Як зупинити емоційне переїдання? Як вийти з компульсивного переїдання? Як допомогти собі у разі переїдання? Чому ми заїдаємо емоції? Всі ці питання почали хвилювати багатьох українців саме у воєнний час.
Ексклюзивно для ELLE.UA журналістка і health-коуч Олена Ісламкіна розповідає про те, які емоції ми заїдаємо в мирний час, а які — під час війни, та як вибудувати здорові стосунки з їжею й тілом.
«Я 2,5 року була на кето і чудово почувалася: схудла на 10 кг, відновила шлунок. З того моменту жодного разу не зірвалася. Я всім говорила, що не знаю, що мене може змусити їсти борошно і цукор. Як то кажуть — не зарікайся. І ось уже місяць сидимо в підвалах. Перший тиждень трималася, а потім... Трохи тихіше стає — вилажу з підвалу і їм усе підряд: хліб, варення, солодощі. Потім мучить совість і я думаю: "З завтрашнього дня починаю себе контролювати!"
Потім знову бомблять і я думаю: "Взагалі невідомо, що далі буде" — і їм ще більше. Це вже не зупинити до миру, як гадаєте?» Я отримала це повідомлення від передплатниці 26 березня 2022 року.
Health-коучів, нутриціологів, тренерів і дієтологів не вчать підтримувати дієтичні починання клієнтів під час війни. Але це саме те, чим ми останнім часом займаємося. І один з найчастіших запитів — допомогти впоратися з емоційним переїданням, яке з`явилося або посилилося з моменту повномасштабного вторгнення. Разом зі спеціалістами я склала цю інструкцію щодо того, як впоратися з емоційним переїданням під час війни.
Що таке емоційне переїдання
Емоційне переїдання — це коли ми їмо не для того, щоб втамувати голод, а щоб придушити негативні емоції, відірватися від них. Стрес, гнів, страх, нудьга, самотність можуть провокувати бажання їсти, навіть коли ми ситі.
Коли ми їмо, то почуваємося трохи краще. Це такий адаптаційний механізм. У давнину добути їжу було складно — полювати доводилося багато днів. І коли вдавалося завалити буйвола, у мозку активувалася система винагороди, щоб ми не опустили руки, коли доведеться шукати їжу наступного разу.
«З погляду мозку їжа спричиняє викид дофаміну, — пояснює докторка Мінді Пельц, авторка бестселерів про жіноче здоров`я. — Дослідження показують, що навіть якщо ви просто проходите в супермаркеті повз полиці з улюбленою їжею, виробляється дофамін».
«Є чіткий взаємозв`язок між емоціями та переїданням, це називається емоційний голод. Це апетит, який збуджується під час впливу на організм певних подразників: наприклад, аромат булочки на прилавку пекарні пробуджує бажання негайно намилуватися цією смакотою, бо саме такий запах булочок стояв у бабусі на кухні, а бабуся та її булочки — це comfort place і comfort food, — пояснює лікарка-гастроентеролог, ендокринолог Марія Догонова-Лернер. — Ще емоційне переїдання — це те, коли ви тягнетеся по ласощі щоразу, коли ви в пригніченому настрої, вам сумно, ви тривожитеся, роздратовані. Їжа підіймає вам настрій або заспокоює».
Одна з ознак емоційного переїдання — почуття провини та сорому після їжі.
Лікарка-дієтолог, лікарка загальної практики, клінічна дієтологиня Юліана Єргешова розповідає, на що ще звернути увагу:
«Емоційний голод можна відрізнити від фізичного за кількома ознаками: хочеться конкретного продукту, текстури; емоційний голод з’являється “в голові”; голод з’являється раптово, а не наростає поступово як фізичний; голод важко задовольнити, часто супроводжується переїданням».
Емоційне переїдання у воєнний час
І в мирний час, і під час війни причини переїдання будуть однаковими — емоції.
«А от ступінь їхнього вираження у воєнний період — інтенсивніша. Тривога, невизначеність, безвихідь, самотність та безсилля — лідери серед емоцій, які можуть викликати емоційне переїдання. Тригери в мирний та воєнний час можуть варіюватись, а емоції, як правило, ті самі. І заїдання може бути способом виживання та спробою знайти хоч якийсь внутрішній комфорт у надзвичайно напруженому середовищі», — пояснює психолог, лекторка, авторка подкасту «Як це пережити?!» Олександра Підгаєвська.
З погляду фізіології, будь-які наші переживання та емоції — це гормони та нейромедіатори. Для стресу-відповіді "бий-біжи-прикинься ганчір`ям" це насамперед адреналін і кортизол, але не тільки. Це цілий каскад реакцій, і вироблення одних речовин посилить або, навпаки, знизить вироблення інших.
Олександра Підгаєвська пояснює, що реакція на стрес у тому, що стосується їжі, може бути різною і залежить від людини: «Для когось мобілізація під час стресу «виключає» апетит, бо "битись"/"бігти" на повний шлунок важко. В когось, навпаки, "включає", бо для виживання цьому типу реакції характерно запасатись, щоб вижити. До мне частіше звертаються люди, схильні заїдати стрес, ніж втрачати апетит через нього. Для них заїдання стресу є спробою відчути себе краще, знайшовши спокій, наповнення, тепло й заспокоївши тривогу, самотність, сум, безсилля, втому».
Ми боїмося, переживаємо, злимося — і робота тіла змінюється на біохімічному рівні. А це своєю чергою впливає на голод і насичення.
«Оскільки гормони стресу, що виділяються у кров у великих кількостях, здатні знижувати рівень цукру крові, бажання поїсти, а особливо поїсти швидких вуглеводів, зростає», — пояснює Юлiана Ергешова.
А ще війна провокує дефіцити, тільки не вітамінів, а почуттів та емоцій.
«Війна, як і будь-який інший стресор, — це те, що обмежує нас у можливостях отримувати задоволення з різних джерел: наприклад, безтурботно розгулювати центром міста, насолоджуватися весняною красою квітучих дерев, зайти в улюблену кав`ярню та випити смачнючий флет. Цей ритуал затьмарений жорстокою реальністю, в якій полежати в ліжку, увімкнувши серіал на Netflix, з пачкою чипсів, морозивом або печивом (або всім разом) — набагато реалістичніша перспектива і вже точно та, що в момент дасть викид дофаміну та уявне відчуття безпеки. Так уже влаштована людина: вона буде прагнути отримувати задоволення найпростішим способом. У нашому випадку це їжа» — ось така сувора правда з вуст доктора Догонової-Лернер.
Виходить, поки йде війна, поки стрес стискає нас у своїх обіймах, нічого не вдіяти, залишається дивитися серіали на Netflix і їсти печиво? А ось і ні!
Як вибудувати харчування, якщо ви схильні до емоційного переїдання
Їжте багато
Я абсолютно серйозно. Я health-коуч, і основний запит, з яким до мене приходять люди, — це схуднути. Але за сім років роботи з тисячами жінок я не зустрічала тих, хто набрав вагу через постійне переїдання. Це дивно, правда? Більшість сидить на низькокалорійних дієтах, і в моменти стресу в них абсолютно немає резервів протистояти солодкій їжі або фаст-фуду. А на спорт і навіть прогулянки через крихітні порції у них зовсім немає сил.
Доктор Догонова-Лернер зі мною згодна: «Треба повноцінно харчуватися (якщо є можливість) 3 рази на день нормальними порціями, а не як пташка дзьобиком клює. Це з більшою ймовірністю закриє дефіцити та зменшить потяг до простих джерел енергії на кшталт булочки чи чипсів (організм ледачий, він хотітиме те, що легше розкласти на глюкозу). Максимально урізноманітнити раціон різноколірними продуктами, що ще більше збільшить ваші можливості отримати максимум з їжі».
Налягайте на цільні білкові продукти та овочі
Виключіть продукти, які значно впливають на рівень глюкози крові, — як прості вуглеводи, так і ті, що складніші: каші, картоплю, фрукти. Налягайте на цільні продукти нормальної жирності та овочі. Простіше кажучи, у кожне приймання їжі вживайте м`ясо, рибу, птицю, яйця і доповнюйте тарілку овочевим салатом, щедро политим оливковою олією (чому не треба використовувати соняшникову олію, ми розповідали тут).
Обмежені в бюджеті? Робіть ставку на субпродукти та недорогу, але від цього не менш корисну рибу — оселедець і скумбрію. І тільки уявіть: з якісним харчуванням ви перестанете витрачатися на все те, що ви в необмежених кількостях поглинаєте під час зривів. Здорове харчування завжди окупається!
Відмовтеся від перекусів, але й прекрасною практикою інтервального голодування не захоплюйтеся. Вона — для більш спокійних часів.
«І обов`язково снідати! — нагадує доктор Догонова-Лернер. — Доведено, що порушення режиму сну і відсутність сніданку підвищують ризики переїдання ввечері».
Поміняйте майндсет
Більшість дієтологів дуже категоричні з приводу обмежень у харчуванні, вони вважають, що це вірний шлях до зривів.
Але доктор Ергешова пропонує подивитися на питання інакше: «Для людини, яка не розуміє, що і для чого вона їсть, і чого їсти не треба і чому, звісно важко знайти мотивацію, щоб триматись в певних рамках. Але якщо людині пояснити вплив їжі на тіло, ніяких зривів не відбувається. Зрив — це бунт, заперечення. А коли харчування свідоме, таке поняття як “зрив” стирається. Людина починає любити своє тіло і ставить здоров`я над п`ятихвилинними задоволеннями. Але з погляду фізіології, у людини, гормони голоду і насичення якої перебувають в балансі, а також відсутні відверті харчові дефіцити, справді набагато кращий контроль над голодом».
А психолог Олександра Підгаєвська пропонує фокусуватися не на тому, що не можна, а на тому, що можна. І максимально розширювати цей список — усвідомлено.
«Ортодоксальні підходи зі списком “заборонених продуктів” ставлять людину в глухий кут — мені нічого не можна… Наразі все частіше можна зустріти інший підхід — розширити межі здорового споживання, показати різноманіття серед найпростіших продуктів, яке часто штучно обмежене автоматичним харчуванням — сімейним досвідом та традиціями, втомою, переконанням, що здорове харчування дороге та забирає багато сил і часу тощо. Один з дуже показових прикладів — за тиждень спробувати 30 різних видів зелені. Коли я вперше почула цю рекомендацію, першою думкою було — а це взагалі реально? Яка ще є зелень, крім кропу й петрушки? Як виявилось — варіантів безліч, поступово крок за кроком формується усвідомлення, як різноманітно й смачно можна харчуватися. Цей підхід мені дуже подобається не лише тим, що змінює звичку, а й тим, що формує інший світогляд, орієнтований на різноманітних можливостях, замість фокуса на обмеженнях».
Що ще допоможе впоратися з емоційним переїданням під час війни
Заповніть дефіцити
Вище я вже розповідала, що все, що відбувається з нашими почуттями, це по суті біохімічні реакції. І якщо якихось речовин бракує, реакції можуть протікати не так, як потрібно. Тому, якщо у вас є схильність до емоційного переїдання, варто перевіритися на основні дефіцити.
Щоправда, тільки цього може бути недостатньо, вважає доктор Ергешова:
«Звісно, є багато досліджень на тему того, що певні дефіцити, наприклад вітаміну Д, магнію, цинку чи натрію, можуть спровокувати підвищений апетит. Але я не хотіла б, щоб у читачів склалось враження, що корекція дефіциту розв`яже проблему».
Доктор Догонова-Лернер рекомендує звернути увагу на дефіцити за білком, залізом, хромом — вони точно будуть збільшувати апетит, але водночас не забувати про інсуліно-/лептинорезистентність, які йдуть пліч-о-пліч із цими дефіцитами. Саме метаболічні порушення призводитимуть до підвищеного апетиту і зниження почуття насичення.
Список аналізів, які варто здати у разі емоційного переїдання:
- Вітамін D
- Залізо і феритин
- Магній
- Цинк
- Натрій
- Загальний білок
- Хром
Зверніть увагу, що нормальне значення в аналізах не означає, що рівень оптимальний. Лікарі вчаться 10 років, щоб інтерпретувати аналізи в комплексі та відповідно до ваших скарг. Не лікуйте свої аналізи, а обговоріть їх із хорошим лікарем.
Висипайтеся
Легко сказати, складно зробити, коли ночами тривоги. Але мало хто з нас лягає спати о 9-10 вечора. А саме це найбільш «продуктивний» час сну. Безсоння доведено порушує взаємозв`язок гіпоталамус-грелін-лептин, що саме по собі спричиняє розвиток РХП компульсивного типу. Грелін відповідає за голод, лептин — за насичення. Хто якісно спить, той набагато краще відчуває і розуміє своє тіло. Почніть потроху зміщувати час відбою, а перед сном дотримуйтеся простого правила: мінімум світла, ґаджетів і активностей, що бадьорять. За 2-3 години до сну треба виключити алкоголь, їжу і спорт.
Знімайте стрес
Війна — стресор. Наша реакція — стрес. І це те, чим ми можемо керувати.
Один із найефективніших способів із ним справлятися — займатися спортом. В ідеальному сценарії потрібно щодня гуляти швидким кроком, 2-4 рази на тиждень займатися короткими силовими. А весь інший час включати в рутину помірні заняття йогою, розтяжками та ігровими видами спорту.
Регочіть
Усім на зло. Підпишіться на канали з мемами, дивіться стендапи, станьте експерткою з ситкомів.
Знайдіть релакс
Медитація, молитва, СПА, вишивання хрестиком, дихальні практики, спів, танці, стояння на цвяхах — у кожного є свої ефективні способи зняття стресу. Шукайте те, що виводить зі стану «бий-біжи». Я весь 2023 рік збирала пазли. Ніщо мене так не розслабляло, як сучасний живопис, розбитий на 1000 крихітних шматочків.
Поставтеся до себе з ніжністю
«Насамперед треба перестати їсти саму себе. Це ні до чого доброго не приведе, ви почнете себе жаліти та знову захочете заїсти цей смуток, — попереджає доктор Догонова-Лернер. — За можливості звернутися до КПТ-фахівця з боротьби з РПП. І завжди собі повторювати, що ви у себе на цьому світі одна-єдина, жити для себе, любити себе і все робити тільки для себе».
Що робити, якщо ви пережили голод
На журфаках вчать розповідати про гострі проблеми. Але ніхто не готує до того, що у 21-му столітті на сторінках ELLE, рупора моди та краси, ти будеш серйозно говорити про те, як впоратися з емоційним переїданням, якщо ви пережили голод.
Однак така реальність. Довгі й довгі дні в підвалах, в окупації, в полоні. Здавалося б, людині вдалося вижити, хіба цього недостатньо? Але голод — це травма, вона не минеться сама собою і нагадуватиме про себе найрізноманітнішими способами. Важливо: у разі серйозного виснаження з людиною, яка пережила голод, обов`язково має працювати лікар.
А Олександра Підгаєвська радить рухатися поступово, з повагою до себе та свого досвіду й прагненням навчитись інакше: «Часто такий дозвіл є першим кроком поміркованого руху в новому напрямі. На цьому шляху важливо знаходити підтримку в родині, друзях і професійних консультантах, які прагнутимуть зрозуміти ваш досвід і допомагатимуть пройти через цей процес. Допомога може бути дуже різною — від роботи безпосередньо з досвідом проживання голоду, почуттями, які з цим пов`язані, в безпечній атмосфері довіри та співпраці, застосування практик усвідомленого харчування, щоб повертати відчуття задоволення від їжі; до кулінарного навчання зі смаковими та текстурними експериментами».
Голод — це травма, така сама екзистенційна небезпека, як обстріли, поранення, насильство. Після пережитого голоду може з`явиться не тільки емоційне переїдання, а й патологічне накопичення — бажання «забити» всі шафи, комори та навіть кишені їжею.
З цією травмою працюють ті самі фахівці, які займаються депресією, тривожним розладом або ПТСР.
А ще люди — зграйні тварини. Нам легше справлятися з будь-якими труднощами разом. Якщо знати, що ще сотні, тисячі людей навколо зіткнулися з тією ж бідою і зараз теж намагаються її прожити, стає легше. Знайдіть групу підтримки або створіть свою. Навіть невеличкий чатик тих, хто вчора ділив одну пачку печива на всіх, — це вже крок на шляху до зцілення.
До речі, та дівчина, яка написала мені на початку війни, вийшла знову на зв`язок через рік.
«Дякую за те, що в березні ви відгукнулися на мій крик про допомогу! За те, що дали мені поради, підтримали. Я прислухалася до всіх без винятку. Почала малювати та в`язати для зняття стресу, ввела спорт (який-не-який), налагодила харчування маленькими кроками. І отримала результат, звичайно ж. У підсумку схудла вже на 29 кг».
