О том, как быстро похудеть, и успеть сбросить вес еще до Нового года, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Если вы хотите быстро похудеть, а также улучшить свою форму, то занятие по протоколу «Табата» помогут вам справиться с этой задачей.
Табата-тренировка: что это такое?
Табата-тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследование в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Был проведён шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала 5 дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала 4 дня в неделю по 4 минуты. Через 6 недель Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта сравнили результаты и были поражены. Вторая группа продемонстрировала гораздо более серьёзные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы.
Instagram: @frida_aasen
Табата-тренировка имеет такую структуру:
20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых. Такой цикл повторяется 8 раз. Он длится 4 минуты.
Именно короткие интенсивные тренировки очень эффективны для жиросжигания, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. По протоколу Табата можно делать практически любые упражнения. Например: приседания, отжимания, выпады, или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц.
При этом важно выкладываться на 200%.
Обязательно обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнений. Во время 10 секундного отдыха лучше постоять или походить, чтобы восстановить дыхание. Такие тренировки достаточно будет выполнять 1-3 раза в неделю.
Табата может выглядеть следующим образом:
1. Отжимания 4 минуты;
2. Приседания с собственным весом 4 минуты;
3. Выпрыгивание из приседа;
4. Подъем гантелей с пола разными руками
Ещё один пример тренировок Табата:
1. Бег на месте с захлестом голени
2. Выпады с чередованием ног
3. Ходьба рук в планке
4. Обратные отжимания
Система Табата помогает быстро похудеть. Интенсивный темп помогает сжигаться большому количеству калорий. Итак, еще раз о структуре Табата-раунда на 4 минуты.
20 секунд интенсивная нагрузка
10 секунд отдых
Повторяем 8 циклов
Instagram: @tinakunakey
Таких 4 минутных Табата раундов может быть несколько. Между Табата-раундами отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, 3-4 Табата раундов будет вполне достаточно. Общая длительность такой тренировки составит 15-20 минут. Особенно полезно выполнять упражнения в Табата-режиме тем, кто:
Хочет быстро похудеть;
Хочет ускорить рост мышц;
Хочет получить новые ощущения от тренировок;
Хочет улучшить работу сердечно-сосудистую системы;
Хочет лучшить физическую подготовку;
Не рекомендуется заниматься тренировками натощак и перед тренировками.
Меняйте набор Табата — упражнений так как , ваше тело привыкает к нагрузкам. Для наилучших результатов тренировка должна быть короткой , быстрой и очень интенсивной. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после Табаты. Для Табата — тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с собственным весом тела, либо с отягощениями. Такие занятия помогают справиться с депрессией .
Для удобства тренировок скачайте мобильное приложение с Табата — таймером. Эти программы простые и удобные. Упражнения сопровождается звуковым сигналом, поэтому вы не пропустите конец и начало тренировки. Регулярные занятия поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.
