Наукова журналістка, авторка телеграм-каналу про біохакінг Олена Ісламкіна з`ясувала, скільки хвилин можна спати вдень, як відрізнити справжню сонливість від стрес-реакцій і чому не варто регулярно компенсувати нічний відпочинок вдень.
«Найкращий сон у моєму житті». Якщо в TikTok ви заб`єте #8minutenap, то виявите чимало експериментаторів, які пробують короткий сон «морських котиків» США. Лайфхаком, як виспатися всього за 8 хвилин, поділився колишній морський піхотинець Джоко Віллік у подкасті відомого лікаря та біохакера Пітера Аттіа. Ідея така: ви лягаєте на підлогу і закидаєте ноги на поверхню — диван, ліжко або стілець. Ставите таймер на 8 хвилин (є ще опції на 10 або 12) і вуаля — прокидаєтеся свіжою трояндою.
Судячи з того, який відгук у серцях тіктокерів залишила ця порада, тема денного сну — вкрай актуальна. А ось користь і шкода — неочевидні. З одного боку, є досвід жителів Середземномор`я, де сієста норма, а довгожителів — хоч греблю гати. З іншого, існують дослідження, які показують, що денний сон веде до зниження когнітивних функцій, гіпертонії та інших проблем зі здоров`ям. Де ж істина?
Великий гід по денному відпочинку
Чому шкідливо спати вдень
Якісний нічний сон критично важливий для нашого здоров`я. Наше тіло може адаптуватися до всього, наприклад, до позмінної роботи. Але з погляду самопочуття, нічний спосіб життя не оптимальний. Тим паче, що найчастіше ми порушуємо природні циркадні ритми не тому, що на «швидкій» працюємо, а, тому що дивимося серіал на Netflix.
Вночі закладаються грелін і лептин, гормони голоду і насичення, мелатонін, який відповідає не тільки за циркадні ритми, а й за витрату енергії та захист клітин від пошкоджень. Нам не просто важливо спати 8 годин на день, а й робити це саме вночі. Мало того, час відбою має значення. Оптимально вирушати в ліжко о 9-10 вечора.
Денний сон, якщо його практикувати неправильно, зміщуватиме час відбою і порушуватиме відпочинок уночі.
Чому хочеться спати вдень
Коли ми говоримо про користь і шкоду денного сну, ми маємо на увазі, як власне відпочинок впливає на наше здоров`я. Але часто він сам наслідок поганого самопочуття. Тобто, у дослідженнях люди, які спали вдень, страждали на зниження когнітивних функцій і проблеми з серцем не тому, що спали. Вони просто не могли не прилягти вдень, бо погано почувалися.
Причин, чому навалюється непереборна сонливість, чимало. Найпоширеніші серед жінок — гіпотеріоз та анемія. Обидва стани викликатимуть надмірну втому та бажання притопити вдень.
А дефіцит вітаміну D однаково нещадний і до чоловіків, і до жінок, і забирає сили.
Якщо у вас є зайва вага, то, можливо, страждає і нічний сон, нічого дивного, що хочеться прилягти вдень. При цьому тривалість нічного сну може бути нормальною, а проблема через апное — зупинку дихання уві сні. Можна постежити за цим за допомогою Oura, Apple Watch або Whoop, а можна не витрачати час даремно й одразу сфокусуватися на усуненні зайвої ваги — вона нікому здоров`я не додає.
Депресія може спричиняти втому і брак енергії, безсоння вночі та надмірну сонливість удень. А ще — ось підступ! — ліки проти депресії та тривожності роблять нас сонними. Плюс засоби від алергії (вони можуть входити в порошки від грипу та застуди).
Утім, якщо ви розвантажили кілька вагонів, щойно склали іспит або виступили на конференції, у бажанні відпочити немає нічого дивного. Велике напруження вимагає розслаблення і відновлення. Хвилюватися варто, якщо практично щодня у вас є непереборне бажання поспати і воно заважає вам нормально функціонувати.
Хочете спати — попийте води
Буває, що ви слухаєте дуже важливу, цікаву лекцію, а сил немає, вас просто вирубує сон? З вами все нормально, а от із лектором — ні. Джон Медіна у книжці Brain Rules пояснює, що ми можемо тримати фокус близько 10 хвилин. Хороший лектор має постійно варіювати формати, щоб не приспати аудиторію. Якщо доля вам такого не послала, совайтеся, заглядайте лектору в очі (це бадьорить, точно вас, але можливо й співрозмовника), глибоко дихайте, пийте воду.
Нестача кисню — ще одна часта причина сонливості вдень. А ще зневоднення і знесолення. Пийте воду (або трав`яний чай) протягом дня, додавайте сіль у воду або просто розсмоктуйте.
Наші наднирники виробляють гормони, для синтезу яких важлива сіль. Коли ми перебуваємо в хронічному стресі (завжди), то відчуваємо дефіцит солі, нас часто тягне на солоне. Якщо ж ми не прислухаємося до цього поклику тіла, то внаслідок зневоднення (сіль утримує воду) у нас знижується тиск і хочеться прилягти й поспати.
Бажання відпочити після ситного обіду — це норма, тіло витрачає ресурси на травлення, а в ідеалі ще й нервова система і перебуває в розслабленому стані. У цьому випадку, можна відпочити, але необов`язково спати.
Після високовуглеводного обіду бажання прилягти може бути майже непереборним. У цьому разі краще пройтися, щоб тіло витратило надлишки глюкози. А наступного разу оберіть білок з овочами, щоб уникнути енергетичного спаду.
Втома чи завмирання?
Іноді те, що ми сприймаємо як втому і сонливість, насправді є ознаками зовсім інших проблем.
Коли ми в стресі, наша нервова система має різні реакції: «бий — біжи — завмри».
«У ситуаціях емоційного виснаження, подібних до тих, що відчувають багато хто в Україні, денний сон може відчуватися як необхідний порятунок. Однак у таких випадках важливо оцінити, чи викликана сонливість реальною фізичною втомою, чи радше емоційною реакцією на стрес, — пояснює Моллі Істман, засновниця проєкту Sleep Is A Skill і авторка подкасту The Sleep Is A Skill Podcast.
Якщо це останнє, денний сон не завжди може бути найкращим рішенням. Такі практики, як медитація, дихальні вправи або навіть коротка прогулянка на свіжому повітрі, іноді можуть бути ефективнішими для зняття стресу, і водночас не порушать циркадний ритм. Корисно запитати себе: «Чи відчуваю я фізичну втому, чи моє тіло реагує на емоційне перенапруження?» Якщо це останнє, спробуйте методи релаксації, перш ніж вдаватися до денного сну.
То чи можна спати вдень?
Так, якщо ви втомилися або погано спали ніч. При цьому денний сон не повинен стати постійним інструментом, за допомогою якого ви компенсуєте нічний недосип. Якщо ви пізно лягаєте, погано засинаєте, прокидаєтеся вночі, треба працювати з цими проблемами, а не влаштовувати сієсту.
«В екстремальних ситуаціях, коли сон порушується через зовнішні стресори, такі як повітряна тривога, цілком зрозуміло і навіть необхідно спати вдень, — вважає Моллі. — У таких випадках мета полягає в тому, щоб відновити втрачений сон, щоб підтримати вашу фізичну і розумову стійкість».
Але важливо робити це правильно. Ось кілька порад від Моллі Істман:
Ставте будильник
«20-хвилинний сон буде найефективнішим варіантом для більшості. Достатньо часу, щоб відпочити і при цьому не увійти в глибокий сон. Якщо його перервати, ви почуватиметеся розбитими. Такий швидкий сон дає вам заряд бадьорості та енергії без ризику інерції сну. З іншого боку, якщо у вас є час і вам потрібно більше відпочинку, повний 90-хвилинний сон дає змогу вам завершити повний цикл сну».
Слідкуйте за часом
«Щоб захистити циркадні ритми, краще спати вдень не пізніше 2-3 днів. Відпочинок пізніше може порушити відновлення вночі. Якщо ви страждаєте на безсоння, від денного сну найімовірніше варто відмовитися, щоб до вечора бажання спати було сильнішим».
Створіть атмосферу
Ідеальний нічний сон передбачає непроглядну темряву, прохолоду і відсутність зайвих звуків. З денним сном це теж спрацює. «Коли ми блокуємо світло, то сигналізуємо мозку, що настав час відпочивати, а прохолода в кімнаті допомагає швидше відчути розслаблення. Беруші або білий шум зроблять відновлення ще ефективнішим».
Що робити, якщо ви прокинулися розбитими
Якщо ви нас із Моллі не послухали або щось вас розбудило завчасно, і ви почуваєтеся сонною мухою:
Виходьте на сонце
Навіть якщо на вулиці хмарно. Натуральне світло дасть тілу сигнал про пробудження.
Вийшли — йдіть
Швидка ходьба або легка розтяжка посилять циркуляцію крові та повернуть нормальний рівень енергії.
Попийте води
Універсальний засіб, допомагає майже від усього. Але особливо, якщо ви спите в приміщенні, де сухе повітря.
Не пийте кави
Кофеїн не робить нас бадьорішими, він просто заглушає рецептори, які відчувають втому. Остання чашка напою, що містить кофеїн, має бути за 8 годин до сну, інакше, окрім фальшивої бадьорості та більшої втоми, ви ще й заробите проблеми з нічним сном — ви можете нормально засинати й не прокидатися цілу ніч, але ось глибина сну та якість відновлення постраждають.
Як правильно спати вдень
Якщо денний сон перетворився у вас на звичку, проаналізуйте, як загалом змінилися ваше самопочуття і спосіб життя за останній час. Іноді сонливість може сигналізувати про проблеми зі здоров`ям. Якщо ж це рідкісний для вас занепад сил, денний сон допоможе відновитися і повернути продуктивність. Спіть або 20 хвилин, або 90, за можливості в темряві, тиші та прохолоді.
Щодо «сну морських котиків», то підняті вище за рівень серця ноги та розслаблений поперек зроблять розслаблення швидким і якісним, але для вас це спрацює, тільки якщо ви в принципі вмієте швидко засинати. Але 8 хвилин у середині дня без гаджетів із заплющеними очима нікому не зашкодять.
