Багато жінок вважають руки своєю проблемною зоною. Причиною цьому може бути генетика. Але часто під час занять у тренажерному залі цій частині тіла приділяється найменше уваги, тоді як основний акцент робиться на сідниці та задню поверхню стегна. Однак я би рекомендував підключити до свого комплексу регулярне тренування спини, грудних м’язів та м’язів плечей. Адже коли виділяється спина і плечі мають приокруглений вигляд, талія візуально здається вужчою. Добре пропрацьована верхня частина грудних м’язів та зона декольте має естетичний вигляд у майках, літніх сукнях та купальниках.
Для підтягнутих рук і красивої спини я раджу зосередитися на простих базових вправах (при їхньому виконанні задіяні великі м’язеві групи, які вимагають більше енергії).
Махи гантелей через сторони
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина рівна, плечі трішки нахилені вперед, руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах).
Від стегна через сторони піднімаємо гантелі не вище 110 градусів. Кількість повторів 10-15 разів, по 3-4 підходи.
Жим гантелей сидячи
Вихідне положення: сядьте прямо, спина прогнута, лопатки зведені, плечі розправлені, гантелі на рівні плечей.
Виштовхуємо гантелі вгору, злегка зводячи їх разом у верхній точці. Кількість повторів 10-15 разів, по 3-4 підходи.
Тяга штанги до підборіддя
Силою плечей піднімаємо лікті вгору, розводячи їх по боках. Протягуємо штангу до рівня грудей або трохи вище. Гриф тримаємо максимально близько до корпусу. Лікті намагаємося тримати вище передпліччя. У верхній точці скорочуємо м’язи, зробивши невелику точку у верхній частині амплітуди. У повільному темпі опускаємо штангу вниз. Кількість повторів 10-15 разів, по 3-4 підходи.
Жим гантелей під кутом 45 градусів
Вихідне положення: сидячи на лавці, зберігаючи природній прогин поясниці, лопатки зведені.
Виштовхуємо гантелі, зводячи їх у верхній точці амплітуди. Лікті злегка направлені всередину. Опускаємо гантелі максимально підконтрольно, виштовхуємо трішки швидше. Кількість повторів 12-15 разів, по 3 підходи.
Альтернативою цій вправі може стати віджимання від степу з колін. Виконуємо 12-15 разів, по 3 підходи.
Вертикальна тяга у блочному тренажері (гравітрон)
Вихідне положення: сідаємо, ноги затискаємо під подушку фіксації, беремося за гриф блочного тренажера середнім хватом зверху. Не сутулимося і не округлюємо плечі.
Дещо відхилившись назад, виконуємо тягу блоку до грудей, зводячи лопатки. Намагайтеся не розгинати руки повністю. Виконуємо фіксацію в нижній точці амплітуди. Кількість повторів 10-12 разів, по 3-4 підходи.
Згинання рук зі штангою стоячи
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, штангу беремо зворотнім хватом.
Зафіксуйте штангу. На видиху піднімайте штангу вгору до рівня грудей, згинаючи руки в ліктях. Повільно повертайтеся у вихідне положення, контролюючи штангу і розтягуючи ваш біцепс у нижній точці. Кількість повторів 12-15 разів, по 3 підходи.
Розгинання рук у блоці на трицепс
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина рівна, руки притиснуті до корпусу, зігнуті в ліктьових суглобах.
Із положення зігнутих рук опускаємо вагу вниз зусиллям трицепсів. Лікті не повинні розходитися в сторони, вони весь час притиснуті до корпусу. Кількість повторів 15 разів, по 3 підходи.
Усі вправи виконуємо підконтрольно, не забуваючи про дихання.
Важливо!
Часто людина дуже старається на тренуваннях в залі, виконує багато комплексів на спину та плечі, а якість рук все одно не покращується. У такому випадку я рекомендую підключити кардіонавантаження — вправи, які зорієнтовані на підвищення пульсу та спалювання більшої кількості калорій.
Хочете схуднути в руках — включіть до своїх тренувань кардіо.
Нехай воно стане вашою рутиною: завантажте собі додаток на телефон і відстежуйте щоденну кількість кроків. Це стане чудовим доповненням до бігу на доріжці та їзди на велосипеді.
Не забувайте, що основна магія відбувається на вашій кухні.
Тому при формуванні красивих рук важливо правильно та збалансовано харчуватися: включити у свій раціон велику кількість білкових продуктів, клітковину (щоб ці білкові продукти засвоювалися) та правильні жири (особливо жири рослинного походження та рибу).
