Хочете схуднути і думаєте, із чого можна почати тренування вдома? Член Міжнародної федерації функціонального тренінгу, речник міжнародних конгресів, аспірант кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор та туризму ХНПУ ім. Г.С. Сковороди Ірина Гармаш ексклюзивно для ELLE.UA розповідає, що в домашніх умовах можна організувати дуже ефективні тренування для схуднення.
Варто зауважити, що домашні тренування стають усе популярнішими серед любителів фітнесу. І це не дивно, адже займатися в домашніх умовах справді зручно. Ви вибираєте час, який вам підходить, не витрачаєте час на похід у фітнес-клуб. Також ви можете поєднувати фітнес із роботою або домашніми справами.
Тренування допоможуть вам схуднути, зміцнити м’язи, покращити фігуру, підтягнути тіло, зроблять витривалішими та здоровішими. Ви можете виконувати вправи з вагою власного тіла. Вам знадобиться лише килимок для фітнесу. Виконувати вправи потрібно в темпі та не менше як пів години. Найкращий час для тренувань — ранній вечір. У цей час температура тіла максимальна, обмін речовин прискорюється, а м’язи стають еластичнішими.
Розминка
Починати тренування вдома слід із суглобової розминки. Вона потрібна для підготовки тіла до інтенсивного навантаження. Багато хто, навіть приділивши кілька хвилин розминці, відразу приступає до тренувань з великою кількістю підходів та високої інтенсивності. Вибирайте навантаження під силу. Ми проводимо багато часу в статичному положенні, тому тілу потрібно дати час і поступово підготувати його до підвищених навантажень.
Кардіотренування
1. Біг із закиданням гомілки.
2. Стрибки у сумо-присідання: 20-25 присідань.
3. Біг з підійманням колін: протягом 1-3 хвилин.
Біг на місці спалює калорії. Ці вправи допомагають розігріти тіло та підготувати до майбутнього тренування.
Випади
Існує багато варіацій випадів, але класичний випад дуже ефективний для зниження ваги. Проробляються сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля.
Техніка виконання:
1. Станьте прямо. Покладіть руки на стегна і зробіть крок уперед правою ногою.
2. Утримуючи спину прямо, опускайте тіло доти, доки передня і задня нога не утворять кут у 90 градусів.
3. Станьте у вихідне положення.
4. Повторіть вправу з лівою ногою.
5. Зробіть 10 повторень на кожну сторону.
Віджимання
Вправи ефективно впливають на хребет, груди та ноги.
Техніка виконання:
1. Прийміть положення, в якому ноги розміщені на ширині плечей, а руки по боках.
2. Зробіть повільний рух вниз до підлоги та підніміться у вихідне положення.
3. Зробіть 8 повторень.
Початківцям підійдуть віджимання із зігнутими колінами!
Присідання
Намагайтеся глибоко присідати, але при цьому тримати спину прямо, не відриваючи п’яти від підлоги, розводьте коліна. Носки стоп розверніть на 45 градусів.
Намагайтеся зробити так, щоб вас ніщо не відволікало: не вмикайте телевізор, поставте телефон на беззвучний режим. Зосередьтеся на своєму тілі, диханні та правильній техніці виконання вправ. Якщо ваше фітнес-тренування вдома триватиме не менше 30 хвилин, необхідно пити достатню кількість рідини.
Пам’ятайте, що тільки регулярні тренування, збалансоване харчування, достатній сон і контроль стресу зроблять вас стрункими, здоровими та сильними.
