Харчування за жіночим циклом: секрети від зіркової дієтологині-ендокринологині Наталії Самойленко

Ми — жінки, і наш організм наділений однією із самих чудесних можливостей — народжувати нове життя.  А для того, щоб це відбувалося, щомісяця під впливом гормонів кожна з нас відчуває зміни — коли тіло готується до ймовірної вагітності та коли проходить очищення. Так цикл за циклом ми проживаємо 4 фази, під час  яких можемо бути  енергійними, повними сил або ж, навпаки, впадати в апатію  у супроводі неприємних симптомів та безконтрольної жаги до їжі. 

Зіркова українська дієтологиня Наталія Самойленко знає все про жіноче здоров`я та самопочуття й ексклюзивно для ELLE.UA розповіла всі секрети, як знайти енергію, повноцінно жити та творити за допомогою правильної їжі й добавок у різні фази циклу.

Як підтримати та покращити жіноче здоров`я  

Чи задумувався менструальний цикл таким, щоб жінки почувалися некомфортно? Однозначно ні, генетично менструація має бути безболісною і не завдавати незручностей.

Але сьогоднішній незадовільний стан більшості — це плата за наш спосіб життя: стрес, відсутність фізичних навантажень, незбалансоване харчування,  дефіцитні стани. Чи це константа? Ні!  Нам під силу змінити ці фактори та зробити  життя в особливий період комфортнішим!

Ми з лікарями клініки дієтології Самойленко розробили проєкт «Дівочі», де дослідили та зібрали важливі поради для раціону під чотири фази циклу. Що це означає: для кожного періоду потрібен свій стиль життя з певними фізичними навантаженнями, харчуванням та приймання саплементів (простіше кажучи, макро-та мікроелементів). Ми побачили, що при використанні цього раціону жінки почуваються краще, їм легше керувати фізичним та емоційним станом. До речі, у першій збірці «Дівочі» — збалансоване меню на 14 днів, яке охоплює фази менструації та фолікулярну: завдяки такому харчуванню можна навіть втратити зайві кілограми.

Кожна з вас також повинна отримати чіткі відповіді та поради, як правильно піклуватися про своє тіло у певних життєвих процесах організму. 

Загальні поради для 4 фаз жіночого циклу:

Менструальна фаза, 1-6-й день

Гормони! Прогестерон і естроген на цій стадії циклу на найнижчому рівні, що пояснює нестачу енергії та загальну кволість.

Що ми можемо зробити з погляду харчування, щоб полегшити наслідки цієї фази?

Прибираємо з раціону кофеїн, додаємо рослинну їжу та збільшуємо залізо, а для його засвоєння приймаємо вітамін С.

Ваше збалансоване харчування має обов’язково включати червоне м`ясо, печінку, шпинат, сочевицю, гарбузове насіння. 

Виключаємо під час менструації алкоголь, особливо міцний. Він зневоднює організм, що може посилити головний біль і викликати здуття живота. Це також призводить  до проблем із травленням, таким як розлад шлунку.

Заборонено відвідувати лазню чи  сауну, робити операції та лабораторні дослідження.

Фолікулярна фаза, 7-13-й день

Починається цей період з наступного дня після закінчення менструації та триває до овуляції. Наші гормони перебувають у найнижчій концентрації, як і наша жага до їжі. Рівень енергії поступово підвищується.

Зосередьтесь на багатих прісною водою овочах, фруктах, листовій зелені, паростках та різних бобових для підтримки детоксикації. Вживайте фітоестрогени, що містяться в насінні льону, органічному тофу та вівсі, для  стимуляції вироблення здорового естрогену. Цинк та Омега для загоєння ран та  регуляції рівня запалення. 

Фаза овуляції, 14-16-й день

Фаза супроводжується збільшенням рівня естрогену, тестостерону, фолікостимулювального та лютеїнізуючого гормонів, завдяки яким ми готові підкорити світ. 

У фазі овуляції збільшується лібідо, сексуальна енергія, настрій та бажання розпочати роботу.

Єдина порада — рухайтесь так, як вам приємно, а харчування має бути збалансовано за методом здорової тарілки.

Лютеїнова фаза, 17-28-й день

Ця фаза відбувається, коли зріла яйцеклітина, випущена під час фази овуляції, не запліднюється. 

У результаті рівень гормонів знижується, і нам доводиться відчувати дуже неприємні передменструальні симптоми — спазми, головний біль, здуття живота, закрепи, набряклість, підвищення апетиту, висипання на шкірі, чутливість грудей, перепади настрою та втому. 

Що ви можете зробити з погляду харчування, щоб упоратися з дискомфортом

Контролюємо кількість та якість їжі, зосереджуємося на складних вуглеводах, збільшуємо клітковину (для зменшення закрепів), зменшуємо сіль та п’ємо більше води. Із саплементарної підтримки — вітаміни В6 та В1 для зменшення менструальних симптомів, вітамін D полегшить біль у м’язах та покращить настрій. 

Я впевнена, що більшість з нас, жінок, вже є абсолютними експертами у тому, як почувається тіло та що працює добре.

Однак, якщо деякі  симптоми у певні фази менструального циклу збивають вас з пантелику, псують життя та загальний стан, сподіваюсь, що наші науково-обгрунтовані поради допоможуть почуватися краще!

Тож,  щоб настрій був у нормі, а тіло як пір`їнка, дотримуйтесь збалансованого раціону «Дівочі» від лікарів клініки дієтології Самойленко та додавайте до своєї аптечки наступні вітаміни та мікроелементи: залізо, вітамін С, цинк, омега, вітаміни групи B, вітамін D.

Залізо

California Gold Nutrition, Ferrochel, залізо (бісгліцинат), 36 мг, 90 рослинних капсул

Залізо — важливий мікроелемент, необхідний для підтримки нормального вироблення еритроцитів. Як компонент гемоглобіну залізо допомагає переносити кисень з легенів до всіх тканин організму і відіграє важливу роль у підтримці використання енергії. Особлива форма заліза Ferrochel® делікатно впливає на шлунок і, як було доведено в ході клінічних досліджень, допомагає відновити рівень заліза у пацієнтів з анемією*.

Цинк

NOW Foods, C-1000 Zinc Immune, Seasonal Support Formula, 90 Veg Capsules

C-1000 Zinc Immune поєднує вітамін С і цинк для потужної підтримки імунної системи. У цьому продукті використовується TRAACS™ Zinc Bisglycinate — форма цинку, що, як показали клінічні дослідження, має кращу біодоступність порівняно з іншими формами додаткового цинку.

Вітамін D3

California Gold Nutrition, вітамін D3, 125 мг (5000 МО), 90 капсул з риб’ячого желатину

Вітамін D3 — найкраща для організму форма вітаміну D. Іноді його називають вітаміном сонячного світла, оскільки він виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. Вітамін D незамінний для багатьох метаболічних процесів. Він допомагає регулювати засвоєння кальцію і фосфору, а також підтримує здорову функцію імунної системи*.

Омега

Carlson Labs, Wild Caught Super Omega-3 Gems, високоефективна омега-3 з морської риби, 600 мг, 180 капсул 

Вітаміни групи В

California Gold Nutrition, комплекс вітамінів групи B, 60 вегетаріанських капсул

Вітаміни групи B відіграють важливу роль у підтримці міцного здоров’я та оптимальної продуктивності, допомагаючи засвоювати їжу та перетворювати її на енергію. Суміш вітамінів групи B нормалізує утворення енергії та обмін речовин у клітинах, а також підтримує здоров’я нервової системи*

*iHerb — це більше ніж 45 000 продуктів від найкращих американських, європейських та корейських брендів. Тут ви знайдете вітаміни, добавки, косметику, харчові продукти, товари для дітей, дому та тварин. З 1996 року компанії довіряють мільйони користувачів по всьому світу. Щотижня на сайті iHerb нові знижки та акції, а пряма безплатна доставка в Україну займає до 10 днів.