Не только идеальное тело: какие важные задачи решает метаболизм

Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун узнавала у врача, диетолога, нутрициолога, кандидата медицинских наук Александры Кириленко, почему так важен отлаженный метаболизм. И дело тут не только в идеальной фигуре, как у супермоделей.

Для начала стоит знать, что есть два разных понятия: основной обмен и метаболизм. Основной обмен (ОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях: при комфортной температуре окружающей среды (18–20°C), утром, натощак, в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, в состоянии бодрствования (то есть не во время сна).

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше.

Instagram: @devwindsor

Освобождаемая в ходе метаболизма тепловая энергия расходуется на:

Процессы клеточного метаболизма

Кровообращение, дыхание, выделение

Поддержание температуры тела

Функционирование жизненно важных нервных центров мозга

Постоянную секрецию эндокринных желез.

Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры. Величина ОО зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма.

При этом скорость метаболизма (BMR) — совершенно другой параметр, который обязательно нужно учитывать при коррекции метаболического синдрома, нарушений метаболизма веществ, резком наборе веса или наоборот.  

Например, стройные и мускулистые люди имеют более высокие показатели BMR, чем обладатели большего количества жировой ткани. Олимпийский пловец весом в 90 килограмм и с почти нулевым уровнем жира в организме будет иметь гораздо более высокий BMR, чем человек с аналогичным весом, но абсолютно нетренированными мышцами.

Отсюда вывод: нормальный вес — это еще не показатель «метаболического здоровья».

Важно определение композиции тела, то есть процентное соотношения мышечной и жировой ткани, висцерального жира. Такие измерения проводятся диетологом или врачом спортивной медицины с помощью биоимпедансных весов. На своих консультациях я обязательно провожу специальное взвешивание пациента для изучения его состава тела. Таким образом можно судить о накоплении жировой ткани подкожно — фигура по типу «груша» — или абдоминально (внутри брюшной полости) — по типу «яблоко».

Instagram: @carodaur

Нужно ли ускорять метаболизм?

Уровень метаболизма неодинаков у различных возрастных групп. Что касается возрастных изменений, то однозначно в период полового созревания подростки будут иметь более высокую скорость метаболизма, то же касается людей, перенесших травмы, у которых происходит восстановление поврежденных тканей. Также на метаболизм влияет температура тела – например, повышенная температура тела (как при лихорадке) может ускорить BMR.

Ошибочно считать неадекватное питание и голодание активаторами метаболизма.

Неправильно подобранная диета, пост или беспощадные монодиеты могут уменьшить, а не увеличить скорость метаболизма, так как тело приспосабливается к работе с меньшим расходом энергии.

Для вычисления скорости метаболизма Александра Кириленко поделилась несложным математическим уравнением: BMR = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах). Эта простая формула принимает в расчет ваш рост, вес, возраст и пол. Скорость метаболизма возрастает с увеличением роста и веса, но уменьшается с возрастом.

Не следует забывать, что существуют и наследственные факторы скорости метаболизма.

Некоторые люди просто наследуют метаболизм от своих родителей. Если вы когда-либо встречали человека, который может есть бесконечно, не набирая вес, то, скорее всего, этот человек унаследовал высокий уровень BMR. В ходе современных исследований стало понятно, что инсулинорезистентность передается на генном уровне, когда происходит мутация на 19-й хромосоме. Таким образом, стало известно о более 50 мутациях гена инсулинового рецептора. Если у родителей в анамнезе был выявлен сахарный диабет 2-го типа, то дети автоматически попадают в зону повышенного риска. Вероятность развития данного заболевания повышается, если будут обнаружены и другие симптомы, свойственные эндокринным заболеваниям.

Нарушение обмена веществ

Нарушения обмена веществ возможны на фоне дефицита микроэлементов, витаминов, при обезвоживании или гипергидратации организма. А также в случае тяжелой болезни, воспалительных заболеваний внутренних органов, при нарушении работы желудочно-кишечного тракта, особенно тонкого кишечника.

Сейчас наиболее частым проявлением постковидного синдрома является именно нарушение обмена веществ.

Instagram: @josephineskriver

Также нарушения происходят при перегревании, переохлаждении и влиянии других неблагоприятных факторов. Некоторые люди, заметив у себя симптомы нарушения обмена веществ, начинают заниматься самолечением — это совершенно недопустимо.

Существует множество причин нарушения обменных процессов:

Неправильное, несбалансированное питание

Гиподинамия

Наследственная предрасположенность

Физические, эмоциональные стрессы

Нарушения пищевого поведения

Обезвоживание

Интоксикации, связанные с работой на вредном производстве и другими причинами

Прием некоторых медикаментов

Химические зависимости

Заболевания эндокринной системы.

В ряде случаев имеет место сочетание сразу нескольких неблагоприятных факторов. 

Дефицит некоторых витаминов и микроэлементов виден во внешних проявлениях: бледность кожных покровов, шелушение кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, дерматит, аллергические реакции и холодовая аллергия. Чаще всего это проявления дефицита жирорастворимых витаминов А, D, Е и основных микроэлементов — цинка, йода, селена, а также нехватки водорастворимых витаминов группы В и витамина С.

Рассмотрим некоторые из этих витаминов и микроэлементов

Витамин D (кальциферол)

Это витамин солнца, которого в нашем климате действительно недостаточно для поддержания привычного образа жизни. Его нехватка существенно влияет на физиологическую деятельность внутренних органов и систем, начиная от настроения и заканчивая кожными покровами. Было доказано, что при хронической нехватке этого витамина, характерной для живущих в северных широтах людей, значительно чаще развиваются заболевания верхних дыхательных путей. Дефицит витамина D3 непосредственно влияет на усвоение кальция, а косвенно — на психическое здоровье, обмен веществ, является гормоноподобным веществом. При недостатке витамина солнца наблюдается депрессивное настроение, кожные аллергии, чувствительность эмали зубов, выпадение волос, ломкость ногтей.

Идеально и синергично действует совместно с кальцием.

Чаще всего дефицит развивается у офисных сотрудников, которые большую часть времени проводят в помещениях с искусственным освещением.

Нередко дефицит наблюдается у фитнес-тренеров в крупных спорткомплексах — парадокс, но так и есть. Дело в том, что искусственный свет, кондиционированный воздух, полное отсутствие свежего, а также нехватка солнечного излучения приводят к пагубному влиянию на здоровье, казалось бы, сильных и выносливых людей.

Врачи называют это псевдоздоровьем.

Instagram: @taylor_hill

Цинк

Цинк — непосредственно участвует в работе иммунной системы, в процессе кроветворения, входит в состав более 300 ферментов, а также играет роль во многих жизненно важных физиологических процессах. Было установлено, что при простудных заболеваниях вирусного происхождения с воспалением дыхательных путей помогают высокие дозы этого микроэлемента.

Он снижает симптомы и продолжительность заболевания.

Цинк также является эффективным средством для заживления ран, а также предотвращает выпадение волос, улучшает состояние кожи и ногтей, незаменимое средство при атопическом и себорейном дерматите, акне и при аллергических реакциях.

Витамин С

Витамин С — универсальный антиоксидант и мощный иммуномодулятор. Он участвует в кроветворении и заживлении ран. Это связано с тем, что витамин С присутствует в иммунных клетках в концентрированной форме. В периоды болезни, при синдроме хронической усталости, стрессах, интенсивной физической и умственной работе его запас истощается чрезвычайно быстро.

Поэтому необходимо позаботиться о ежедневном поступлении этого витамина в организм с пищей и витаминными комплексами в профилактической дозе 500–1000 мг.

Доза зависит от возраста, пола, физической активности и индивидуальных физиологических потребностей. Диетолог сообщает, что первичными маркерами нарушения обмена веществ являются внешние проявления. Симптомы нарушений обмена веществ бывают различными.

Как правило, о нем говорят следующие признаки:

Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;

Колебание веса;

Повышенная потливость;

Изменение цвета лица;

Отеки;

Нарушение сна;

Неудовлетворительное состояние зубов;

Боли в спине, шее, мышцах, суставах;

Диспептические явления, расстройство стула, вздутие живота и пр.;

Озноб или приливы жара;

Кожная сыпь;

Трудности с дыханием и др.

Лечение нарушений обмена веществ предусматривает обязательное дообследование и постановку точного диагноза. Под этим собирательным термином подразумевается множество заболеваний, у каждого из них свои причины и тактика лечения.

Лечение всегда комплексное, так как нарушение обменных процессов влияет на состояние всего организма и чаще возникает на фоне хронических заболеваний. Если причиной недуга являются врожденные генетические изменения, то терапия требуется на постоянной основе. В этом случае важно регулярно наблюдаться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.

Так специалист сможет оценивать результаты лечения и корректировать его при необходимости.

Приобретенные заболевания полностью вылечить легче, если обратиться к специалисту на начальной стадии. Любая терапия состоит из диагностического поиска причин заболевания и последующего их устранения. Кроме того, важно обеспечить нормальное поступление витаминов, микро- или макроэлементов в организм с помощью диетотерапии и при необходимости — лекарственной терапии. Любой случай нарушения метаболизма предполагает коррекцию режима питания, водного режима, образа жизни.

Instagram: @frida_aasen

Лечебная диета разрабатывается врачом, исходя из конкретного случая и профессиональных диетологических рекомендаций. В большинстве случаев нужно придерживаться рационального питания: соблюдать режим питания, отказаться от алкоголя, острой пищи, маринадов, специй, жаренных и жирных блюд. При этом питаться необходимо часто, небольшими порциями. Самым правильным является подбор рациона питания, микроэлементов и витаминов в соответствии с возрастом, полом, физической активностью или физиологическим состоянием.

Как с помощью метаболизма в органы и каждую часть тела поступает нужный витамин и элемент?

Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ в клетках в органах и тканях. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново.  

Метаболизм у всех людей разный, так как мы отличаемся не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. На метаболизм влияет работа внутренних органов: печени, почек, поджелудочной железы, желудка, кишечника, состояние ферментной системы и гормональный статус. Органы эндокринной системы, особенно щитовидная железа, являются «дирижером метаболического оркестра».

Под действием ее активных гормонов или повышается, или снижается метаболизм.

С возрастом здоровье обычно ухудшается и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к нарушению баланса между углеводами и жирами, нарушается усвоение сахара что ведет к высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы.

Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы со стороны ЖКТ, аллергические реакции, кожные высыпания, выпадение волос, психологические изменения, склонности к депрессии или агрессии. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества.

Instagram: @kaiagerber

Данные проявления нуждаются в коррекции. Обязательное обследование работы внутренних органов и систем и индивидуальный подбор микроэлементов и витаминов может помочь в решении такой сложной проблемы, как нарушение обмена веществ. На помощь придет врач, диетолог, терапевт, педиатр.

Именно обменом веществ регулируется нужное количество необходимых компонентов, которое нужно доставить в тот или иной орган для его отлаженной работы. Нужное количество микроэлементов и витаминов — это параметр который напрямую зависит от пола, роста, возраста, физиологических особенностей организма.

Рекомендуемая суточная норма потребления — усредненное количество потребления нутриентов в пищу различных веществ, необходимых для поддержания здорового состояния организма. В качестве периода используются сутки, так как большинство веществ рекомендуется употреблять регулярно и непрерывно.

Суточное потребление — это гарантия непрерывного получения организмом необходимых веществ.

Но некоторые вещества допускается употреблять с большей периодичностью, делая перерывы. Например, витамины группы В принимают 1-3 месяца и потом делают перерыв на полгода, в зависимости от показаний врача кардиолога или невропатолога.

В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин «адекватная дневная норма потребления» или просто «норма потребления».

Основные обследования для назначения поливитаминных и микроэлементных комплексов:

1.Беседа: анамнез жизни, анамнез болезни (если есть) — изучение «паспорта здоровья», а также образа жизни и стиля питания:

• Режим и стиль питания — какие продукты ежедневно в рационе, какие любит, чем питается вся семья, где едят (дома или в фастфуде), какие перекусы, где покупают продукты (корзина из супермаркета, рынка), и т.д.

• Физическая активность –— подвижный или сидячий образ жизни, стиль отдыха, физкультура и спорт (сколько раз в неделю), ходьба (сколько шагов в день — есть ли шагомер или тренажеры дома) и т.д.

2. Определение антропометрических данных:

Измерение массы тела (жировой массы, мышечной массы в %, абдоминального (внутреннего жира)) и роста. Расчет ИМТ (индекса массы тела). Эти исследования проводятся с помощью ростомера, жиромера, специальных электронных весов.

3. Лабораторные методы исследования для более детального понимания функции организма: общий анализ крови с формулой, биохимические анализы. Биохимические показатели: печеночные пробы, почечные пробы (для определения функции внутренних органов). Показатели липидного обмена — общий холестерин (ЗХС), триглицериды (ТГ) и фракции липидов. Показатели углеводного обмена — глюкоза крови, гликозилированный гемоглобин. Показатели свертываемости крови (протромбиновый индекс (ПТІ), фибриноген).

Instagram: @bellahadid

4. УЗД органов брюшной полости, почек, щитовидной железы, при необходимости обследование половой системы.

5. Дополнительные методы исследования:

  • Тест на пищевую непереносимость — показывающий, какие продукты питания и пищевые добавки (консерванты, красители, усилители вкуса, глютен, казеин) негативно влияют на организм в целом. Количественное определение иммуноглобулинов G к пищевым продуктам.

   • Микроэлементный анализ состава организма по волосам (МАВ-диагностика) — показывает наличие основных и токсичных микроэлементов в организме, которые непосредственно участвуют в функции всех клеток организма, а также в обмене веществ.

6. Тест рационального питания (анкетирование) — компьютерный профессиональный подбор индивидуального питания. Определяет, сколько и какие продукты ест человек в неделю, и рассчитывает их нутриентный состав.

 Витамино-минеральные комплексы подбираются врачом, исходя из всех параметров.

Какие продукты и витамины улучшают работу энергетического обмена:

Даже во сне организм продолжает потреблять энергию. Достаточное количество нутриентов — важное условие качественной жизни человека и правильной работы внутренних органов. Энергия вырабатывается в ходе обмена веществ, и, если он нарушается — нарушается и жизнедеятельность организма. Под удар попадает синтез полезных для человека белков, жиров и углеводов. Чтобы этого не произошло, организму необходима нутритивная поддержка извне — в виде минерально-витаминного комплекса Orthomol Aurinor от немецкого производителя.

Принимать Ортомол Ауринор нужно во многих случаях:

При высоких физических и умственных нагрузках;

В осенне-зимний период, когда естественным образом замедляется метаболизм;

В ситуациях стресса;

При избыточном весе — чтобы наладить обмен веществ;

При синдроме хронической усталости, когда организму недостаточно энергии;

При высоком артериальном давлении и сердечной недостаточности;

При сахарном диабете, который вызывает дистрофию мышечной массы;

Комплекс помогает активизировать метаболизм естественным способом — не за счет медикаментов, а благодаря действию ценных нутриентов.

Витаминный комплекс Orthomol Aurinor — это толчок извне для активизации метаболизма. Его состав богат веществами жизненно необходимыми для энергетического обмена:

Лютеин и витамин С — антиоксиданты для защиты клеток от окислительного стресса и свободных радикалов.

Витамин В6 — непосредственно влияет на качество работы нервной системы. Он синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Экстракт гинкго билоба — улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, кровообращения.

Витамины А, Е, С и цитрусовые биофлавоноиды — природные антиоксиданты, необходимые для защиты клеток и повышения иммунитета.

Цинк, селен, медь, магний — участвуют в общем укреплении иммунитета и регулируют работу внутренних систем.

L-карнитин также поможет уменьшить факторы риска диабета 2 типа и ускорить метаболизм в организме.

Инозитол (витамин В8) — отвечает за укрепление клеточных мембран, а также незаменим для правильной работы нервной системы и предотвращения развития депрессивных состояний. Он контролирует уровень инсулина и серотонина.

Коэнзим Q10 участвует в синтезе АТФ — главного источника энергии для клеток организма.

Магний — один из самых популярных микроэлементов, которые способствуют повышению энергии.

Для регулирования скорости метаболизма тела очень важна слаженная работа щитовидной железы. Она вырабатывает гормоны, которые регулируют обмен веществ и помогают сжигать калории. Для правильного производства гормонов необходимы питательные вещества, такие как йод, цинк, омега-3 жиры, витамин D и селен. 

Помните: даже полностью сбалансированное питание не дает возможности получить все необходимые нутриенты.

Кроме того, есть много продуктов питания, которые тормозят метаболические реакции в организме:

Искусственные подсластители

Эти добавки не лучшим образом влияют на здоровье организма. Чрезмерное употребление химических подсластителей негативно влияет на мозг, провоцирует диабет и замедляет метаболизм.

Для организма подсластители в 500 раз слаще, чем тростниковый сахар. Метаболизм ускоряется, чтобы справиться с нагрузкой, но происходит сбой, ведь ему нечего перерабатывать.

Дефицит кальция

На замедление метаболизма влияет недостаток кальция в рационе. Так что не спешите отказываться от молочных продуктов. Молоко, сыр, творог, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты в умеренном количестве позитивно влияют на скорость метаболизма и ускоряют обмен веществ.

Дефицит калорий и нутриентов в рационе

Такие отклонения в питании, как веганство, сыроедение, фрукторианство, голодание, тормозят обмен веществ. Если вы начали строго ограничивать количество калорий в своем рационе, будьте готовы к тому, что метаболизм может замедлиться. Не лучшим образом на обмен веществ влияет и ситуация, при которой количество потребляемых калорий гораздо выше, чем количество сжигаемых. Формируйте рацион в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Недостаток воды

Обезвоживание приводит к замедлению метаболизма. Взрослый человек должен выпивать из расчета в норме 40 мл/кг массы тела чистой воды в день. Такой режим поможет улучшить работу пищеварительной системы, очистить организм от шлаков и токсинов.

Особенно полезно выпивать стакан воды утром натощак — это пробуждает организм и разгоняет метаболизм.

Употребление алкоголя замедляет метаболизм на 73%. Стоит определиться, что вам дороже: шумная вечеринка с алкоголем или подтянутая фигура и крепкое здоровье.

Instagram: @emrata

Переизбыток какого-либо продукта в рационе также приводит к нарушениям метаболизма. Например, когда вы едите слишком много сырых овощей, организму приходится тратить больше сил, чтобы переработать поступающую в него клетчатку. Ему будет гораздо проще, если овощи попадут в него после термической обработки: так витамины и минералы усваиваются проще, а сбоев в метаболизме не происходит.

Читмилы, которые так любят спортсмены и сторонники здорового образа жизни, также негативно сказываются на обмене веществ. Представьте: пару недель вы питаетесь исключительно правильно, а затем устраиваете гастрономический праздник, и целый день едите жирную и тяжелую пищу. Было бы удивительно, если бы в организме не произошел сбой. Сделайте ставку на сбалансированный, адекватный рацион и иногда позволяйте себе слабости. Так послабления не станут для организма стрессом. Читмил может быть легким: необязательно съедать весь торт, можно ограничиться одним кусочком или правильно подобрать здоровые сладости.

Врач, диетолог подчеркивает: контролировать качество метаболизма важно не только тем, кто хочет похудеть, но всем — независимо от весовой категории. Метаболизм человека и его образ жизни являются неотъемлемыми друг от друга.

В комплексе помогают сохранить здоровье, улучшить самочувствие и уберечься от излишнего стресса путем контроля над собственным поведением, питанием и привычками.

Здоровый образ жизни и правильное питание направлено на снижение риска возникновения неинфекционных заболеваний и характеризуется исключением или снижением таких факторов риска для здоровья как курение табака, потребление алкоголя, чрезмерное потребление кофеина, нерациональное питание, нерегулярный режим сна и отсутствие физической активности. Также предполагается борьба со стрессом.

Поддающиеся коррекции формы поведения, такие как употребление табака (даже курение электронных сигарет), отсутствие физической активности, нездоровое питание и употребление алкоголя, повышают риск развития неинфекционных заболеваний — таких как сахарный диабет, атеросклероз, метаболический синдром, инфаркт, инсульт и другое.

Как раз для нормализации энергетического обмена был разработан комплекс витаминов Orthomol Aurinor (Ортомол Ауринор), который способствует улучшению обмена веществ, укреплению иммунитета, повышению стрессоустойчивости и поддержанию оптимального баланса витаминов в организме. Именно поэтому содержащийся в Orthomol Aurinor состав витаминов и микроэлементов способствует улучшению энергетических обменов, что положительно сказывается на общем состоянии организма, улучшении самочувствия, нормализации веса и повышении работоспособности.

 

 

---