Якщо ви хочете швидко схуднути, а також поліпшити свою фізичну форму, то заняття за протоколом «Табата» допоможуть вам впоратися з цим завданням. Про те, як швидко позбутися зайвих кілограмів і водночас зміцнити м’язи, розповідає Ірина Гармаш — членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу та спікерка профільних конгресів. Ця програма, яку розробив японський фізіолог Ізумі Табата, підійде навіть тим, кому складно знайти час на тривалі регулярні заняття.
Тренування за методом Табата: що це таке
Тренування за методом Табата — це високоінтенсивний інтервальний тренінг, мета якого — виконати максимальну кількість рухів за мінімальний час. У 1996 році японський фізіолог і доктор наук Ізумі Табата проводив дослідження з метою пошуку ефективного способу підвищення витривалості спортсменів.
Було проведено шеститижневий експеримент. Група середньої інтенсивності тренувалася 5 днів на тиждень по годині, група високої інтенсивності — 4 дні на тиждень по 4 хвилини. Через 6 тижнів Ізумі Табата й команда вчених із Національного інституту фітнесу і спорту порівняли результати й були вражені. Друга група продемонструвала набагато серйозніші поліпшення показників як аеробної, так і анаеробної систем.
Тренування за методом Табата має таку структуру: 20 секунд максимального навантаження, 10 секунд відпочинку. Такий цикл повторюється 8 разів і триває всього 4 хвилини.
Саме короткі інтенсивні тренування дуже ефективні для спалювання жиру, для розвитку витривалості, для зміцнення та росту м’язів. За протоколом Табата можна виконувати практично будь-які вправи. Наприклад: присідання, віджимання, випади або будь-які інші навантаження, які залучають великі групи м’язів. При цьому важливо викладатися на 200%.
Обов’язково приділяйте увагу техніці виконання вправ. Під час 10-секундної перерви не варто сідати чи лягати — краще спокійно постояти або походити, щоб плавно відновити дихання. Для помітного ефекту достатньо займатися за цим методом 1–3 рази на тиждень.
Ось як може виглядати схема тренування за цим методом:
- Віджимання — 4 хв.
- Присідання з власною вагою — 4 хв.
- Вистрибування з присідання — 4 хв.
- Підйом гантелей з підлоги різними руками — 4 хв.
Ще один приклад тренувань Табата:
- Біг на місці з перехресним захльостом гомілок — 4 хв.
- Випади з чергуванням ніг — 4 хв.
- Ходьба руками в планці — 4 хв.
- Зворотні віджимання від лави чи опори — 4 хв.
Система Табата допомагає швидко схуднути.
Інтенсивний темп забезпечує спалювання великої кількості калорій. Отже, нагадаємо структуру одного 4-хвилинного раунду: 20 секунд максимального навантаження, 10 секунд відпочинку — і так 8 циклів поспіль.
Одне тренування може складатися з кількох раундів. У такому разі між ними роблять перерву на 1–2 хвилини. Якщо ви викладаєтеся на повну, 3–4 раундів буде цілком достатньо. Загальна тривалість заняття становитиме всього 15–20 хвилин.
.
Особливо корисно виконувати вправи в режимі Табата тим, хто хоче:
- Швидко схуднути;
- Прискорити ріст м’язів;
- Отримати нові відчуття від тренувань;
- Поліпшити роботу серцево-судинної системи;
- Покращити фізичну підготовку.
Не рекомендується займатися Табатою натщесерце та перед іншими тренуваннями.
Періодично змінюйте комплекс вправ, оскільки організм швидко звикає до однотипних навантажень. Пам’ятайте головне правило: для найкращого результату тренування має бути коротким, швидким і максимально інтенсивним. Також обов’язково робіть розминку перед початком заняття та заминку після його завершення. Великий плюс цього методу — відсутність потреби у спеціальному обладнанні, адже можна ефективно працювати з власною вагою або використовувати підручні обтяження. Крім того, активний тренінг стимулює вироблення ендорфінів, що допомагає долати стрес і покращує настрій.
Для зручності завантажте застосунок із таймером Табата. Такі програми дуже прості у використанні: вони супроводжують кожен інтервал звуковим сигналом, тож ви точно не пропустите початок раунду чи час для відпочинку. Регулярні заняття швидко виведуть вашу витривалість і фізичну форму на абсолютно новий рівень.
