення.
