Це може прозвучати неймовірно, але влітку тривожність справді може посилюватися — і це підтверджується дослідженнями та спостереженнями психологів із Великої Британії та США. Хоча багато хто чекає на літо як на час відпочинку, на практиці це сезон, який дійсно може підвищувати рівень стресу.
Чому влітку зростає тривожність
Зміна режиму сну
Довгий світловий день і спека можуть збивати біоритми та погіршувати якість сну. Психологи Гарвардської медичної школи зазначають, що дефіцит сну безпосередньо пов`язаний із підвищеною тривожністю, дратівливістю і панічними реакціями.
Тепловий стрес
Перегрівання організму — фізичний стрес-фактор, особливо в людей із чутливою вегетативною системою. Психологи з Університету Джорджії довели, що спека посилює емоційну реактивність і знижує здатність до саморегуляції.
Соціальний тиск «ідеального літа»
Очікування відпусток, «обов`язкових» досягнень у вигляді стрункої фігури до літа, активного життя, може спричиняти стрес і відчуття невідповідності. Британські психологи називають це ефектом «сезонної недостатності» — коли людина відчуває тиск бути щасливою і продуктивною, навіть якщо не відчуває цього.
Як справлятися із тривогою: поради британських та американських фахівців
Дотримуйтесь стабільного розпорядку дня
Підтримуйте регулярний час сну, прийомів їжі та відпочинку. Порада від експертів Гарвардського центру сну: використовуйте щільні штори, уникайте яскравого світла та гаджетів за годину до сну, особливо у спекотні вечори.
Обмежте перегрів
Перебуваючи на сонці, використовуйте головний убір, пийте воду, уникайте активності з 11:00 до 17:00. Американська психіатрична асоціація (APA) рекомендує уникати спеки як стресора, особливо людям із тривожним темпераментом.
Цифровий детокс
Обмежте споживання контенту, який формує хибні очікування (ідеальні відпустки, тіла, проєкти). Психологи з Лондонського університету радять влаштовувати «інформаційні вихідні» — 1-2 дні без соцмереж на тиждень.
Фізична активність — м`яка та регулярна
Плавання, йога, ранкові прогулянки — чудовий спосіб знизити рівень кортизолу. Дослідження Єльського університету показують, що помірна активність 3-4 рази на тиждень істотно знижує симптоми тривожних розладів.
Дихальні практики та медитації
Спробуйте дихання за схемою 4-7-8 або короткі mindfulness-практики. Американські клінічні психологи вважають, що 10 хвилин усвідомленого дихання на день можуть знижувати тривожність так само ефективно, як легкі седативні препарати.
Терапія та підтримка
Якщо тривожність заважає жити — зверніться до фахівця. Онлайн-консультації з ліцензованими терапевтами доступні навіть у відпустці.
Анти-тривожний літній чек-лист
- Спати щонайменше 7-8 годин у прохолодній, добре провітрюваній кімнаті.
- Обмежувати кофеїн і алкоголь, особливо у спеку.
- Пити 6-8 склянок чистої води на день.
- Відмовлятися від використання соцмереж щонайменше на 1 день на тиждень (або хоча б на вечір).
- Гуляти вранці або ввечері, коли немає спеки. Робити 10-15 хвилин дихальної практики або медитації.
- Не перевантажувати себе планами — мінімум «треба», максимум «хочу».
- Пам`ятати, що літо не зобов`язане бути ідеальним.
