Лето создано для того, чтобы гулять по городу ночи напролет, наслаждаться посиделками с друзьями на летних террасах кафе и украшать свои загорелые ножки изящными босоножками на высоких шпильках. А специальные упражнения пилатес помогут избежать усталости и чувства тяжести в ногах, равно как и неприятных ощущений в пояснице.
The Rocker
Сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, вытяните позвоночник по всей длине вверх и обхватите руками себя за голени. На выдохе выпрямите обе ноги одновременно вверх, удерживая баланс, вытягивая позвоночник еще больше и втягивая живот. Повторите 4−6 раз.
The one leg kick
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите голову и грудную клетку над полом, выпрямите ноги и натяните носочки. Слегка поднимите ноги над полом и пытайтесь правой ногой ударить себя по правой ягодице, удерживая левую ногу над полом, а верх корпуса – в исходном положении. Теперь то же самое левой ногой. Повторите 4−6 раз на каждую ногу.
The Shoulder bridge
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус вверх, удерживая вес на плечах, локтях, шее и голове. Крепко обхватите талию двумя руками и поднимите правую ногу вперед и вверх к потолку, натягивая стопу от себя. После опустите правую ногу вперед и вниз, не сгибая ее, не роняя корпус и грудную клетку вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой
The Spine stretch
Сядьте на пол и расположите ноги как можно шире друг от друга, натяните носочки на себя. На выдохе потянитесь вперед скользящими движениями в стремлении достать как можно дальше. Постоянно втягивайте живот в себя, будто выталкиваете мышцами пресса поясницу назад. Вытягивайте позвоночник по всей длине, добиваясь ощущения его полного растяжения: поясничного отдела назад, а грудного и шейного – вперед.
The Оne leg stretch
Лягте на спину и поднимите голову, касаясь подбородком груди. Поднимите и прижмите правую ногу как можно ближе к груди (направляя колено к одноименному плечу), удерживая левую ногу вытянутой вперед. Носочки обеих ног максимально натянуты на себя, голень левой ноги не касается пола. Поменяйте позицию: прижимая к себе левую ногу, вытяните вперед правую. Повторите 8 раз на каждую ногу.
